Entraînement· 9 min de lecture
Hip thrust à la barre : exécution, charge et variantes
Le hip thrust à la barre, ou poussée de hanche, se fait le haut du dos appuyé sur un banc, la barre posée dans le pli des hanches sur une mousse : vous montez le bassin jusqu’à aligner le buste et les cuisses, en contractant les fessiers. C’est l’exercice qui fait le plus travailler le grand fessier dans sa position la plus contractée ; il se charge lourd, à la barre comme à la machine, en 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- À charge relative égale, le hip thrust fait davantage travailler le grand fessier que le squat, surtout en haut du mouvement.
- Sur neuf semaines, hip thrust et squat ont fait grossir les fessiers de façon comparable ; le squat a en plus développé les cuisses. Les deux se complètent.
- Le haut du dos se pose sur le bord du banc, la barre dans le pli des hanches avec une mousse, les tibias verticaux en position haute.
- Montez jusqu’à l’alignement du buste et des cuisses, tenez une seconde, redescendez sans poser la barre.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand fessier
- Muscles secondaires
- Moyen et petit fessier, Ischio-jambiers, Quadriceps, Abdominaux
- Matériel
- Barre, Banc, Mousse de protection
Pourquoi faire du hip thrust
Les fessiers travaillent dans le squat, la presse ou le soulevé de terre, mais rarement jusqu’au bout de l’extension de hanche. Le hip thrust charge précisément cette fin de mouvement, quand le fessier est le plus contracté.
À charge égale sur dix répétitions maximales, une étude a mesuré une activité du grand fessier environ deux fois plus élevée au hip thrust qu’au squat, dans sa partie haute comme dans sa partie basse. En revanche, sur neuf semaines d’entraînement, les deux exercices ont fait grossir les fessiers de façon comparable : une activité plus forte ne garantit pas une prise de muscle plus grande.
Ce n’est donc pas un exercice réservé aux femmes ni un remplaçant du squat. C’est un exercice de base pour le grand fessier, qui complète le squat et le soulevé de terre dans tous les programmes jambes. Il fait partie des exercices pour les fessiers à placer en début de séance.
Référence : Contreras et al. · 2015 ↗Plotkin et al. · 2023 ↗
Muscles sollicités
Le hip thrust est une extension de hanche. Les muscles qui y participent :
- Grand fessier : le moteur principal, surtout en haut du mouvement.
- Moyen et petit fessier : ils stabilisent le bassin et empêchent les genoux de rentrer.
- Ischio-jambiers : ils aident à l’extension, davantage si les pieds sont loin du bassin.
- Quadriceps : ils travaillent pour garder le genou à angle droit.
- Abdominaux et muscles du bas du dos : ils gardent le bassin et la colonne alignés.
Conseils de sécurité pour réaliser le hip thrust
Le hip thrust se charge lourd : quelques règles évitent la plupart des soucis.
- Échauffement : quelques minutes de cardio léger, des mouvements de hanche, puis une ou deux séries de hip thrust à barre légère.
- Charge : débutez avec la barre seule ou une charge légère, et augmentez seulement quand la technique tient.
- Technique d’abord : un mouvement propre vaut mieux que quelques kilos de plus.
- Position du dos : le haut du dos reste posé sur le banc et la colonne neutre. En haut, les côtes ne s’ouvrent pas et le bas du dos ne se creuse pas : c’est le bassin qui monte, pas la cambrure.
- Stabilité : pieds bien ancrés au sol, genoux dans l’axe des pieds pendant tout le mouvement.
- Contrôle : la barre descend aussi lentement qu’elle monte.
- Écoute : si une douleur inhabituelle apparaît, arrêtez la série. Si elle persiste, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Quels sont les avantages du hip thrust ?
Il fait travailler le grand fessier là où les autres exercices le sollicitent peu, en fin d’extension. Il se charge lourd sans barre sur les épaules, ce qui le rend accessible quand le squat est limité par le dos ou la mobilité. Et il progresse vite : la force en hip thrust augmente nettement en quelques semaines.
Le transfert vers les autres exercices existe, mais il n’est pas automatique. Dans l’essai de neuf semaines, le hip thrust a fait progresser le soulevé de terre autant que le squat, mais le squat lui-même beaucoup moins qu’un entraînement au squat. Pour progresser au squat, il faut s’entraîner au squat ; le hip thrust vient en complément, avec les fentes marchées ou le split squat bulgare.
Référence : Plotkin et al. · 2023 ↗
Quels sont les inconvénients du hip thrust ?
Le principal inconvénient est la mise en place : réunir un banc, une barre, une mousse et des disques, puis faire rouler la barre jusqu’aux hanches, prend du temps, surtout aux heures d’affluence.
Une machine à hip thrust simplifie tout, mais elle reste rare en salle et sa charge maximale est parfois limitée pour des fessiers entraînés. La barre libre se charge sans limite et demande un peu plus de stabilité.
Comment travailler les fessiers à la maison ?
