Entraînement· 10 min de lecture
Fente en musculation : technique, muscles et variantes (avant et arrière)
La fente est un exercice de jambes en musculation, une jambe à la fois : vous faites un grand pas, avant ou arrière, puis descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol avant de remonter. Elle fait travailler surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, et la fente arrière charge un peu moins le genou que la fente avant.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Une jambe porte l’essentiel de la charge : quadriceps et fessiers de la jambe avant font le travail, le tronc tient l’équilibre.
- La fente arrière demande moins de force aux quadriceps et charge moins l’avant du genou ; c’est la bonne porte d’entrée.
- Le genou avant peut dépasser les orteils ; ce qui compte, c’est qu’il reste dans l’axe du pied et que le talon avant reste au sol.
- Commencez au poids du corps, 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, puis ajoutez des haltères.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Quadriceps, Grand fessier
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers, Adducteurs, Mollets, Muscles du tronc
- Matériel
- Poids du corps, Haltères, Barre
Qu’est-ce que la fente en musculation ?
La fente (lunge en anglais) est un exercice unilatéral : vous travaillez une jambe à la fois, ce qui impose à chaque côté de produire sa propre force. Contrairement au squat, elle révèle tout de suite un écart de force entre les deux jambes et demande davantage de stabilité au tronc et aux hanches.
Il existe deux grandes familles : la fente avant, où vous avancez le pied, et la fente arrière, où vous le reculez. Chacune a ses avantages selon vos objectifs et vos articulations. On l’exécute au poids du corps, avec des haltères, avec une barre ou avec un kettlebell.
Muscles sollicités dans la fente
La fente est un exercice polyarticulaire qui fait travailler tout le bas du corps :
Comme vous êtes sur un appui étroit, les muscles de la hanche, sur le côté et à l’intérieur de la cuisse, travaillent en continu pour garder le genou dans l’axe.
- Quadriceps : moteurs principaux, ils étendent le genou à la remontée. Ceux de la jambe avant travaillent le plus.
- Fessiers (grand fessier) : ils étendent la hanche à la remontée. Un pas plus long fait davantage plier la hanche et les sollicite plus.
- Ischio-jambiers : à l’arrière de la cuisse, ils participent à l’extension de hanche et à la stabilité du genou.
- Mollets (soléaire et gastrocnémiens) : ils stabilisent la cheville.
- Muscles du tronc : abdominaux et érecteurs du rachis tiennent le buste droit et l’équilibre.
Fente avant ou fente arrière : quelle différence ?
Les deux variantes partagent la même structure, mais pas la même mécanique. Mesurées en laboratoire, la fente avant demande plus de force aux quadriceps et charge davantage l’articulation entre la rotule et le fémur ; la fente arrière, moins. Les efforts à la hanche, eux, étaient plus élevés en fente avant dans une autre étude : la fente arrière n’est donc pas « plus fessiers », elle est surtout plus douce pour le genou.
Référence : Goulette et al. · 2021 ↗Comfort et al. · 2015 ↗
Fente avant : muscles et exécution
Vous faites un grand pas vers l’avant et descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol. Il faut freiner le corps qui avance, ce qui sollicite fortement les quadriceps de la jambe avant, et le genou avance souvent au-delà du pied. Elle demande une bonne mobilité de cheville et de hanche, et plus d’équilibre.
C’est elle qu’on enchaîne dans les fentes marchées, une version dynamique utile pour l’endurance des jambes.
Fente arrière : muscles et exécution
Vous reculez un pied derrière vous. La jambe avant reste en place et le genou avance moins : les quadriceps ont moins de force à produire, l’avant du genou est moins chargé, et le buste penche un peu plus.
C’est souvent la variante recommandée pour débuter : l’appui reste fixe, l’équilibre est plus facile et la descente se contrôle mieux.
Pourquoi faire des fentes
Une jambe supporte l’essentiel de la charge. À poids égal, chaque jambe travaille bien plus qu’au squat, et un déséquilibre entre les deux côtés se voit immédiatement.
Le fessier travaille sur une grande amplitude. En bas, la hanche avant est très fléchie, ce qui étire le grand fessier ; la remontée lui demande ensuite de l’étendre complètement.
Elles reproduisent un geste du quotidien. Marcher, monter un escalier, se relever d’un genou : ce sont des appuis sur une jambe. Peu d’exercices de salle s’en rapprochent autant.
Le dos est peu chargé. Au poids du corps ou avec deux haltères, la colonne porte bien moins qu’avec une barre sur les épaules. C’est une façon de travailler les jambes en ménageant le bas du dos.
Erreurs fréquentes à éviter
- Le genou avant qui rentre vers l’intérieur : gardez-le dans l’axe du deuxième ou troisième orteil tout au long du mouvement, sans forcer la position.
- Un pas trop court ou trop long : un pas court fait avancer le genou et travailler davantage le quadriceps, un pas long fait travailler davantage la hanche. Ni l’un ni l’autre n’est une faute ; évitez seulement le pas si court que le talon avant décolle.
