Entraînement· 10 min de lecture
Biceps aux haltères : 8 mouvements et 3 séances prêtes à suivre
Une paire d’haltères suffit pour travailler les biceps complètement : huit exercices couvrent le biceps, le brachial et le brachio-radial, avec le poignet libre de tourner et chaque bras qui travaille pour lui. Ce qui les distingue tient surtout à la position du coude par rapport au tronc, devant, le long du corps ou en arrière.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
Publié le
Mis à jour le
L’essentiel, avant de commencer.
- Base de la séance : un curl en supination comme le curl haltères assis, puis un curl marteau.
- Variez la position du coude : en arrière avec le curl incliné, devant avec le curl concentration.
- Deux séances par semaine, 8 à 15 répétitions strictes, descente contrôlée en deux à trois secondes.
Présentation
Cette page passe en revue les huit exercices de biceps aux haltères qui comptent, ce que chacun cible et comment les enchaîner. Elle donne aussi le critère qui décide de tout : la position du coude par rapport à votre tronc.
Pourquoi les haltères conviennent particulièrement bien aux biceps
Le poignet est libre. Sur une barre droite, vos deux mains sont verrouillées dans le même axe et vos poignets subissent la position. Avec des haltères, chaque poignet trouve son angle. C’est la raison pour laquelle beaucoup de pratiquants qui ont mal aux coudes au curl barre n’ont rien avec des haltères.
La supination devient un mouvement, pas une position. Vous pouvez démarrer en prise neutre et tourner la paume vers le haut pendant la montée. Le biceps n’est pas seulement fléchisseur du coude, il est aussi supinateur de l’avant-bras : cette version le fait travailler dans ses deux fonctions.
Les déséquilibres se voient et se corrigent. À la barre, le bras fort compense le bras faible sans que vous vous en rendiez compte. Avec des haltères, l’écart apparaît dès la première série.
Tout se fait à la maison. Une paire d’haltères couvre l’ensemble de cette page, et la moitié des exercices se passent de banc.
Le critère qui décide de tout : où se trouve votre coude
Le biceps brachial possède deux portions. La longue portion, à l’extérieur du bras, s’attache au-dessus de l’articulation de l’épaule : elle est la plus allongée quand le bras part en arrière du corps. La courte portion, à l’intérieur, est dite mieux placée coude devant le tronc.
Sous le biceps se trouve le brachial antérieur, un moteur majeur de la flexion du coude. Il ne se voit pas, mais son développement pousse le biceps vers le haut.
Les mesures confirment que la position compte, sans tout bouleverser : sur douze semaines, le curl incliné a fait un peu plus progresser le biceps, le curl pupitre un peu plus le brachial et le brachio-radial, pour un total équivalent. D’où une règle simple pour lire le tableau qui suit :
- Coude en arrière du corps, sur un banc incliné : le biceps part en position étirée.
- Coude devant le corps, sur un pupitre ou calé contre la cuisse : bras bloqué, brachial très sollicité.
- Coude le long du corps, debout ou assis : la position polyvalente, la plus facile à charger.
- Prise neutre, paumes face à face : le travail se partage davantage avec le brachial et le brachio-radial.
Référence : Kobayashi et al. · 2026 ↗
Les 8 exercices de biceps aux haltères
1. Le curl haltères assis
L’exercice de base. Assis sur un banc droit, dos calé, bras le long du corps, vous montez les haltères en supinant. La position assise supprime l’élan des jambes et du buste, ce qui en fait une version plus stricte que le curl debout. C’est le mouvement autour duquel construire la séance. Voyez la fiche du curl haltères assis. 4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Le curl marteau
Prise neutre, paumes face à face, comme si vous teniez un marteau. Le travail se partage davantage avec le brachial et le brachio-radial, et les poignets sont plus à l’aise. Vous tiendrez souvent un peu plus lourd qu’en supination. La fiche du curl marteau détaille les variantes. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3. Le curl incliné
Assis sur un banc réglé entre 45 et 60 degrés, les bras pendent en arrière du tronc et le biceps démarre en position étirée. La charge baisse nettement par rapport au curl debout. La fiche du curl incliné explique le réglage du banc. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Le curl concentration
Assis, coude calé contre l’intérieur de la cuisse, un seul haltère. Aucune triche n’est possible, et c’est le curl où l’activité du biceps est la plus haute. Idéal en finition, et faisable à la maison avec un haltère et une chaise. Voyez la fiche du curl concentration. 3 séries de 12 à 15 par bras.
5. Le spider curl aux haltères
Buste posé sur un banc incliné, bras pendants dans le vide. Coudes devant le tronc, la courte portion travaille, et l’appui complet rend le balancement impossible. La fiche du spider curl couvre les réglages. 3 séries de 12 répétitions.
6. Le curl debout alterné avec supination
Debout, haltères en prise neutre le long du corps. Montez un bras en tournant progressivement la paume vers le haut, redescendez, alternez. Cette version exploite les deux fonctions du biceps, flexion et supination, dans le même mouvement. L’alternance permet aussi de tenir une charge un peu plus lourde grâce au repos entre les répétitions. 3 séries de 10 par bras.
7. Le curl Zottman
Montez en supination classique, puis tournez les poignets en pronation et redescendez paumes vers le sol. La descente en pronation sollicite davantage le brachio-radial et les extenseurs de l’avant-bras : un bon exercice pour travailler bras et avant-bras ensemble. Prenez une charge légère, la descente est plus dure qu’elle n’en a l’air. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
8. Le drag curl
Au lieu de faire décrire un arc de cercle aux haltères, vous les faites remonter le long du corps en tirant les coudes vers l’arrière. L’épaule participe très peu et la tension reste sur le biceps. L’amplitude est courte et la charge modeste, mais la sensation est très nette. 3 séries de 12 répétitions.
