Split squat bulgare : technique, haltères, barre et variantes

Split squat bulgare, squat bulgare, fente bulgare

Les trois noms désignent le même exercice. Le geste combine une flexion du genou et une flexion de la hanche, comme le squat à la barre, mais sur une seule jambe : la jambe arrière, posée sur le banc, ne pousse presque pas. Le même geste pied arrière au sol s’appelle le split squat tout court, ou fente statique.

Est-il plus efficace que les autres squats ? Cela dépend de ce que vous cherchez. En rapprochant le pied avant du banc, vous fléchissez davantage le genou et vous chargez les quadriceps. En l’éloignant, vous penchez le buste, la hanche se fléchit davantage et ce sont les fessiers qui travaillent le plus.

Au-delà de ces repères, la longueur de vos cuisses et de votre buste change le ressenti. Testez deux ou trois écartements sur des séries légères et gardez celui qui fait travailler le muscle que vous visez. Il fait partie des exercices pour les fessiers les plus complets.

Avantages du split squat bulgare

Ce que l’exercice apporte par rapport à un squat classique :

• Il charge fortement les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, avec une charge totale plus faible que le squat.
• Il travaille l’équilibre et la coordination, puisque tout repose sur un pied.
• Il sollicite les muscles stabilisateurs du bassin et du tronc, en particulier les obliques.
• Il étire la hanche de la jambe arrière à chaque descente.
• Il révèle un écart de force entre les deux jambes, que le squat à deux jambes masque.

Muscles sollicités

Le split squat bulgare cible les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant. Les ischio-jambiers, le moyen fessier et les adducteurs participent, ainsi que les mollets pour l’équilibre. Le tronc travaille en permanence pour garder le bassin droit.

Comparé au squat à charge relative égale, il fait travailler davantage les ischio-jambiers et les obliques, un peu moins le droit fémoral, et autant les vastes du quadriceps. Une autre étude a vu les forces du grand fessier et des quadriceps augmenter davantage avec la charge au split squat qu’au squat.

Référence : Andersen et al. · 2014 ↗Kipp et al. · 2022 ↗

Comment faire correctement le split squat bulgare ?

Le placement se règle une fois, avant la première série ; l’exécution est la même avec des haltères ou une barre.

Exécution

Avec un haltère dans chaque main, bras le long du corps :

1. Inspirez, gainez le ventre et descendez en fléchissant le genou avant, le buste droit ou légèrement penché.
2. Descendez jusqu’à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol, le genou arrière près du sol sans le toucher.
3. Poussez dans le pied avant, talon compris, pour remonter, en expirant.
4. Faites toutes les répétitions d’une jambe, puis changez.

Avec haltères

À la barre

Erreurs fréquentes à éviter

La plupart viennent du placement des pieds ou d’une descente trop rapide :

• Reculer les fesses vers le talon arrière en descendant. Le mouvement doit descendre à la verticale, pas décrire un arc vers l’arrière.
• Ne pas fléchir assez le genou avant. Une demi-amplitude retire l’essentiel du travail.
• Pencher le buste quand vous visez les quadriceps. Gardez-le droit ; penchez-le seulement si vous cherchez les fessiers.
• Laisser le pied arrière bouger sur le banc. Il reste posé et immobile pendant toute la série.
• Laisser tomber le genou arrière contre le sol. Il s’en approche, sans le percuter.
• Perdre l’équilibre sur le côté. Écartez un peu plus les pieds latéralement et ralentissez.

Variations et progressions

Pour débuter, faites-le sans charge et concentrez-vous sur le placement. Ajoutez ensuite des haltères, puis une barre. Pour aller plus loin, ralentissez la descente à trois secondes ou marquez une pause en bas.

Si l’exercice est encore trop difficile, commencez par l’air squat, la fente ou les fentes marchées, qui apprennent le même geste avec moins d’équilibre à gérer. Sans banc ni charge, le glute bridge une jambe travaille aussi chaque côté séparément.

Air squat

Fentes marchées

Conseils de coach

Trois repères à garder à chaque répétition :

• Le genou avant reste dans l’axe du pied, sans rentrer vers l’intérieur.
• La descente est contrôlée, la montée franche.
• Le banc sert d’appui pour le pied arrière, pas de point de poussée.

Comparaison : split squat bulgare et squat à la barre

Une étude sur vingt pratiquants entraînés a comparé le split squat bulgare au squat à la barre. Dans les deux, la hanche fait l’essentiel du travail ; au split squat bulgare, la contrainte au genou est plus faible. Les auteurs le jugent utile pour insister sur l’extension de hanche, donc sur le grand fessier, en limitant la charge sur le genou.

Une autre étude a mesuré l’activité des muscles dans les deux exercices : le squat bulgare fait davantage travailler les ischio-jambiers et les obliques, le squat un peu plus le droit fémoral, et les vastes travaillent autant. Ses auteurs concluent que les deux se complètent et gagnent à figurer ensemble dans un programme.

En pratique : le squat pour charger lourd sur deux jambes, le split squat bulgare pour travailler chaque jambe seule et insister sur la hanche. Pour insister ensuite sur le grand fessier, ajoutez le hip thrust ou le kick back à la poulie.

Référence : Mackey et al. · 2021 ↗Andersen et al. · 2014 ↗

À retenir

Le split squat bulgare est un exercice polyvalent : quadriceps ou fessiers selon l’écartement, équilibre, travail d’une jambe à la fois. Placez-le après le squat ou en exercice principal d’une séance sur une jambe, et notez vos charges pour progresser des deux côtés.