Exercices de musculation : choisir par groupe musculaire et par matériel
Chaque exercice de musculation a sa fiche : la technique pas à pas, les muscles qu’il sollicite, les erreurs fréquentes et ses variantes. Choisissez par groupe musculaire si vous savez ce que vous voulez travailler, ou par matériel si vous partez de ce dont vous disposez ; sans rien, les exercices au poids du corps couvrent tout le corps.
Les groupes musculaires
- 22 exercices détaillésExercices abdominaux Flexion, gainage et anti-rotation : trois familles distinctes, et aucune ne fait fondre le ventre.
- 7 exercices détaillésExercices biceps Le curl change de cible selon la position du coude et l’orientation de la main.
- 19 exercices détaillésExercices dos Tirages verticaux pour la largeur, tirages horizontaux pour l’épaisseur : il faut les deux.
- 11 exercices détaillésExercices épaules Un développé lourd, puis du volume sur les faisceaux moyen et postérieur, les deux oubliés.
- 8 exercices détaillésExercices fessiers Le hip thrust charge la contraction, le squat l’étirement : les deux se complètent.
- 5 exercices détaillésExercices ischio-jambiers Deux fonctions, donc deux familles d’exercices : charnière de hanche et flexion de genou.
- 13 exercices détaillésExercices kettlebell Une charge décentrée qui demande une charnière de hanche propre et fait travailler le gainage sur presque chaque mouvement.
- 5 exercices détaillésExercices mollets Debout, genou tendu, pour le gastrocnémien ; assis, genou fléchi, pour compléter le soléaire.
- 14 exercices détaillésExercices pectoraux Développés, dips et écartés, et l’angle du banc qui décide de la partie du pectoral travaillée.
- 10 exercices détaillésExercices quadriceps Squats et presses construisent le volume, le leg extension complète le droit fémoral.
- 6 exercices détaillésExercices triceps La position du bras décide : au-dessus de la tête, le chef long travaille étiré.
Les fiches les plus consultées
- Tirage poitrine Le tirage vertical, ou tirage poitrine à la poulie haute, élargit le dos. Prise large ou serrée, pronation ou supination, exécution, erreurs et études.
- Rowing haltère à un bras Le rowing haltère à un bras, main et genou sur un banc, épaissit le dos côté par côté et soulage les lombaires. Technique, erreurs, variantes et séries.
- Rowing assis à la poulie basse Le rowing poulie basse, ou tirage horizontal assis, épaissit le dos entre les omoplates. Triangle ou barre large, exécution, erreurs, variantes et séries.
- Face pull Le face pull poulie se fait à la corde, poulie haute à hauteur des yeux : réglage, exécution pas à pas, muscles sollicités, erreurs, variantes et séries.
- Extension triceps à la poulie haute L’extension triceps à la poulie haute, coudes au corps, corde ou barre : réglages, exécution, erreurs, variantes, séries et ce qu’en disent les études.
- Écarté à la poulie vis-à-vis Pour les pectoraux à la poulie, l’écarté vis-à-vis garde la tension jusqu’au bout. Poulie haute, basse ou mi-hauteur : réglages, erreurs et séries.
- Curl marteau Le curl marteau, ou curl prise marteau, se fait aux haltères paumes face à face : muscles sollicités, technique, erreurs, variantes croisée et alternée.
- Leg extension Le leg extension isole le quadriceps à la machine. Réglage du siège et du boudin, exécution, erreurs, version unilatérale ou à la maison, séries.
- Développé incliné haltères Développé incliné haltères : banc vers 30 degrés pour le haut des pectoraux. Mise en place, exécution, erreurs, charge et séries, d’après les études.
- Abduction machine L’abduction à la machine travaille le moyen fessier et le haut du grand fessier. Réglages, position du buste, erreurs, séries et ce qu’en dit la science.
- Développé militaire Le développé militaire à la barre debout, puis sa version assise et aux haltères : mise en place, exécution, muscles, erreurs et séries pour les épaules.
- Traction pronation La traction pronation, paumes vers l’avant, sollicite surtout le grand dorsal. Muscles, technique, séries, variantes et la voie vers la première traction.
Par le matériel
Entrer par le matériel dont vous disposez
Chaque outil a ce qu’il fait bien. Le plus simple est de partir de ce que vous avez sous la main, puis de choisir dans chaque groupe les fiches qui l’utilisent.
- Poids du corps : pompes, tractions, dips, squats, fentes et gainage suffisent à travailler tout le corps. La musculation au poids du corps progresse en changeant de variante plutôt qu’en ajoutant des kilos.
- Haltères : une amplitude libre et un travail bras par bras ou jambe par jambe. C’est le matériel le plus polyvalent à la maison, comme le montrent les exercices biceps avec haltères.
