Air squat : la technique du squat sans poids

Qu’est-ce que l’air squat ?

L’air squat est le squat dans sa forme la plus simple : aucune barre, aucun haltère, seulement le poids de votre corps. C’est le geste qu’on fait pour s’asseoir ou ramasser un objet, transformé en exercice.

En CrossFit, c’est l’un des mouvements de base, souvent enchaîné vite et en grand nombre dans les circuits. En musculation, il sert d’échauffement et d’école du squat : ce que vous y apprenez se retrouve ensuite au goblet squat puis au squat à la barre. Ce qu’il vous apporte :

• Un travail global des jambes : quadriceps, fessiers et adducteurs, avec le tronc qui tient le buste.
• De la mobilité : hanches, genoux et chevilles parcourent toute leur amplitude à chaque répétition.
• Une base technique : la position des pieds, l’axe des genoux et la profondeur se règlent ici, sans charge pour masquer les défauts.
• Un exercice faisable partout, en séries courtes pour la technique ou en séries longues pour l’endurance et le cardio.

Muscles sollicités

Les quadriceps sont le moteur principal : ils étendent le genou pendant la remontée. Les fessiers et les adducteurs étendent la hanche, d’autant plus que vous descendez bas.

Dans un essai de dix semaines sur le squat à la barre, le squat complet a fait davantage progresser le grand fessier et les adducteurs que le demi-squat, alors que les quadriceps progressaient autant dans les deux groupes. Le droit fémoral, la partie du quadriceps qui croise aussi la hanche, et les ischio-jambiers n’ont pas progressé : au squat, ils travaillent peu.

Les muscles du tronc, abdominaux et érecteurs du rachis, gardent le buste stable, et les mollets tiennent l’équilibre sur la cheville. Sans charge, ce travail reste léger ; il devient sensible quand on ajoute un poids devant la poitrine ou sur le dos.

Référence : Kubo et al. · 2019 ↗

Matériel requis

Aucun. Un sol stable et des chaussures plates, ou les pieds nus, suffisent. Un miroir de côté aide à vérifier la position du dos pendant l’apprentissage.

Comment faire un air squat correctement

Prenez le temps du placement : un air squat bien réglé à vide se reproduira sous charge.

Exécution

Les bras peuvent se tendre devant vous à la descente : ils font contrepoids et aident à garder le buste droit.

1. Descendez en pliant hanches et genoux en même temps, comme pour vous asseoir entre vos talons.
2. Laissez les genoux avancer et s’ouvrir dans l’axe des pieds, sans rentrer vers l’intérieur.
3. Descendez aussi bas que votre dos reste neutre, cuisses au moins parallèles au sol si votre mobilité le permet.
4. Remontez en poussant le sol avec tout le pied, en expirant, jusqu’à être debout, hanches et genoux tendus.

Erreurs fréquentes

Une idée reçue d’abord : les genoux qui dépassent les orteils ne sont pas une faute. Quand on empêche les genoux d’avancer, le buste penche davantage et l’effort se déplace vers les hanches et le bas du dos. Laissez-les avancer autant que votre morphologie le demande. Les vraies erreurs sont celles-ci :

• Les genoux qui rentrent vers l’intérieur. Gardez-les dans l’axe du deuxième ou troisième orteil, en pensant à écarter le sol avec les pieds.
• Les talons qui décollent. Le poids part sur l’avant du pied et l’équilibre se perd. C’est presque toujours un manque de mobilité de cheville (voir la question plus bas).
• Le bas du dos qui s’arrondit en bas du mouvement. Arrêtez la descente juste avant ce point, et gagnez de la profondeur avec le temps.
• Rester trop haut. Un quart de squat travaille moins les fessiers et les adducteurs. Descendez aussi bas que vous le permet un dos neutre.
• Bloquer la respiration ou la perdre. Inspirez en haut, descendez, expirez en remontant.

Référence : Fry et al. · 2003 ↗

Variantes et progressions

L’air squat est le premier échelon. Quand il est propre et que les séries longues deviennent faciles, plusieurs façons de progresser :

• Le tempo lent : trois secondes de descente, une seconde de pause en bas. À l’inverse, l’air squat rapide des circuits CrossFit travaille surtout l’endurance et le cardio.
• Le squat sauté : même descente, remontée explosive jusqu’à décoller du sol. Il ajoute un travail de puissance.
• Le goblet squat : un haltère ou un kettlebell tenu devant la poitrine. C’est la suite naturelle de l’air squat.
• Le squat à la barre : la barre sur le haut du dos permet de charger lourd, pour la force et la masse musculaire.
• La fente : un grand pas en avant ou en arrière, une jambe à la fois. C’est la première étape vers le travail sur une jambe, avant le split squat bulgare.
• Le split squat bulgare : pied arrière posé sur un banc, une jambe à la fois. Au poids du corps, il est déjà bien plus exigeant que l’air squat.
• Le squat sur une jambe, ou pistol squat : la variante la plus difficile, qui demande force, équilibre et mobilité. À garder pour les pratiquants avancés.

Séries, répétitions et conseils

Pour apprendre le geste, faites 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes, en vérifiant chaque position. Pour l’endurance des jambes, 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions. En échauffement avant une séance de jambes, une ou deux séries de 10 suffisent.

• Contrôlez la descente, remontez avec énergie.
• Ne sacrifiez jamais la position pour descendre plus bas ou faire plus de répétitions.
• Filmez-vous de côté de temps en temps : c’est la façon la plus simple de voir le dos et les talons.