Entraînement· 13 min de lecture
Programme de musculation sans matériel à la maison : 12 exercices et 2 séances
Pour un programme de musculation sans matériel à la maison, faites trois séances full body par semaine autour de six mouvements au poids du corps : pompes, tirage sous une table, dips entre deux chaises, squat, fentes et gainage. Vous progressez en choisissant une variante plus exigeante, en descendant plus lentement ou plus bas, puis en ajoutant des répétitions.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Trois séances full body par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances, suffisent pour démarrer.
- La séance type : six exercices, 3 à 4 séries de 10 à 30 répétitions, en vous arrêtant à environ une répétition de l’échec.
- Sans charge à ajouter, on progresse par le levier, l’amplitude, le tempo et les répétitions, dans cet ordre.
- Une table solide et deux chaises remplacent la salle pour le dos et les triceps ; une barre de traction élargit le choix sans être indispensable.
À qui s’adresse ce programme et comment il est construit
Ce programme vise toute personne qui veut se muscler chez elle, en déplacement ou en vacances, sans salle ni haltères : débutant qui découvre la musculation, sportif qui reprend, homme ou femme. Le même plan sert à tous ; seule la variante de chaque exercice change selon votre niveau.
Le poids du corps n’est pas une option au rabais. Quand la difficulté est réglée pour amener les muscles près de l’échec, des pompes ont produit sur huit semaines des gains de force et d’épaisseur musculaire comparables à ceux d’un développé couché léger. Une autre étude a obtenu des gains de force semblables entre le développé couché et des pompes rendues plus dures par un élastique.
La construction tient en quatre principes :
- Full body : chaque séance travaille la poussée du haut du corps, le tirage, les cuisses et le tronc. Vous touchez chaque muscle trois fois par semaine sans longues séances.
- Fréquence : trois séances par semaine, par exemple lundi, mercredi et vendredi. Le jour de repos entre deux séances laisse aux muscles le temps de récupérer.
- Intensité : chaque série s’arrête quand il ne vous reste qu’une répétition propre en réserve. C’est ce que le tableau note RPE 9 sur une échelle de 10.
- Progression : quand vous dépassez 30 répétitions, la variante est devenue trop facile. Vous changez de levier, d’amplitude ou de tempo pour revenir dans la bonne zone.
Référence : Kikuchi et al. · 2017 ↗Calatayud et al. · 2015 ↗
Les 12 exercices de musculation sans matériel
Voici les douze exercices de musculation sans matériel qui composent les deux séances. Six forment la séance type ; les autres servent de variantes plus faciles ou plus difficiles, d’échauffement ou de circuit. Chaque nom renvoie à sa fiche détaillée.
Pour le haut du corps, retenez quatre familles : les pompes et leurs variantes pour les pectoraux et les triceps, les pompes en pike pour les épaules, les dips pour les triceps et le tirage sous une table pour le dos et les biceps. Toute la bibliothèque d’exercices indique le matériel nécessaire à chaque mouvement.
1. Hollow hold
Le hollow hold est un gainage sur le dos : bas du dos plaqué au sol, bras et jambes tendus et décollés. Il travaille le grand droit de l’abdomen et le transverse, et apprend à garder le tronc rigide pendant les autres mouvements.
Plus facile : genoux pliés et bras le long du corps. Plus difficile : bras tendus derrière la tête, jambes plus proches du sol.
2. Mountain climber
Le mountain climber se fait en appui sur les mains, genoux ramenés vers la poitrine à tour de rôle. Il fait monter le rythme cardiaque tout en sollicitant les abdominaux et les épaules, ce qui en fait un bon exercice d’échauffement ou de fin de circuit.
3. Air squat
L’air squat est le squat sans charge : pieds à largeur d’épaules, vous descendez les cuisses au moins à l’horizontale en gardant le dos droit. Il travaille les quadriceps et les fessiers.
Plus difficile : squat sauté, ou tempo de trois secondes à la descente.
4. Pompes en pike (pike push-ups)
Les pike push-ups se font hanches hautes, le corps en V inversé : la tête descend vers le sol entre les mains. La poussée devient verticale et cible surtout les deltoïdes, avec les triceps.
