Entraînement· 10 min de lecture
Rowing machine assis : technique, muscles et variantes
Autres noms : Row machine
Le rowing machine assis se fait face à une machine guidée, souvent avec un appui pour la poitrine : vous tirez les poignées vers le buste en serrant les omoplates, et le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes moyens font le travail. Comme la machine trace la trajectoire et tient le buste, le bas du dos n’a presque rien à porter : c’est l’un des exercices dos à la machine les plus simples pour débuter comme pour ajouter du volume.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Réglez le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du bas de la poitrine, et l’appui pour que le buste y reste collé.
- Coudes près du corps, tirage vers les hanches : le grand dorsal domine. Coudes ouverts, tirage vers la poitrine : le haut du dos et l’arrière des épaules travaillent davantage.
- Machine ou poids libres, la prise de muscle est comparable dans les essais qui les opposent : la machine n’est pas un second choix.
- Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec une seconde de pause omoplates serrées.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes moyens et inférieurs
- Muscles secondaires
- Grand rond, Deltoïde postérieur, Biceps, Brachial
- Matériel
- Machine de rowing
Muscles travaillés par le rowing machine
Le rowing machine est un tirage horizontal polyarticulaire : il fait bouger les épaules, les coudes et les omoplates. Voici les muscles qui travaillent :
- Grand dorsal : il ramène le bras vers l’arrière, le long du corps. Il domine quand les coudes restent près du buste.
- Rhomboïdes : entre les omoplates, ils les rapprochent de la colonne en fin de tirage.
- Trapèzes moyens et inférieurs : ils tiennent et rapprochent les omoplates, et donnent l’épaisseur au milieu du dos.
- Grand rond : il aide le grand dorsal dans le tirage.
- Deltoïde postérieur : il travaille davantage quand les coudes s’écartent du buste.
- Biceps et brachial : ils plient le coude pour amener les poignées au buste.
Pourquoi faire du rowing machine
La trajectoire est imposée, donc le dos se sent tout de suite. Assis, buste calé, il ne reste plus qu’à tirer. C’est souvent sur cette machine que les débutants sentent leur dos travailler pour la première fois, alors qu’ils ne sentent que les bras au rowing barre.
Le bas du dos ne porte presque rien. Au rowing barre, le buste penché doit être tenu pendant toute la série ; une étude qui comparait trois tirages a mesuré la charge lombaire la plus élevée sur ce rowing debout buste penché. Avec un appui pour la poitrine, vous pouvez charger le haut du dos même quand le bas est fatigué par le soulevé de terre ou le squat.
Le tirage horizontal épaissit le dos. Rhomboïdes, trapèzes moyens et grand dorsal ramènent l’omoplate vers la colonne : c’est le relief que les tirages verticaux construisent moins.
La machine n’est pas un second choix. Dans un essai de huit semaines, les participants entraînés aux machines et ceux entraînés aux poids libres ont gagné autant de muscle. Une seule machine, enfin, sert deux intentions : prise serrée pour le grand dorsal, prise large pour le haut du dos.
Référence : Fenwick et al. · 2009 ↗Schwanbeck et al. · 2020 ↗
Rowing machine haut du dos ou bas du dos : comment cibler chaque zone
La position des coudes est le premier levier. Une revue des études d’activité électrique relève que l’angle entre le bras et le buste est l’un des réglages qui répartissent le plus la charge entre les muscles du dos.
Coudes écartés, à 45 à 90 degrés du buste, poignées en pronation : vous visez surtout le haut du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens, les rhomboïdes et l’arrière des épaules.
Coudes serrés, prise neutre ou supination, tirage vers les hanches plutôt que vers la poitrine : le grand dorsal travaille davantage et s’étire plus en fin de retour.
Pour un dos complet, alternez les deux trajectoires d’une séance à l’autre, ou faites les deux dans la même séance dos.
Référence : Di Fonza et al. · 2026 ↗
Erreurs fréquentes à éviter
La machine guide la trajectoire, mais pas l’ordre dans lequel les muscles s’engagent. Ce sont les erreurs les plus fréquentes :
- Tirer avec les bras en premier : le tirage commence par les omoplates, pas par les coudes. Sinon, les biceps font le travail.
- Arrondir le dos : une colonne arrondie empêche les omoplates de se rapprocher. Gardez la poitrine haute.
- Charger trop lourd : la charge excessive se compense par les épaules, le haut des trapèzes ou un buste qui décolle de l’appui. Allégez.
- Oublier la pause en fin de tirage : tirer puis lâcher aussitôt raccourcit le travail des rhomboïdes. Tenez une seconde.
- Laisser retomber la charge : le retour se freine sur deux à trois secondes.
- Hausser les épaules : des épaules qui montent vers les oreilles signalent que le haut des trapèzes compense.
Combien de séries et répétitions au rowing machine ?
Le rowing machine s’adapte à plusieurs objectifs. Arrêtez chaque série à une ou deux répétitions de l’échec :
Pour la plupart des pratiquants, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions suffisent. Ajoutez de la charge quand toutes les séries passent proprement à 12 répétitions.
- Force : 4 à 5 séries de 4 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Prise de muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 90 secondes à 2 minutes de repos.