- Le buste qui s’effondre vers l’avant : une légère inclinaison est normale, surtout en fente arrière. Gardez le dos droit et le regard devant.
- Le talon avant qui décolle : le talon du pied arrière est levé, c’est normal, mais le pied avant doit rester à plat. S’il se soulève, vous perdez l’appui et l’équilibre.
- Descendre trop vite : une descente non contrôlée fait perdre l’alignement. Prenez 2 à 3 secondes pour descendre.
- Travailler toujours la même jambe en premier : alternez le côté de départ d’une série à l’autre, et faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
- Charger trop lourd trop tôt : maîtrisez la technique au poids du corps avant d’ajouter des haltères, puis progressez graduellement.
Séries et répétitions recommandées
Le bon protocole dépend de votre niveau et de votre objectif :
Pour la prise de muscle, visez 10 à 15 répétitions par jambe avec une charge modérée et une descente lente (3 secondes de descente, 1 seconde de montée). Pour la force, réduisez à 6 à 8 répétitions et augmentez la charge.
| Niveau | Séries | Répétitions (par jambe) | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | 3 | 10 à 12 | Poids du corps | 90 s |
| Intermédiaire | 4 | 10 à 15 | Haltères légers à modérés | 75 s |
| Avancé | 4 à 5 | 8 à 12 | Barre ou haltères lourds | 60 s |
Variantes de la fente
Une fois la fente de base maîtrisée, plusieurs variantes permettent de varier le travail, d’accentuer certains muscles ou d’augmenter la difficulté.
- Fentes marchées : vous avancez pas à pas en alternant les jambes sur toute la longueur d’un espace. Très bon pour l’endurance des jambes et le cardio.
- Fente avec haltères : un haltère de chaque côté du corps. La charge augmente progressivement, sans contrainte pour les épaules. Idéal pour s’entraîner seul.
- Fente avec barre : la barre est posée sur le haut du dos, comme au squat. Elle permet de charger plus lourd mais exige un tronc stable et une technique solide. Réservée aux pratiquants intermédiaires et avancés.
- Fente avec kettlebell : le kettlebell est tenu devant la poitrine ou à l’épaule. Il déplace le centre de gravité et fait davantage travailler le gainage.
- Split squat : les pieds restent fixes, sans pas, et vous montez et descendez à la verticale. Moins d’équilibre à gérer qu’une fente avec pas, mais un travail intense sur les quadriceps et les fessiers.
- Split squat bulgare : le pied arrière est posé sur un banc. C’est la variante la plus exigeante, avec la plus grande amplitude pour la jambe avant. À associer au squat pour un programme jambes complet.
Questions fréquentes
Fente avant ou fente arrière : laquelle choisir ?
La fente arrière pour débuter ou si l’avant du genou est sensible : l’appui avant reste fixe, l’équilibre est plus facile et le genou est moins chargé. La fente avant demande plus de force aux quadriceps et plus d’équilibre. Les deux font travailler quadriceps et fessiers de la jambe avant.
La fente est-elle mauvaise pour les genoux ?
Non, avec une technique propre : le genou avant reste dans l’axe du pied et la descente se contrôle. Il peut dépasser les orteils. Si l’avant du genou est sensible, préférez la fente arrière, qui le charge moins.
Fente avec haltères ou avec barre ?
Les haltères conviennent à la plupart des pratiquants : la charge se règle finement et vous pouvez les lâcher si l’équilibre part. La barre permet de charger plus lourd, mais demande un tronc stable et une technique déjà solide.
Combien de fois par semaine faire des fentes ?
Une à deux séances par semaine pour débuter, jusqu’à trois ensuite, en laissant au moins 48 heures entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles. Les fentes peuvent aussi tourner avec le squat d’une séance de jambes à l’autre.
Comment garder l’équilibre pendant la fente ?
Commencez par la fente arrière, au poids du corps, près d’un mur ou d’un support. Gardez les pieds écartés à largeur de hanches pendant le pas, comme sur deux rails, plutôt que l’un devant l’autre sur une même ligne.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Goulette et al. · 2021 · Vingt femmes sans douleur ont fait des fentes avant et arrière à la même profondeur, avec capture du mouvement et plateformes de force pour calculer la force des quadriceps et la charge sur l’articulation de la rotule. ↗
Femmes sans douleur, au poids du corps, sur une séance ; l’étude ne dit pas si la fente arrière soulage les personnes qui ont mal au genou.
- Comfort et al. · 2015 · Neuf hommes ont fait un squat sur une jambe, une fente avant et une fente arrière, avec mesure des forces au sol et des efforts à la hanche, au genou et à la cheville. ↗
Neuf hommes au poids du corps ; l’étude ne mesure ni l’activité des muscles ni leur progression.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire la fente correctement
Positionnement de départ
Position de départ :
Exécution pas à pas
Étapes d’exécution :
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la remontée. Sous une charge lourde, vous pouvez bloquer brièvement l’air au point le plus bas pour tenir le tronc ; sur les séries longues, gardez une respiration régulière.