Entraînement· 11 min de lecture
Programme full body 2 ou 3 fois par semaine, à la maison ou en salle
Un programme full body 2 fois par semaine suffit pour progresser : chaque séance fait travailler tout le corps en six exercices, poussée, tirage, cuisses, ischio-jambiers et tronc, avec au moins un jour de repos entre deux séances, par exemple le lundi et le jeudi. Une troisième séance par semaine ajoute du volume si vous récupérez bien, avec le même contenu, à la maison comme en salle.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Deux séances full body par semaine, par exemple lundi et jeudi, couvrent chaque muscle deux fois ; trois séances, lundi, mercredi et vendredi, en ajoutent une.
- À volume égal, une routine full body et une routine divisée ont donné une force et une prise de muscle semblables : choisissez celle qui tient dans votre semaine.
- À la maison, six mouvements au poids du corps en séries de 10 à 30 ; en salle, six mouvements chargés en séries de 8 à 20, autour de RPE 8.
- Laissez 48 heures entre deux séances ; si vous devez enchaîner deux jours, alternez deux séances différentes et allégez la seconde.
À qui s’adresse le programme full body
Le full body consiste à travailler l’ensemble du corps dans une même séance. Il est souvent présenté comme le format des débutants, mais il convient surtout à toute personne qui n’a que deux ou trois créneaux par semaine pour la musculation : vie professionnelle prenante, famille, autre sport à côté. Une séance manquée y coûte peu, puisque chaque muscle revient à la séance suivante.
Il convient moins à qui veut s’entraîner cinq ou six jours par semaine : chaque séance deviendrait trop longue ou trop fatigante. Dans ce cas, un programme half body ou un programme push pull legs répartit mieux le travail.
Une méta-analyse de quatorze études et 392 adultes a comparé routines full body et routines divisées par groupes musculaires. À volume égal, force et prise de muscle ont été semblables. Le meilleur format est donc celui que vous suivez sans manquer de séances.
La construction suit quatre règles :
- Un exercice par grand mouvement : une poussée du haut du corps, un tirage, une poussée des épaules, un mouvement de cuisses, un travail des ischio-jambiers ou des fessiers, un exercice pour le tronc.
- Deux ou trois séances par semaine, jamais deux jours de suite avec la même séance. À volume égal, entraîner un muscle deux fois par semaine a donné plus de prise de muscle qu’une seule fois.
- Des exercices stables d’une semaine à l’autre pendant au moins un mois, pour apprendre les gestes et mesurer vos progrès.
- Des séries arrêtées à une ou deux répétitions de l’échec, ce que l’échelle RPE note RPE 8 à 9.
Référence : Ramos-Campo et al. · 2024 ↗Schoenfeld et al. · 2016 ↗
Programme full body 2 fois ou 3 fois par semaine : le planning
Le même contenu se place sur deux ou trois jours. Avec deux séances, faites 4 séries par exercice ; avec trois, vous pouvez descendre à 3 séries par exercice si la fatigue s’accumule.
Si votre semaine vous impose deux jours de suite, alternez deux séances qui ne chargent pas les mêmes exercices en premier : par exemple squat et développé couché le samedi, puis rowing et développé militaire en tête le dimanche, à un RPE plus bas. Le guide sur la fréquence en musculation détaille ces choix.
| Formule | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Week-end |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body 2 fois par semaine | Séance | Repos | Repos | Séance | Repos | Repos |
| Full body 3 fois par semaine | Séance | Repos | Séance | Repos | Séance | Repos |
| 2 jours imposés à la suite | Repos | Repos | Repos | Repos | Repos | Séance A le samedi, séance B allégée le dimanche |
Programme full body à la maison, sans matériel
Cette séance se fait entièrement au poids du corps. Une barre de traction élargit le choix pour le dos, mais elle n’est pas indispensable. Gardez les mêmes exercices au moins quatre semaines : vous apprendrez les gestes et vous saurez si vous progressez.
Les fourchettes de répétitions sont larges à dessein. Au poids du corps, une série de 25 répétitions menée près de l’échec fait travailler le muscle : une méta-analyse de vingt et une études a obtenu une prise de muscle semblable avec des charges légères et des charges lourdes, quand les séries allaient à l’échec. La force maximale, elle, progresse mieux avec des charges lourdes.
