Exercices dos : construire la largeur et l’épaisseur

Largeur et épaisseur : deux axes, deux familles d’exercices

Le dos n’est pas un muscle mais un ensemble : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, muscles du bas du dos. Ce qui décide du muscle qui travaille le plus, c’est la direction dans laquelle vous tirez.

Quand vous tirez de haut en bas, traction pronation ou tirage poitrine, le bras revient le long du corps et le grand dorsal fait l’essentiel du travail. C’est lui qui donne la largeur, le dos en V.

Quand vous tirez vers vous à l’horizontale, rowing barre ou rowing assis à la poulie basse, le grand dorsal travaille encore, mais les rhomboïdes et les trapèzes moyens qui rapprochent les omoplates prennent une plus grande part. C’est l’épaisseur, celle qu’on voit de profil.

Un dos complet a besoin des deux axes chaque semaine. Beaucoup de pratiquants font bien plus de l’un que de l’autre sans s’en rendre compte, parce qu’ils choisissent leurs exercices par habitude et non par fonction.

Pronation, supination ou prise neutre

La prise change moins de choses qu’on le croit. À la traction comme au tirage, le grand dorsal travaille de façon comparable en pronation, en supination et en prise neutre. La supination fait davantage travailler le biceps, la pronation le bas des trapèzes : la fiche traction pronation détaille ces mesures.

La largeur de prise compte peu elle aussi : entre une et deux fois la largeur des épaules, l’activité du grand dorsal reste comparable, comme le montre la fiche tirage poitrine. Choisissez donc votre prise pour le confort de vos épaules et de vos poignets. La traction prise neutre est souvent la plus confortable, et celle où l’on fait le plus de répétitions.

Reste un problème fréquent : sur presque tous les tirages, la prise ou le biceps lâche avant le dos. Les sangles de tirage règlent la question de la prise sur les séries lourdes. Le pull-over à la poulie haute fait travailler le grand dorsal sans plier les coudes, donc sans les biceps, mais il ne l’isole pas : le grand pectoral y travaille au moins autant.

Construire votre séance dos

Cette séance est un point de départ : un tirage vertical, un tirage horizontal lourd, un tirage à la poulie, puis un exercice de finition. Pour la répartition sur la semaine, la progression des charges et la version adaptée à votre niveau, suivez le programme dos.

Si vous ne tenez pas encore de traction complète, remplacez-la par le tirage poitrine et suivez la progression de la page première traction. Si vous n’avez qu’une poulie, la page exercices dos à la poulie construit la séance sur une seule machine.

Les erreurs qui coûtent le plus cher

Tirer avec les bras. Un tirage commence par les omoplates : elles descendent et se rapprochent avant que le coude ne se plie. Si le mouvement part de la flexion du coude, ce sont surtout les biceps qui travaillent.

Arrondir le bas du dos sur le rowing barre. Si vous ne tenez pas le dos plat sur toute la série, la charge est trop lourde pour vous aujourd’hui. Le rowing haltère à un bras, le rowing machine assis ou le rowing planche retirent au bas du dos le poids du buste, le temps de progresser.

Confondre amplitude et élan. Sur le tirage poitrine, se pencher en arrière à chaque répétition transforme le mouvement en rowing improvisé. Gardez le buste presque vertical, avec une légère inclinaison stable du début à la fin de la série.

Élargir la prise pour « faire plus large ». Une prise très large n’apporte rien de plus au grand dorsal et rend la position plus inconfortable pour l’épaule. Une prise un peu plus large que les épaules suffit.

Oublier le bas du dos. Il tient la position sur le soulevé de terre et le rowing, mais se travaille rarement en direct. Quelques séries de superman ou d'extensions au banc à lombaires dans la semaine complètent la séance.