Fentes avec kettlebell : technique, muscles et variantes

Muscles sollicités par la fente avec kettlebell

La jambe avant fait l’essentiel du travail. Les quadriceps étendent le genou pour remonter, le grand fessier étend la hanche, et le moyen fessier empêche le genou et le bassin de partir sur le côté. Les ischio-jambiers et les mollets participent à la stabilité. C’est pour cela que la fente revient parmi les exercices kettlebell pour les jambes et les fessiers.

La version change un peu la répartition. Dans une étude chez des femmes entraînées, les fentes avec un pas, avant ou marchées, ont davantage sollicité le grand fessier que la fente statique, et un buste incliné vers l’avant a augmenté le travail des lombaires sans changer celui des quadriceps.

Le tronc travaille selon la place de la charge. Dans une étude avec des haltères, une charge tenue d’un seul côté a surtout fait travailler les érecteurs du rachis et les obliques du côté opposé, qui empêchent le buste de pencher. Une seule kettlebell transforme donc la fente en exercice de gainage.

Référence : Bezerra et al. · 2021 ↗López-de-Celis et al. · 2023 ↗

Pourquoi faire des fentes avec kettlebell

Pour travailler une jambe à la fois. La jambe forte ne peut pas compenser la faible : les écarts de force et d’équilibre apparaissent dès la première série.

Pour ajouter du gainage sans ajouter d’exercice. Une seule kettlebell d’un côté oblige le tronc à résister à l’inclinaison pendant toute la série.

Pour charger sans que la prise lâche. En position rack, la kettlebell repose contre l’avant-bras et l’épaule : la prise ne vous arrête pas avant les jambes, comme elle peut le faire avec des haltères lourds.

Pour s’entraîner avec peu de matériel. Une ou deux kettlebells et un peu de place suffisent. La fente s’enchaîne facilement avec d’autres exercices avec kettlebell sans poser la charge, comme le soulevé de terre kettlebell ou le kettlebell snatch.

Comment faire la fente arrière avec kettlebell

Voici la fente arrière avec une kettlebell tenue le long du corps, en valise, la version la plus simple à apprendre. Exécution pas à pas :

1. Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tenez la kettlebell d’une main, bras tendu le long du corps.
2. Gainez le ventre, épaules basses, regard droit devant. Inspirez.
3. Faites un grand pas en arrière et posez l’avant du pied arrière au sol.
4. Descendez à la verticale en pliant les deux genoux, jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol. Le buste reste droit, légèrement penché si vous voulez davantage de fessiers.
5. Poussez dans le pied avant, talon compris, pour revenir debout, et expirez en remontant.
6. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez de jambe et de main.

Erreurs fréquentes

Un pas trop court. Le talon avant décolle et tout le poids part sur l’avant du genou. Allongez le pas jusqu’à ce que le pied avant reste à plat.

Le genou avant qui rentre. Il doit suivre la direction des orteils. S’il part vers l’intérieur, la charge est trop lourde ou la descente trop rapide. En revanche, qu’il dépasse un peu la pointe du pied n’est pas une erreur en soi : c’est même nécessaire pour descendre quand le pas est court.

Le buste qui penche du côté de la kettlebell. Avec une seule charge, c’est le premier défaut. Gardez les épaules à l’horizontale ; si vous n’y arrivez pas, prenez plus léger.

Se laisser tomber. Le genou arrière ne tape pas le sol. Descendez en deux secondes environ et remontez sans élan.

Commencer trop lourd. Faites vos premières séries sans charge, jusqu’à ce que l’équilibre soit acquis, puis ajoutez la kettlebell.

Variantes des fentes avec kettlebell

Changer la place de la kettlebell change surtout le travail du tronc ; changer la direction du pas change l’équilibre.

Séries, répétitions et charge

Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, avec 60 à 90 secondes de repos. La fente peut ouvrir une séance jambes à la maison, ou venir après un squat ou un soulevé de terre en salle.

Repères de coach pour une kettlebell tenue d’une main : 12 à 20 kg pour un homme, 8 à 12 kg pour une femme. Le critère reste l’équilibre : si le genou avant rentre ou si le buste penche, c’est trop lourd.

Avec une seule kettlebell, changez-la de côté à chaque série, ou tenez-la du côté opposé à la jambe avant pour un peu plus de stabilité de hanche.