Exercices biceps aux haltères ou à la barre : la position du coude décide

Trois muscles fléchissent le coude

Le biceps brachial a deux portions. La longue, à l’extérieur du bras, s’attache sur l’omoplate, au-dessus de l’articulation de l’épaule : elle s’allonge quand le bras recule derrière le corps. La courte, à l’intérieur, part de l’avant de l’épaule. Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut ; c’est pour cela qu’il travaille le plus en supination.

Sous le biceps se trouve le brachial antérieur. Il s’attache sur le cubitus et fléchit le coude quelle que soit la rotation de l’avant-bras. Développé, il pousse le biceps vers le haut et épaissit le bras vu de profil.

Le brachio-radial, enfin, est le gros muscle de l’avant-bras visible au-dessus du coude. Il participe à toutes les flexions du coude et trouve en prise neutre une position de travail confortable.

Deux réglages : la place du coude et l’orientation de la main

Chaque curl se lit avec ces deux réglages. Combinez au moins deux positions de coude dans la semaine plutôt que de multiplier des curls identiques.

• Coude en arrière du corps : le curl incliné démarre chaque répétition avec la longue portion étirée. Sur douze semaines, il a fait progresser le biceps un peu plus que le curl pupitre ; la fiche explique pourquoi cet avantage reste modeste.
• Coude le long du corps : le curl barre et le curl haltères assis sont les curls qui se chargent le plus. Ils ouvrent la séance.
• Coude devant le corps : le curl pupitre, le spider curl et le curl concentration bloquent l’élan. Le pupitre a davantage fait progresser le brachial et le brachio-radial que le curl incliné. On lit souvent que la courte portion domine dans cette position : c’est plausible, mais aucune étude de prise de muscle ne l’a mesuré.
• Prise neutre : le curl marteau garde les paumes face à face. Le biceps y reste actif, un peu moins qu’en supination, et le brachial et le brachio-radial portent une part plus grande du travail.

Construire votre séance biceps

Cette séance est un point de départ, pas un programme. Elle va du curl le plus lourd au plus strict et change de position de coude à chaque exercice. Le volume selon votre niveau, la répartition sur la semaine et la progression des charges sont dans le programme biceps.

Sans barre, remplacez le curl barre par le curl haltères assis. Descendez chaque répétition en deux à trois secondes.

Les erreurs qui coûtent le plus cher

Balancer le buste. Le mouvement part alors du dos et le biceps ne fait qu’accompagner. Si la première répétition demande de l’élan, la charge est trop lourde.

Avancer les coudes en haut du mouvement. L’épaule prend le relais et le biceps finit la répétition sans tension. Gardez les coudes fixes du début à la fin.

Raccourcir l’amplitude. Allez jusqu’au bras presque tendu en bas : la fiche du curl barre rapporte un essai où l’amplitude complète a donné plus de force que l’amplitude partielle.

Lâcher la descente. Deux à trois secondes pour redescendre gardent la tension sur le biceps ; le guide sur les répétitions lentes dit jusqu’où ralentir sert à quelque chose.

Oublier le travail des tirages. La traction supination fait travailler les biceps sous une charge bien plus lourde qu’un curl, et chaque rowing s’y ajoute. Comptez ce volume avant d’ajouter des séries de curl.

Ne travailler qu’en supination. Sans curl marteau ni curl pupitre, le brachial et le brachio-radial reçoivent moins de travail, et le bras gagne peu d’épaisseur vu de profil.