Le tempo 3010 signifie trois secondes pour descendre, pas de pause en bas, une montée franche et pas de pause en haut. Le guide sur le tempo l’explique en détail.
| Exercice | Muscles | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux, triceps, avant des épaules | 4 à 5 | 10 à 30 | 2 min |
| Superman, ou tractions australiennes sous une table solide | Dos | 4 | 10 à 20 | 2 min |
| Pike push-ups | Épaules | 4 | 12 à 15 | 2 min |
| Air squat | Quadriceps, fessiers, adducteurs | 4 | 30 à 50 | 2 min |
| Fentes marchées | Quadriceps, fessiers | 4 | 20 à 50 au total | 2 min |
| Deadbug | Grand droit et transverse de l’abdomen | 4 | 10 à 30 | 1 min |
Référence : Schoenfeld et al. · 2017 ↗
Variantes plus faciles ou plus difficiles
Quand vous dépassez le haut de la fourchette, passez à une variante plus dure plutôt que d’allonger encore la série. Le programme sans matériel détaille douze exercices et leurs variantes.
- Pompes : sur les genoux pour commencer ; pompes archer, pompes à une main ou dips pour aller plus loin.
- Dos : tractions supination si vous avez une barre.
- Épaules : pike push-ups pieds surélevés, puis maintien en équilibre sur les mains contre un mur.
- Cuisses : split squat bulgare sur une chaise, ou goblet squat avec un sac lesté ; fentes arrière si les fentes marchées manquent de place.
- Tronc : crunch au sol, gainage frontal et planche latérale.
Pompes
Superman
Pike push-ups
Air squatProgramme full body en salle de sport
Avec une salle, la séance garde la même logique, avec des charges. Certains exercices, comme le squat ou le rowing barre, demandent un apprentissage : lisez leur fiche et commencez léger. Laissez au moins 48 heures entre deux séances.
Changez éventuellement un exercice d’un mois à l’autre par son remplacement, pour varier l’angle de travail ; le guide pour savoir quand changer d’exercices aide à ne pas le faire trop souvent.
| Exercice | Séries | Répétitions | Effort | Repos | Remplacement |
|---|---|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 | 8 à 12 | RPE 8 | 2 min | Développé incliné à la barre ou aux haltères |
| Rowing barre | 4 | 8 à 12 | RPE 8 | 2 min | Tractions pronation, rowing à un bras ou rowing machine assis |
| Développé militaire | 4 | 8 à 12 | RPE 8 | 2 min | Développé assis avec haltères |
| Squat | 4 | 10 à 12 | RPE 8 | 3 min | Presse à cuisses, belt squat ou split squat bulgare |
| Leg curl assis | 4 | 12 à 20 | RPE 8 | 1 min 30 | Leg curl allongé |
| Crunch à la poulie haute | 4 | 12 à 20 | RPE 8 | 1 min | Relevés de jambes à la chaise romaine ou roue abdominale |
Développé couché
Rowing barre
Développé militaire
SquatComment progresser semaine après semaine
En salle, utilisez la double progression : gagnez des répétitions à charge égale jusqu’au haut de la fourchette sur toutes les séries, puis ajoutez 2,5 kg sur les exercices du haut du corps et 5 kg au squat, et repartez du bas de la fourchette. À la maison, progressez par les répétitions, puis par une variante plus dure ou un tempo plus lent.
Exemple au développé couché, fourchette de 8 à 12 répétitions :
| Semaine | Charge | Répétitions sur 4 séries |
|---|---|---|
| 1 | 50 kg | 10, 9, 8, 8 |
| 2 | 50 kg | 11, 10, 9, 9 |
| 3 | 50 kg | 12, 11, 11, 10 |
| 4 | 50 kg | 12, 12, 12, 12 |
| 5 | 52,5 kg | 9, 9, 8, 8 |
Programme full body avancé
Après un ou deux ans, une seule séance répétée trois fois finit par plafonner. Passez à deux séances qui alternent, A et B. La séance A commence par le squat et le développé couché en séries lourdes de 5 à 6 répétitions ; la séance B commence par le soulevé de terre roumain, les tractions et le développé militaire, avec des séries de 8 à 12. Ajoutez en fin de séance un exercice d’isolation, bras ou mollets.