Sans barre ni haltères, c’est possible, à condition de compenser la charge par des séries longues, des pauses en position haute ou des exercices sur une jambe. Commencez par le glute bridge à deux jambes, passez au glute bridge une jambe quand vingt répétitions deviennent faciles, et ajoutez le donkey kick à quatre pattes ou le split squat bulgare sur une chaise, qui étire bien les fessiers.
Glute bridge une jambe
Glute bridge à deux jambesVariantes du hip thrust
La barre n’est pas la seule option : chaque variante change la charge, l’amplitude ou les muscles qui stabilisent.
Le hip thrust à la machine
Même mouvement, sans barre à installer : une ceinture ou un coussin passe sur les hanches. Plus rapide à mettre en place et plus stable, parfois limité en charge. Barre ou machine, les fessiers font le même travail ; choisissez celle qui vous permet de vous entraîner régulièrement.
Le hip thrust avec haltère
Un haltère posé à l’horizontale dans le pli des hanches, tenu des deux mains. Pratique pour débuter ou à la maison, il se limite vite en charge.
Le hip thrust à une jambe
Une seule jambe au sol, l’autre fléchie en l’air. La charge relative double et un écart de force entre les deux côtés apparaît tout de suite. Aucun matériel supplémentaire.
Le hip thrust avec élastique
Une bande juste au-dessus des genoux oblige à pousser les genoux vers l’extérieur pendant la montée. Le moyen fessier travaille davantage, en plus du grand fessier.
Le hip thrust avec pause
Deux à trois secondes de contraction en position haute. C’est la façon la plus simple de rendre l’exercice plus difficile quand vous manquez de disques.
Le glute bridge, ou hip thrust au sol
Le dos posé au sol au lieu du banc : l’amplitude est plus courte, mais aucun matériel n’est nécessaire. Idéal pour apprendre le mouvement ou à la maison. Voyez la fiche du glute bridge.
Le kick back à la poulie
Extension de hanche debout, une jambe à la fois, contre une résistance constante. Un bon complément d’isolation en fin de séance. Voyez la fiche du kick back à la poulie.
Questions fréquentes
Où placer le banc et la barre ?
Le bord du banc sous le bas des omoplates, la barre dans le pli de la hanche avec une mousse épaisse. Si le banc est trop haut, l’amplitude devient excessive et le bas du dos compense. Un banc d’environ 40 cm convient à la plupart.
Quelle charge pour le hip thrust ?
Le fessier est un muscle puissant : beaucoup de pratiquants y soulèvent plus qu’au squat. Visez 8 à 12 répétitions avec une seconde de contraction nette en haut, et augmentez par petits paliers, 2,5 à 5 kg, quand toutes les séries passent proprement.
Hip thrust à la machine ou à la barre ?
Les deux font le même travail pour les fessiers. La machine est plus rapide à installer et plus stable ; la barre se charge sans limite et se trouve dans toutes les salles. Prenez celle que vous ferez régulièrement, et gardez la même pour suivre votre progression.
Hip thrust ou glute bridge ?
Le glute bridge se fait au sol, avec une amplitude plus courte et sans matériel. Le hip thrust, dos surélevé, offre une course plus grande et se charge lourd. Le premier sert d’apprentissage ou d’exercice à la maison, le second d’exercice de force.
Pourquoi je sens mes ischio-jambiers plutôt que mes fessiers ?
Le plus souvent, les pieds sont trop loin du bassin. Rapprochez-les jusqu’à ce que les tibias soient verticaux en position haute, poussez dans tout le pied, talons compris, et marquez une seconde de pause en fin d’extension.
Combien de fois par semaine ?
Deux séances par semaine, de trois à quatre séries chacune, conviennent à la plupart. Le fessier récupère vite et répond bien à cette fréquence.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Contreras et al. · 2015 · Treize femmes entraînées ont réalisé le squat et le hip thrust à la barre avec leur charge de dix répétitions, avec mesure de l’activité électrique du grand fessier, du biceps fémoral et du vaste latéral. ↗
Activité électrique sur une séance, chez des femmes entraînées ; l’étude ne mesure ni la force ni la prise de muscle.
- Plotkin et al. · 2023 · Trente-quatre débutants ont suivi neuf semaines de hip thrust ou de squat, à nombre de séries égal, avec mesure du volume des fessiers et des cuisses par IRM et de la force sur plusieurs exercices. ↗
Débutants sur neuf semaines ; l’étude ne dit pas ce que donne la combinaison des deux exercices ni ce qui se passe chez des pratiquants confirmés.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment réaliser le hip thrust à la barre ?
La mise en place prend une minute ; elle décide du confort et du travail des fessiers.
Mise en place
Exécution
Une fois en place :
Séries et répétitions
Comptez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. En version légère, à la maison ou en fin de séance, montez à 15 ou 20 répétitions avec une pause en haut. En version lourde, restez entre 6 et 10 répétitions, avec une technique qui ne change pas d’une répétition à l’autre.