Entraînement· 8 min de lecture
Step up en musculation : fessiers et quadriceps, une jambe à la fois
Autres noms : Montée sur banc, Montée de chaise
Le step up est un exercice de musculation qui consiste à monter sur un banc, une chaise solide ou une marche en poussant uniquement avec la jambe posée dessus, puis à redescendre sous contrôle. Il travaille les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois, au poids du corps ou chargé avec une kettlebell ou des haltères.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Toute l’impulsion vient de la jambe posée sur le banc : la jambe restée au sol ne fait que suivre.
- Une marche qui place la cuisse à peu près parallèle au sol convient à la plupart des gens ; plus haut, le fessier travaille davantage.
- Dans une étude sur quatre variantes chargées, le step up classique, face au banc, a le plus sollicité le grand fessier et les ischio-jambiers.
- Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, en commençant par le côté faible.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Quadriceps, Grand fessier
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers, Moyen fessier, Mollets, Abdominaux et obliques
- Matériel
- Banc ou marche, Kettlebell
Muscles sollicités par le step up
Le step up travaille d’abord les quadriceps, qui étendent le genou, et le grand fessier, qui étend la hanche. Les ischio-jambiers participent à l’extension de hanche, le moyen fessier garde le bassin et le genou alignés, et les mollets finissent la poussée.
Dans une étude où quinze femmes entraînées ont fait quatre variantes chargées sur une boîte de 46 cm, le step up classique, face au banc, a produit la plus forte activité du grand fessier, du biceps fémoral et du semi-tendineux ; le step up croisé sollicitait davantage le moyen fessier. Une autre étude a montré que les forces produites par le grand fessier et les quadriceps augmentent avec la charge ajoutée, et souvent davantage au step up qu’au squat.
Le tronc, abdominaux, obliques et bas du dos, tient le buste droit, surtout quand la kettlebell est portée d’un seul côté.
- Muscles principaux : quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires : ischio-jambiers, moyen fessier, mollets, abdominaux et obliques
Référence : Simenz et al. · 2012 ↗Kipp et al. · 2022 ↗
Pourquoi faire des step up
Il travaille une jambe à la fois. La jambe forte ne peut pas aider la faible, ce qui fait apparaître les écarts entre les deux côtés et permet de les travailler.
Il demande de la stabilité. Monter sur une seule jambe oblige la hanche et le genou à rester alignés, et le tronc à tenir le buste.
Il se fait partout. Un banc, une chaise solide ou une marche d’escalier suffisent, au poids du corps ou avec une kettlebell. C’est un bon exercice pour la maison, et il reproduit un geste du quotidien : monter une marche haute.
Hauteur de marche : step up bas ou step up haut
La hauteur change l’exercice. Le bon repère pour la plupart des gens : quand le pied est posé sur la marche, la cuisse est à peu près parallèle au sol, soit environ 40 à 45 cm, la hauteur d’un banc de musculation ou d’une chaise.
- Step up bas, marche de 15 à 30 cm : plus facile, il convient pour débuter et se rapproche d’un exercice d’endurance. Les quadriceps dominent.
- Step up haut, cuisse au-dessus de l’horizontale : la hanche est plus fléchie au départ et le fessier travaille davantage, mais la tentation de pousser avec la jambe arrière augmente.
- Sur une chaise : vérifiez qu’elle est stable et calée contre un mur. Une marche d’escalier fait un step up bas qui se pratique partout.
Erreurs fréquentes
Pousser avec la jambe du bas. C’est l’erreur principale : un rebond sur le pied resté au sol fait une partie du travail. Pensez à décoller ce pied sans appui, ou baissez la hauteur.
Choisir une marche trop haute. Au-delà de ce que vous contrôlez, le dos s’arrondit et la jambe arrière compense. Trop basse, l’exercice travaille peu le fessier.
Laisser le genou rentrer vers l’intérieur. Le genou reste dans l’axe du pied pendant toute la montée.
Poser seulement l’avant du pied. Le pied entier, talon compris, repose sur le banc.
Sauter sur le banc ou se laisser tomber à la descente. Le step up est un mouvement contrôlé dans les deux sens.
Charger trop tôt. Maîtrisez le geste au poids du corps avant d’ajouter une kettlebell, puis augmentez la charge progressivement.
Variantes et progressions
Le step up se rapproche d’une fente avec kettlebell ou d’un split squat bulgare avec la jambe avant surélevée. Voici comment le faire évoluer :
- Débutant : step up au poids du corps sur une marche basse.