Si vous voulez plus de quatre séances par semaine, ou si vos séances dépassent 75 minutes, le half body prend le relais.
Avantages et inconvénients du full body
Comme tout format, le full body a ses forces et ses limites. Voici ce qui pèse le plus dans le choix :
Avantages du full body
- Chaque muscle travaille deux ou trois fois par semaine, ce qui aide à apprendre les gestes vite.
- Une séance manquée coûte peu : rien n’attend une semaine entière.
- Deux séances suffisent pour progresser, ce qui laisse de la place pour la vie à côté ou un autre sport.
- Les mouvements de base reviennent souvent, ce qui convient bien au travail de la force.
Inconvénients du full body
- Les séances peuvent être longues si vous ajoutez des exercices : six mouvements est un bon plafond.
- Peu de place pour l’isolation d’un muscle en retard ; un avancé devra organiser ses séances avec soin.
- La fatigue s’accumule si les séances sont trop rapprochées ou trop proches de l’échec.
D’où vient le full body
Le full body est le format historique de la musculation. Avant que les séances par groupe musculaire se généralisent dans le culturisme des années 1970, la plupart des pratiquants travaillaient tout le corps à chaque séance, deux ou trois fois par semaine.
Le culturiste britannique Reg Park, plusieurs fois titré Mr. Univers, est associé à la méthode 5 × 5 : quelques mouvements de base, squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, en cinq séries de cinq répétitions avec de longs repos. L’Américain Steve Reeves, culturiste puis acteur des années 1950, s’entraînait lui aussi en séances complètes trois fois par semaine. Pour aller plus loin, l’histoire de la musculation retrace cette évolution.
Questions fréquentes
Le full body 2 fois par semaine, est-ce suffisant ?
Oui pour progresser, surtout les premières années : chaque muscle travaille deux fois par semaine, ce qui donne plus de prise de muscle qu’une seule fois à volume égal. Faites 4 séries par exercice et notez vos charges pour vérifier que vous avancez.
Vaut-il mieux faire un full body 2 ou 3 fois par semaine ?
Trois séances donnent plus de volume si vous récupérez bien et avez le temps. Deux séances régulières valent mieux que trois séances souvent manquées. Commencez par deux, passez à trois quand la routine est installée.
Peut-on faire un full body 2 jours de suite ?
Mieux vaut laisser 48 heures entre deux séances. Si vous n’avez que le week-end, alternez deux séances différentes, la seconde plus légère, et ne poussez pas les séries jusqu’à l’échec le second jour.
Le full body ou le split, lequel choisir ?
À volume égal, les deux ont donné des résultats semblables en force et en muscle. Le full body convient à deux ou trois séances par semaine ; au-delà, un push pull legs ou un half body répartit mieux le travail.
Combien de temps dure une séance full body ?
Comptez 50 à 70 minutes échauffement compris pour six exercices de quatre séries. En supersets, une séance tient en 40 à 45 minutes.
Peut-on faire ce programme full body à la maison ?
Oui, la version sans matériel est faite pour cela : pompes, superman ou tractions australiennes, pike push-ups, air squat, fentes marchées et deadbug. Vous progressez par les répétitions et par des variantes plus dures.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Ramos-Campo et al. · 2024 · Une méta-analyse a réuni quatorze études et 392 adultes en bonne santé pour comparer routines divisées et routines full body ; force et prise de muscle ont été semblables à volume égal. ↗
Les études comparent des volumes égalisés sur quelques semaines ; elles ne disent rien d’une semaine où le full body ferait moins de séries qu’un split, ni des pratiquants très avancés.
- Schoenfeld et al. · 2016 · Une méta-analyse de dix études a comparé plusieurs fréquences d’entraînement par muscle ; deux séances par semaine ont donné plus de prise de muscle qu’une seule, à volume égal. ↗
Elle ne dit pas si trois séances par muscle font mieux que deux, et les études incluses sont courtes et peu nombreuses.
- Schoenfeld et al. · 2017 · Une méta-analyse de vingt et une études a comparé charges légères et charges lourdes, séries menées à l’échec ; la prise de muscle a été semblable, la force maximale meilleure avec les charges lourdes. ↗
Toutes les séries y sont poussées à l’échec avec des charges externes ; elle ne teste pas directement les exercices au poids du corps.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.