Goblet squat : technique, muscles sollicités et variantes

Qu’est-ce que le goblet squat ?

Le nom vient de l’anglais goblet, le gobelet : vous tenez la charge à deux mains devant la poitrine, coudes vers le bas, comme une coupe. Vous descendez ensuite en squat, comme pour vous asseoir sur une chaise basse, puis vous remontez.

Cette position change tout pour un débutant qui maîtrise déjà l’air squat, sans charge. Au squat à la barre, il faut apprendre à tenir la barre, à gainer et à garder le buste en place. Au goblet squat, la charge devant vous fait contrepoids : le buste reste droit presque tout seul, et la profondeur vient plus facilement. Parmi les exercices pour les quadriceps, c’est celui qu’on apprend le plus vite.

Muscles sollicités par le goblet squat

Le goblet squat fait travailler l’ensemble du bas du corps, avec un accent sur l’avant de la cuisse. Comparé au landmine squat, où l’on tient devant soi le bout d’une barre dont l’autre extrémité est fixée au sol, à charge égale, il a produit davantage d’activité des quadriceps et une charge plus verticale.

• Quadriceps : les moteurs principaux de la remontée.
• Grand fessier et adducteurs : d’autant plus sollicités que vous descendez bas.
• Ischio-jambiers et mollets : en stabilisation.
• Abdominaux, obliques et érecteurs du rachis : ils tiennent le buste droit sous la charge.
• Avant-bras, biceps et épaules : ils portent la charge contre la poitrine.

Référence : Collins et al. · 2021 ↗

Pourquoi faire du goblet squat

Il apprend le squat. La charge devant corrige la position du buste, et le mouvement devient lisible : hanches et genoux qui plient ensemble, pieds à plat, dos neutre.

Il permet de descendre profond. Beaucoup de pratiquants trouvent au goblet squat une profondeur qu’ils n’atteignent pas encore sous une barre. C’est aussi un bon exercice de mobilité de hanche sous charge.

Il ménage le dos. La charge reste modeste et posée devant, sans barre sur la colonne.

Il demande peu de matériel. Une kettlebell ou un haltère suffit : à la maison comme en salle.

Comment faire correctement le goblet squat

Prenez une kettlebell par les cornes, ou un haltère tenu à la verticale par une extrémité, à deux mains.

Exécution

Inspirez en descendant, expirez en remontant.

1. Descendez en pliant hanches et genoux ensemble, buste droit, charge collée à la poitrine.
2. Laissez les genoux avancer et s’ouvrir dans la direction des pointes de pied.
3. Descendez au moins jusqu’aux cuisses parallèles au sol, plus bas si votre dos reste neutre ; en bas, les coudes peuvent venir à l’intérieur des genoux.
4. Gardez le poids réparti sur tout le pied, talons au sol.
5. Remontez en poussant le sol, sans que les hanches ne montent avant les épaules.

Goblet squat profond : jusqu’où descendre

Le goblet squat se prête bien à la profondeur, et elle vaut la peine. Dans un essai de dix semaines mené au squat, les participants qui descendaient en squat complet ont davantage fait progresser fessiers et adducteurs que ceux qui s’arrêtaient au demi-squat, pour une progression comparable des quadriceps.

La limite, c’est votre bas du dos. Tant qu’il reste neutre, descendez. S’il s’arrondit en bas, arrêtez-vous juste avant, et travaillez la mobilité de cheville et de hanche : des talons légèrement surélevés aident en attendant.

Référence : Kubo et al. · 2019 ↗

Erreurs fréquentes à éviter

Arrondir le dos. En bas du mouvement, le bas du dos ne doit pas s’enrouler. C’est la limite de votre profondeur.

Laisser les genoux rentrer. Les genoux suivent la direction des pointes de pied, à la descente comme à la remontée.

Décoller les talons. Le poids reste sur tout le pied ; des talons qui décollent signalent une cheville raide.

Éloigner la charge. Une kettlebell qui s’écarte de la poitrine tire le buste vers l’avant. Gardez-la collée au sternum.

Rester trop haut. Un quart de squat fait perdre l’intérêt de l’exercice, qui est justement de descendre bien.

Interdire aux genoux d’avancer. Ils dépassent normalement les pointes de pied en bas ; les retenir oblige à pencher le buste.

Conseils pour progresser

• Filmez-vous de profil, ou utilisez un miroir sur le côté, pour vérifier le dos et la profondeur.
• Échauffez hanches et chevilles avant les premières séries.
• Descendez en deux à trois secondes, remontez de façon plus franche.
• Montez la charge quand vous tenez 12 à 15 répétitions propres sur toutes vos séries.

Avec quel exercice l’associer ?

Le goblet squat travaille surtout l’avant du corps : quadriceps et gainage, avec les fessiers. Associez-le à un exercice de la chaîne arrière, comme le kettlebell swing, pour équilibrer une séance à la kettlebell.

Il s’enchaîne aussi avec le kettlebell sumo squat : un goblet squat, puis un squat pieds très écartés, kettlebell entre les jambes. Le passage de l’un à l’autre, répété sans pause, fait monter le cœur et travaille les adducteurs.

Variantes du goblet squat

Quelques réglages suffisent à faire évoluer l’exercice.

Séries et répétitions

Comptez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une à deux minutes de repos. Pour apprendre le mouvement, restez léger et privilégiez la qualité de la descente. En échauffement avant un squat barre, deux séries légères de 10 suffisent.

Le goblet squat est un excellent exercice pour débuter, et il reste utile ensuite : en échauffement, en séance à la maison ou en fin de séance de jambes, avec une pause en bas.