- Barre : la charge lourde et une progression facile à mesurer, au squat, au développé couché et au soulevé de terre.
- Poulie : une résistance qui reste présente sur toute l’amplitude, utile pour le dos à la poulie ou les triceps à la poulie.
- Machine : une trajectoire guidée, pratique pour ajouter du travail en fin de séance quand la technique se dégrade avec la fatigue.
- Kettlebell : les mouvements balistiques, comme le swing, et une charge décentrée qui fait travailler le gainage. Les exercices kettlebell les regroupent.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
Changer d’exercices toutes les semaines. La progression se mesure sur un mouvement donné. Si vous changez sans cesse, vous n’avez aucun repère. Gardez les mêmes exercices plusieurs semaines, au moins quatre, avant de juger.
Choisir ses exercices à la sensation. La congestion est agréable, mais elle ne dit pas si le muscle progresse. Un squat lourd donne souvent moins de sensations qu’une série de leg extensions, et il reste la base d’une séance de jambes.
Oublier les groupes qu’on ne voit pas dans le miroir. Le dos, les ischio-jambiers, l’arrière des épaules et les mollets sont les plus souvent négligés. Donnez-leur une place fixe dans la semaine.
Ajouter des séries avant d’ajouter de la charge ou des répétitions. Empiler les séries est plus simple que de gagner quelques kilos, mais c’est la progression sur un même exercice qui compte sur la durée. L’échelle RPE aide à savoir quand monter.
Empiler des exercices sans plan. Une liste d’exercices n’est pas un programme. Ce qui compte, c’est la répartition sur la semaine, la progression des charges et la récupération : les programmes de musculation s’en chargent.
Questions fréquentes
Quels exercices de musculation choisir pour débuter ?
Un mouvement simple par grande famille : un squat, comme le goblet squat, une poussée, comme les pompes, un tirage, comme les tractions australiennes ou le rowing à un bras avec haltère, et du gainage. Le programme de musculation débutant les organise en séances.
Qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaire ?
Un exercice qui fait bouger plusieurs articulations à la fois, et donc plusieurs groupes musculaires : squat, développé couché, traction, soulevé de terre. Même un muscle qu’on associe à l’isolation, comme le biceps, travaille dans les polyarticulaires : la fiche traction supination montre que cette prise sollicite davantage les biceps que la pronation.
Quel est l’exercice de musculation le plus complet ?
Aucun ne fait tout. Le squat et le soulevé de terre mobilisent beaucoup de masse musculaire, mais ils ne remplacent ni une poussée ni un tirage pour le haut du corps. Une séance complète associe un mouvement de jambes, une poussée et un tirage.
C’est quoi une fente ?
Un exercice sur une jambe : vous faites un grand pas, avant ou arrière, puis descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol avant de remonter. La fente travaille surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, et la fente arrière est la plus simple pour commencer.
Comment débuter les tractions ?
Par niveaux : tractions australiennes et tractions scapulaires pour décrocher la première, puis un élastique, puis un léger lest. La page progresser aux tractions détaille chaque étape.
Peut-on faire de la musculation sans matériel ?
Oui. Au poids du corps, la difficulté se règle par la variante, l’angle et le tempo plutôt que par la charge. La musculation au poids du corps présente les mouvements, et le programme sans matériel les organise en séances.
Comment choisir un exercice plutôt qu’un autre
Trois questions suffisent à trancher, dans cet ordre.
Polyarticulaire ou isolation ? Un mouvement polyarticulaire fait travailler plusieurs articulations à la fois : squat, développé couché, traction. Il permet de charger lourd et mobilise beaucoup de masse musculaire : c’est sur lui que se construit l’essentiel d’une séance. Un mouvement d’isolation ne fait bouger qu’une articulation : curl, leg extension, élévation latérale. Il sert à compléter le travail sur un muscle précis. Placez en général les polyarticulaires en début de séance, quand vous êtes frais.
Quel matériel avez-vous réellement ? C’est le filtre le plus utile et le plus souvent oublié. Un exercice que vous ne pouvez pas faire dans votre salle ou chez vous ne vous sert à rien. Chaque fiche indique le matériel nécessaire, et le tableau de chaque groupe musculaire le rappelle pour chaque exercice.
À quel niveau êtes-vous sur ce mouvement précis ? Le niveau ne se juge pas en général. On peut pratiquer le développé couché depuis des années et débuter au soulevé de terre. Les exercices marqués débutant demandent peu de technique. Ceux marqués avancé demandent une mobilité ou un contrôle qui s’acquièrent avec le temps.
Une dernière règle, valable partout : sur la semaine, prévoyez autant de tirages que de poussées, pour que le dos travaille autant que les pectoraux et l’avant des épaules.