- Endurance musculaire : 3 séries de 15 à 20 répétitions, une minute de repos.
Variantes du rowing machine
Les machines de rowing se ressemblent ; leur prise et leurs bras mobiles changent l’exercice.
Rowing Hammer Strength, sur machine convergente à disques
On l’appelle souvent rowing Hammer Strength, du nom d’une marque qui fabrique ces machines. Les bras de la machine se rapprochent en fin de tirage, en suivant une trajectoire naturelle pour les épaules. Avec un appui pour la poitrine, c’est la version la plus stable pour les séries lourdes. En pronation, coudes ouverts, elle vise le haut du dos ; en prise neutre, coudes serrés, le grand dorsal.
Rowing machine avec appui poitrine, prise neutre
Paumes face à face, coudes près du corps : la prise la plus confortable pour les poignets et les coudes, et une bonne prise pour le grand dorsal. Elle complète bien une première série d’exercices en pronation.
Rowing machine unilatéral
Beaucoup de machines à bras indépendants permettent de tirer un bras à la fois. Vous repérez un côté plus faible et gagnez un peu d’amplitude en fin de tirage.
Alternatives sans machine
Sans machine de rowing, ces exercices travaillent les mêmes muscles :
- Rowing haltère à un bras : un côté à la fois, appuyé sur un banc qui soulage le bas du dos.
- Rowing assis à la poulie basse : la même position assise, avec un câble à la place de la machine.
- Rowing barre : en barre libre, buste penché. Plus technique, il demande un gainage solide.
- Rowing planche : allongé à plat ventre sur un banc surélevé, la poitrine posée comme sur l’appui de la machine, avec une barre libre.
- Tractions australiennes : au poids du corps, accessibles à tous les niveaux ; plus le corps est horizontal, plus elles sont difficiles.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le rowing machine et le rowing barre ?
Le rowing machine guide la trajectoire et tient le buste : il convient pour débuter ou pour tirer lourd sans charger le bas du dos. Le rowing barre est libre : il demande plus de gainage et sollicite davantage le bas du dos. Les deux se complètent dans un programme dos.
Rowing barre ou machine : lequel choisir ?
Si votre bas du dos est déjà fatigué par le soulevé de terre ou le squat, ou si vous débutez, la machine. Si vous cherchez aussi le gainage, la barre. Dans les essais qui comparent machines et poids libres, la prise de muscle est comparable : choisissez ce que vous ferez régulièrement et proprement.
Rowing machine assis ou rowing assis à la poulie : quelle différence ?
Les deux se font assis et travaillent les mêmes muscles du dos. La machine trace la trajectoire et tient souvent la poitrine contre un appui ; au rowing assis à la poulie basse, le câble est libre et c’est à vous de garder le buste immobile. Commencez par la machine si vous débutez, puis ajoutez la poulie pour varier les poignées.
Quelle prise utiliser au rowing machine ?
La prise neutre, paumes face à face, est la plus polyvalente et convient bien au grand dorsal. La pronation vise davantage le haut du dos et les rhomboïdes, la supination les biceps. Variez d’une séance à l’autre.
Le rowing machine travaille quels muscles exactement ?
Le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et inférieurs, le grand rond, l’arrière des épaules et les biceps. Selon la prise et l’écartement des coudes, l’accent porte sur le haut du dos ou sur le grand dorsal.
Combien de fois par semaine faire du rowing machine ?
Une à deux fois par semaine, dans vos séances dos. Il peut ouvrir la séance ou venir après un tirage vertical. Laissez environ 48 heures entre deux séances qui sollicitent le dos.
Peut-on remplacer le rowing machine par les tractions australiennes ?
Oui. Les tractions australiennes travaillent les mêmes muscles au poids du corps. L’inclinaison règle la difficulté : plus le corps est proche de l’horizontale, plus elles sont dures.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Fenwick et al. · 2009 · Sept hommes ont fait trois tirages (rowing inversé, rowing debout buste penché, rowing à un bras au câble debout), avec mesure de l’activité des muscles du tronc et de la charge sur la colonne lombaire. ↗
Très petit échantillon ; l’étude ne teste pas le rowing sur machine, elle montre seulement que le rowing penché sans appui charge le plus le bas du dos.
- Schwanbeck et al. · 2020 · Quarante-six jeunes adultes se sont entraînés huit semaines aux machines ou aux poids libres, avec mesure de l’épaisseur des biceps et des quadriceps et de la force. ↗
Le dos n’a pas été mesuré, l’essai est court et porte sur des débutants ; il ne compare pas le rowing machine au rowing barre.
- Di Fonza et al. · 2026 · Revue narrative de 23 études d’activité électrique du grand dorsal pendant le tirage vertical, le pull-over, le rowing assis, le rowing barre et les tractions. ↗
Elle porte sur l’activité des muscles pendant une séance, pas sur la prise de muscle, et ne traite pas des machines de rowing guidées en particulier.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire du rowing machine : technique complète
Prenez une minute pour régler la machine : un mauvais réglage déplace le travail vers les bras ou les trapèzes.
Réglage de la machine
Positionnement
Exécution pas à pas
Respiration
Expirez pendant le tirage, inspirez pendant le retour. Ne bloquez pas la respiration sur toute la série, même avec une charge lourde.