Le tableau de sélection
| Exercice | Position du coude | Ce qu’il cible | Banc |
|---|---|---|---|
| Curl haltères assis | Le long du corps | Biceps, les deux portions | Oui |
| Curl marteau | Le long du corps | Brachial, brachio-radial | Non |
| Curl incliné | En arrière du corps | Longue portion, le pic | Oui, inclinable |
| Curl concentration | Devant le corps | Courte portion, finition | Une chaise suffit |
| Spider curl | Devant le corps | Courte portion, brachial | Oui, inclinable |
| Curl alterné supination | Le long du corps | Biceps, flexion et supination | Non |
| Curl Zottman | Le long du corps | Biceps et avant-bras | Non |
| Drag curl | Tiré vers l’arrière | Biceps, sans l’épaule | Non |
Trois séances selon votre situation
Trois formats selon votre matériel et votre temps. Choisissez-en un et tenez-le plusieurs semaines.
En salle, séance biceps complète (2 fois par semaine)
- Curl haltères assis : 4 × 8 à 10
- Curl incliné : 3 × 10 à 12
- Curl marteau : 3 × 10 à 12
- Curl concentration : 2 × 15 par bras
À la maison, une paire d’haltères et rien d’autre (2 à 3 fois par semaine)
- Curl debout alterné avec supination : 4 × 10 par bras
- Curl marteau : 3 × 12
- Curl Zottman : 3 × 10
- Curl concentration : 3 × 15 par bras
En fin de séance dos, format court (15 minutes)
Vos biceps ont déjà travaillé sur les tirages : deux exercices suffisent.
- Curl incliné : 3 × 10
- Curl marteau : 3 × 12
Les erreurs qui reviennent toujours
Balancer le buste. Si vous avez besoin d’élan dès la première répétition, la charge est trop lourde. La position assise règle le problème sans discussion.
Avancer les coudes en haut du mouvement. Le coude qui monte transfère une partie du travail vers l’avant de l’épaule et fait perdre la tension. Les coudes restent fixes.
Lâcher la descente. La phase excentrique produit une part importante du stimulus. Deux à trois secondes de descente valent mieux que trois répétitions supplémentaires expédiées.
Ne travailler qu’en supination. Sans curl marteau, le brachial et le brachio-radial reçoivent moins de travail, alors qu’ils comptent dans l’épaisseur du bras vu de profil.
Oublier le travail indirect. Les tirages et les tractions font aussi travailler les biceps, moins qu’un curl mais assez pour peser sur la récupération. Si vous enchaînez séances de dos et de bras, espacez-les ou réduisez un peu le volume.
Chercher la charge maximale. Le biceps est un petit muscle. Entre 8 et 15 répétitions strictes, la progression est plus sûre qu’à 5 répétitions en trichant.
Pour aller plus loin
Chaque exercice cité ici a sa fiche détaillée, avec son exécution pas à pas, ses erreurs et ses variantes. Retrouvez l’ensemble dans les exercices biceps.
Pour organiser tout cela sur plusieurs semaines, avec la progression des charges, suivez le programme biceps.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice biceps avec haltères ?
Le curl haltères assis pour le biceps, et le curl marteau pour partager le travail avec le brachial et le brachio-radial. Si vous ne deviez en garder que deux, ce seraient ceux-là ; ajoutez ensuite le curl incliné pour travailler bras en arrière.
Quel poids d’haltères choisir pour les biceps ?
Celui qui vous permet dix répétitions strictes sans balancer, avec une ou deux répétitions en réserve sur la première série. Au curl marteau, vous tiendrez souvent un peu plus lourd qu’au curl en supination. Augmentez quand toutes vos séries atteignent le haut de la fourchette.
Combien de fois par semaine travailler les biceps ?
Deux fois, autour de 10 à 14 séries directes au total. Espacez la séance de bras de la séance de dos d’au moins 48 heures, sinon vos biceps arrivent déjà fatigués.
Haltères ou barre pour les biceps ?
La barre permet de charger plus lourd et de progresser au kilo près, ce qui en fait un excellent premier exercice. Les haltères laissent le poignet libre, permettent la supination active et corrigent les déséquilibres. L’idéal est d’avoir les deux, et si vous devez choisir, les haltères couvrent davantage de situations.
Peut-on développer ses biceps uniquement avec des haltères ?
Oui. Les huit exercices de cette page couvrent les trois muscles fléchisseurs du coude et les deux portions du biceps. Il ne manque que la charge très lourde de la barre, qui n’est pas indispensable sur un muscle de cette taille.
Combien de temps avant de voir une différence ?
La force progresse en général avant le volume, et le tour de bras demande plusieurs mois de régularité. Le rythme varie beaucoup d’une personne à l’autre et dépend autant de l’alimentation et du sommeil que des séances.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Kobayashi et al. · 2026 · Vingt et un adultes non entraînés ont fait douze semaines de curl, un bras au curl incliné et l’autre au curl pupitre aux haltères, avec mesure par IRM du volume du biceps, du brachial et du brachio-radial. ↗
Débutants, un seul schéma (5 × 10 à 70 % du maximum) ; l’IRM ne sépare pas les deux portions du biceps et les écarts entre exercices restent modestes.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.