Entraînement· 8 min de lecture
Spider curl : technique, muscles ciblés et variantes
Autres noms : Curl araignée, Curl spider
Le spider curl, ou curl araignée, est un curl biceps qui se fait buste posé sur un banc incliné, bras pendants à la verticale, une barre EZ ou des haltères en main : vous fléchissez les coudes sans pouvoir balancer ni compenser. Les coudes restent devant le corps, comme au curl pupitre, ce qui en fait l’opposé du curl incliné, où les bras partent en arrière.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Banc entre 45 et 60 degrés, poitrine en appui, bras qui pendent à la verticale.
- Coudes devant le corps et buste bloqué : la charge baisse nettement, le travail reste dans les bras.
- 3 séries de 10 à 15 répétitions, en deuxième ou troisième exercice de la séance biceps.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Biceps brachial, Brachial antérieur
- Muscles secondaires
- Brachio-radial, Stabilisateurs de l’épaule
- Matériel
- Banc inclinable, Barre EZ ou haltères
Présentation
Il est surtout utile quand vous voulez un curl strict à deux bras, sans pupitre. C’est l’une des fiches des exercices pour les biceps qui se font coudes devant le corps, avec le curl pupitre et le curl concentration.
Muscles sollicités par le spider curl
Le biceps brachial est la cible. On lit souvent que la courte portion domine, les coudes étant devant le tronc ; c’est plausible, mais cela n’a pas été mesuré en prise de muscle pour cet exercice.
Le brachial antérieur, situé sous le biceps, travaille fortement. Dans un essai de douze semaines, le curl pupitre, qui place lui aussi les coudes devant le corps, a fait un peu plus progresser le brachial et le brachio-radial que le curl incliné.
Le brachio-radial intervient en second, surtout en prise neutre ou à la barre EZ.
Les stabilisateurs de l’épaule et le gainage travaillent en isométrie pour tenir la position sur le banc.
Référence : Kobayashi et al. · 2026 ↗
Pourquoi la position rend la triche impossible
Sur un curl debout, la fatigue arrive et le corps trouve des solutions : un léger balancement du buste, un coup de hanche, les coudes qui avancent. Ces compensations transfèrent une partie du travail vers le dos et les épaules.
Le spider curl supprime toutes ces options d’un coup. Le buste est en appui, le tronc ne peut pas bouger, les coudes sont bloqués contre le banc. Le seul degré de liberté qui reste est la flexion du coude, c’est-à-dire exactement le mouvement que vous voulez.
La conséquence est logique : vous soulèverez nettement moins lourd qu’au curl debout. Ce n’est pas un recul, c’est la mesure honnête de ce que vos bras produisent.
Les erreurs à éviter
Ces erreurs vident l’exercice de son intérêt :
- Décoller la poitrine du banc. C’est la seule triche encore possible, et elle vide l’exercice de son intérêt. Si vous vous surprenez à vous redresser en fin de série, la charge est trop lourde.
- Choisir un banc trop incliné. Au-delà de 60 degrés, vos bras ne pendent plus vraiment à la verticale et l’exercice se rapproche d’un curl pupitre. Entre 45 et 60 degrés, la ligne de traction reste parfaite.
- Ne pas tendre les bras en bas. L’amplitude complète est le second avantage du spider curl. S’arrêter à mi-course supprime la partie où le brachial travaille le plus.
- Monter trop haut. Passé la verticale de l’avant-bras, la tension chute et le biceps se repose en haut du mouvement. Arrêtez juste avant.
- Serrer la barre à s’en blanchir les doigts. Une prise crispée transfère du travail vers les avant-bras. Tenez fermement mais sans excès.
Variantes du spider curl
Le spider curl se fait à la barre EZ, aux haltères ou à la poulie.
Le spider curl à la barre EZ
La barre coudée place le poignet dans un angle légèrement plus confortable que la barre droite et permet de charger un peu plus. C’est la version la plus courante en salle.
Le spider curl aux haltères
Chaque bras travaille indépendamment, ce qui révèle et corrige les déséquilibres. Vous pouvez aussi terminer la montée par une supination volontaire du poignet pour accentuer la contraction.
Le spider curl à la poulie
Banc placé devant une poulie basse. La tension devient constante d’un bout à l’autre du mouvement, y compris en haut où les haltères en perdent. C’est la version la plus dure sur les dernières répétitions.
Le curl pupitre
Le cousin le plus proche : bras posés sur un pupitre incliné, coudes devant le corps. Il travaille la même portion avec un appui pour les bras. Voyez la fiche du curl pupitre si votre salle n’a pas de banc incliné libre.
Spider curl ou curl concentration ?
Les deux visent la courte portion en supprimant la triche, mais ils ne se valent pas selon le contexte.
Le curl concentration se fait un bras à la fois, assis, coude calé contre la cuisse. Il permet une concentration mentale maximale sur un seul bras, et ne demande qu’un haltère.
Le spider curl travaille les deux bras en même temps, autorise une charge totale plus élevée et convient mieux quand le temps manque. L’appui complet du buste ménage aussi le bas du dos.
En pratique : le spider curl en deuxième exercice de la séance, le curl concentration en finition.
Où le placer dans votre programme
Le spider curl trouve sa place en deuxième ou troisième position, jamais en premier : sa charge modeste en fait un mauvais exercice de force. Exemple de séance biceps :
- Curl barre : 4 × 8 à 10
- Curl incliné aux haltères : 3 × 10 à 12
- Spider curl : 3 × 12
- Curl marteau : 3 × 12
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le spider curl ou curl araignée ?
Un curl fait buste posé sur un banc incliné, bras pendants dans le vide, à la barre EZ ou aux haltères. Le nom vient de la position, bras et jambes écartés autour du banc. On l’écrit aussi spidercurl ou curl spider.
Quel angle de banc pour le spider curl ?
Entre 45 et 60 degrés. Le critère est simple : vos bras doivent pendre à la verticale une fois la poitrine posée. S’ils partent vers l’avant ou touchent le dossier, ajustez l’inclinaison d’un cran.
Le spider curl est-il meilleur que le curl classique ?
Non, il est complémentaire. Le curl classique permet de charger lourd et de progresser au kilo près, ce que le spider curl ne permet pas. En revanche le spider curl garantit que le travail va bien dans le biceps, ce que le curl classique ne garantit pas.
Peut-on faire du spider curl sans banc incliné ?
Oui, en vous penchant en avant sur un banc plat, poitrine posée et bras pendants sur le côté. La ligne de traction est un peu moins bonne mais le principe est le même. Un pupitre à biceps fait aussi très bien l’affaire.
Pourquoi sent-on davantage les avant-bras que les biceps ?
Deux causes fréquentes : une prise trop serrée, qui charge les fléchisseurs du poignet, ou une barre droite qui force le poignet. Essayez la barre EZ et relâchez légèrement la prise.
Combien de répétitions sur le spider curl ?
Entre 10 et 15. C’est un exercice de tension et de contraction, pas de force. Au-delà de 15 répétitions vous travaillez surtout l’endurance, en dessous de 10 la technique se dégrade presque toujours.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Kobayashi et al. · 2026 · Vingt et un adultes non entraînés ont fait douze semaines de curl, un bras au curl incliné et l’autre au curl pupitre aux haltères, avec mesure par IRM du volume du biceps, du brachial et du brachio-radial. ↗
Débutants, un seul schéma (5 × 10 à 70 % du maximum) ; l’étude porte sur le curl pupitre et non sur le spider curl, et l’IRM ne sépare pas les deux portions du biceps.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le spider curl : technique complète
Réglez le banc avant de prendre la charge. Exécution pas à pas :