- Intermédiaire : une kettlebell contre la poitrine, ou un poids dans chaque main, sur une hauteur de banc.
- Avancé : step up avec montée de genou en haut, sur une hauteur plus élevée, ou avec une charge plus lourde.
Le step up avec kettlebell
La façon de porter la kettlebell change l’exercice. En goblet, tenue par les anses contre la poitrine, elle aide à garder le buste droit : c’est la version pour commencer. En rack, posée sur l’avant-bras contre une épaule, elle charge un seul côté et le tronc travaille pour ne pas pencher. Une kettlebell dans chaque main, bras le long du corps, permet d’aller le plus lourd.
Le step up avec haltères
Un haltère dans chaque main, bras le long du corps. La charge est équilibrée et peut monter plus haut, mais la prise devient souvent le facteur limitant.
Le step up latéral
Le banc est sur le côté, vous montez de profil. Le moyen fessier travaille davantage pour stabiliser le bassin.
Le step up croisé
Le pied qui monte passe devant l’autre jambe pour se poser de l’autre côté. La version qui a le plus sollicité le moyen fessier dans les mesures, au prix d’un placement plus délicat.
Séries, répétitions et charge
Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Enchaînez les deux côtés sans repos, puis récupérez 60 à 90 secondes. Commencez toujours par le côté le plus faible, quand vous êtes frais.
Avec une kettlebell, la position goblet, contre la poitrine, est la plus simple à tenir. Une kettlebell dans chaque main le long du corps permet d’aller plus lourd, mais sollicite fortement la prise. Retrouvez les autres mouvements de jambes sur la page des exercices avec kettlebell. Pour compléter la séance avec la même kettlebell, associez le step up au squat sumo kettlebell pour les quadriceps et les adducteurs, et au soulevé de terre kettlebell pour l’arrière des cuisses.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le step up ?
Les quadriceps et le grand fessier d’abord, puis les ischio-jambiers, le moyen fessier, qui stabilise le bassin, et les mollets. Le tronc travaille pour garder le buste droit.
Quelle hauteur de marche choisir ?
Une hauteur qui place votre cuisse à peu près parallèle au sol quand le pied est posé dessus, soit environ 40 à 45 cm pour la plupart des gens. Plus haut, le fessier travaille davantage mais le risque de compenser avec la jambe arrière augmente. Plus bas, l’exercice devient plus facile et plus proche d’un travail d’endurance.
Peut-on faire le step up sur une chaise ?
Oui, si la chaise est stable, sans roulettes, et calée contre un mur. Une chaise standard fait une hauteur de 45 cm environ, proche d’un banc de musculation. Une marche d’escalier convient aussi pour une version plus basse.
Faut-il pousser avec la jambe du bas ?
Non, et c’est la principale erreur de cet exercice. Toute l’impulsion doit venir de la jambe posée sur la marche. La jambe restée au sol se contente de suivre : si vous la sentez pousser, réduisez la hauteur.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Enchaînez les deux côtés sans repos, et commencez toujours par le côté faible quand vous êtes le plus frais.
Step up ou fente, que choisir ?
Le step up est plus stable et plus facile à charger, puisque vous n’avez pas à contrôler une descente vers l’avant. La fente travaille davantage le freinage et l’équilibre. Les deux se complètent.
Où tenir la kettlebell ?
Contre la poitrine, en position goblet, ou en position rack sur une épaule : c’est le plus simple pour garder le buste droit. Une kettlebell dans chaque main le long du corps permet d’aller plus lourd mais sollicite fortement la prise, qui devient souvent le facteur limitant.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Simenz et al. · 2012 · Quinze femmes entraînées ont fait quatre variantes de step up chargées à 6 répétitions maximales sur une boîte de 46 cm, avec mesure de l’activité de sept muscles de la hanche et de la cuisse. ↗
Une seule hauteur de boîte, femmes entraînées, mesure sur une séance ; l’étude ne mesure ni la force ni la prise de muscle sur la durée.
- Kipp et al. · 2022 · Neuf hommes ont fait le squat, le split squat et le step up avec 0 à 75 % de leur poids de corps en charge additionnelle, avec estimation des forces de onze muscles de la jambe. ↗
Neuf participants et des forces calculées par modélisation, non mesurées directement ; l’étude ne dit pas quel exercice fait le plus progresser.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le step up
Il vous faut un banc, une boîte ou une marche stable, qui ne glisse pas. Vous pouvez le faire au poids du corps ou vous lester avec une kettlebell. Exécution pas à pas :