Glute bridge (pont fessier) au sol : technique et muscles sollicités

Glute bridge, pont fessier, hip bridge : de quoi parle-t-on ?

Glute bridge est le nom anglais du pont fessier ; on dit aussi hip bridge, bridge fessier ou simplement « le pont ». Tous désignent le même exercice : une extension de hanche au sol, allongé sur le dos.

Il sert de plusieurs façons : comme exercice principal au poids du corps à la maison, en circuit, en échauffement avant un hip thrust, qui reprend le même mouvement avec le dos sur un banc, ou en fin de séance de jambes.

Il convient à tous les niveaux, aux femmes comme aux hommes. On le retrouve souvent dans les programmes fessiers pour femmes ; ce qui change chez la femme, et surtout ce qui ne change pas, est détaillé plus bas.

Muscles sollicités

Le grand fessier est le moteur : c’est lui qui étend la hanche pour lever le bassin. Une revue de 39 études sur les exercices au poids du corps a classé le pont sur une jambe parmi ceux qui sollicitent le plus le grand fessier dans sa catégorie d’exercices au sol. Les autres muscles :

• Grand fessier : moteur principal de la montée.
• Ischio-jambiers : ils aident à étendre la hanche, d’autant plus que les pieds sont éloignés du bassin.
• Érecteurs du rachis : ils tiennent le bas du dos, sans devoir le cambrer.
• Moyen fessier : il stabilise le bassin, surtout sur une jambe ou avec un élastique autour des genoux.
• Abdominaux : ils gardent les côtes basses et le bassin aligné.

Référence : Macadam et Feser · 2019 ↗

Pourquoi faire le glute bridge

Il charge le fessier en contraction complète. Au squat, la tension est la plus forte en bas, quand le fessier est étiré. Au pont fessier, elle est la plus forte en haut, quand il est raccourci. Les deux se complètent, c’est pourquoi un programme fessiers contient souvent les deux.

Il s’apprend en une séance. Pas de matériel, pas de technique complexe, aucun risque de chute. C’est un bon exercice pour apprendre à contracter volontairement le fessier, ce que beaucoup de pratiquants ne savent pas faire au départ.

Il fait bouger la hanche dans l’autre sens après une journée assise. Assis, la hanche reste fléchie des heures ; le pont l’amène en extension complète. Quelques séries courtes sont une façon simple de bouger dans cette direction.

Il prépare les mouvements lourds. Beaucoup de pratiquants font deux séries légères de pont fessier avant une séance de jambes pour mieux sentir les fessiers sur le squat et le soulevé de terre qui suivent.

Comment faire le glute bridge au sol

Installez-vous sur un tapis pour le confort du dos. Exécution pas à pas :

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés à la largeur des hanches.
2. Rapprochez les talons jusqu’à pouvoir les effleurer du bout des doigts, bras le long du corps, paumes au sol.
3. Rentrez légèrement les côtes et serrez le ventre, comme pour plaquer le bas du dos.
4. Poussez dans les talons et serrez les fessiers pour lever le bassin.
5. Montez jusqu’à ce que genoux, hanches et épaules forment une ligne droite, et tenez une à deux secondes.
6. Redescendez lentement, en deux à trois secondes, jusqu’à effleurer le sol, puis repartez.

Erreurs fréquentes

Monter trop haut. Au-delà de l’alignement genoux-hanches-épaules, c’est le bas du dos qui se cambre, pas le fessier qui travaille plus. Si vos côtes s’ouvrent vers le plafond, vous êtes allé trop loin.

Placer les pieds trop loin. Plus les pieds s’éloignent, plus les ischio-jambiers prennent le relais, et des crampes à l’arrière des cuisses apparaissent souvent.

Pousser sur la pointe des pieds. La poussée passe par les talons ; décoller les talons fait davantage travailler les quadriceps.

Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher. Ils restent dans l’axe des pieds pendant toute la montée.

Enchaîner trop vite. Rebondir sur le sol et remonter aussitôt fait perdre la contraction en haut, qui est tout l’intérêt de l’exercice.

Variantes du glute bridge

Quand vingt répétitions passent facilement, augmentez la difficulté plutôt que le nombre de répétitions. Les principales options :

Le glute bridge chez la femme : ce qui change, ce qui ne change pas

Le geste ne change pas. Il n’existe pas de pont fessier propre aux femmes : position des pieds, hauteur du bassin, tempo et progression sont les mêmes pour tout le monde. Ce qui varie d’une personne à l’autre, c’est la longueur des cuisses et la mobilité de la hanche, qui décident de la distance entre les talons et le bassin.

La réponse à l’entraînement non plus. Une méta-analyse a comparé des hommes et des femmes qui suivaient le même programme de musculation : la prise de muscle relative et les gains de force du bas du corps ont été comparables. Les séries très longues et très légères « pour tonifier » n’ont donc rien de spécifique aux femmes : le fessier progresse quand la difficulté augmente, avec une charge, une jambe ou le hip thrust.

Le pont seul ne fait pas un programme fessiers. Chez des femmes entraînées, douze semaines de squat ont davantage épaissi le grand fessier que douze semaines de hip thrust. Le pont et le hip thrust chargent le fessier contracté ; le squat, les fentes marchées ou le split squat bulgare le chargent étiré. Combinez les deux.

Pendant une grossesse ou après un accouchement, la reprise et les positions allongées sur le dos se décident avec la sage-femme ou le médecin qui vous suit.

Référence : Roberts et al. · 2020 ↗Barbalho et al. · 2020 ↗

Séries, répétitions et place dans la semaine

Au poids du corps, comptez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, avec une seconde de contraction en haut. Dès que vous dépassez vingt répétitions sans difficulté, passez à une variante plus dure plutôt que d’allonger la série.

Avec une charge ou sur une jambe, revenez à 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Deux à trois séances par semaine suffisent, avec au moins un jour de repos entre deux séances chargées.

En échauffement, deux séries de 10 à 15 répétitions légères avant le squat ou le soulevé de terre. À la maison, il complète bien les fentes et le split squat du programme sans matériel, qui ne contient pas d’exercice d’extension de hanche au sol.