Plus difficile : pieds posés sur une chaise pour verticaliser encore le buste.
5. Pompes classiques
Les pompes restent l’exercice de base du haut du corps : mains un peu plus larges que les épaules, corps aligné des épaules aux chevilles, poitrine jusqu’à quelques centimètres du sol. Elles travaillent les pectoraux, les triceps, l’avant des épaules et le grand dentelé.
Plus facile : mains posées sur une table ou un banc. Plus difficile : pompes archer, puis pompes à une main.
6. Pompes archer
Les pompes archer se font mains très écartées : vous descendez vers un côté en gardant l’autre bras presque tendu. Le bras qui plie porte la plus grande part du poids, ce qui en fait l’étape entre les pompes classiques et les pompes à une main.
7. Pompes à une main
Les pompes à une main demandent beaucoup de force et de gainage : pieds écartés pour la stabilité, une main sous l’épaule, l’autre dans le dos.
Avant de les tenter, maîtrisez les pompes classiques puis les pompes archer. Commencez par quelques répétitions, mains surélevées sur une table, et abaissez le support au fil des semaines.
8. Tractions australiennes
Les tractions australiennes, ou rowing inversé, se font allongé sous une table solide : vous tirez la poitrine vers le bord en gardant le corps gainé. Elles travaillent le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et les biceps, et sont le seul vrai tirage possible sans barre.
Plus facile : buste plus vertical, genoux pliés. Plus difficile : pieds surélevés sur une chaise.
9. Tractions en pronation
Les tractions en pronation demandent une barre fixée à une porte ou un support solide. C’est la variante difficile du tirage : quand les tractions australiennes deviennent faciles, elles prennent le relais.
Si vous n’y arrivez pas encore, la page sur la première traction détaille les étapes.
10. Dips entre deux bancs
Les dips entre deux bancs se font mains sur une chaise derrière vous et talons sur une autre. Vous pliez les coudes vers l’arrière jusqu’à environ 90 degrés. Ils ciblent les triceps, avec l’avant des épaules.
Plus facile : pieds au sol, genoux pliés. Si l’avant des épaules gêne, remplacez-les par des pompes mains serrées, dites pompes diamant.
11. Fentes marchées
Les fentes marchées enchaînent les pas en avant, genou arrière presque au sol à chaque fente. Elles travaillent les quadriceps et les fessiers, un peu les ischio-jambiers, et demandent de l’équilibre.
Plus difficile : fentes sautées, ou split squat bulgare avec le pied arrière posé sur une chaise.
12. Gainage planche
Le gainage planche se tient sur les avant-bras et la pointe des pieds, corps aligné, fessiers serrés. Exercice statique, en contraction isométrique, il sollicite les abdominaux, les muscles du dos, les épaules et les fessiers. Il sert de version plus facile du hollow hold.
La séance type, trois fois par semaine
La séance enchaîne les exercices en séries classiques : vous faites toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant. Comptez 40 à 50 minutes, échauffement compris.
Choisissez pour chaque exercice la variante qui vous amène entre 10 et 30 répétitions avec une seule répétition propre en réserve. Notez vos chiffres à chaque séance : c’est eux qui vous diront quand changer de variante.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Plus facile | Plus difficile |
|---|---|---|---|---|---|
| Pompes | 3 à 4 | 10 à 30 | 1 à 2 min | Mains sur une table | Pompes archer, puis à une main |
| Tractions australiennes | 3 à 4 | 10 à 30 | 1 à 2 min | Buste plus vertical | Tractions en pronation |
| Dips entre deux chaises | 3 à 4 | 10 à 30 | 1 à 2 min | Pieds au sol | Pompes diamant lentes |
| Air squat | 3 à 4 | 10 à 30 | 1 à 2 min | Squat sur une chaise | Squat sauté |
| Fentes marchées | 3 à 4 | 10 à 30 par jambe | 1 à 2 min | Fentes sur place | Fentes sautées ou split squat bulgare |
| Hollow hold | 3 à 4 | 20 à 60 s | 1 à 2 min | Gainage planche | Bras tendus derrière la tête |
| Stomach vacuum (retour au calme) | 3 à 4 | 10 | 1 min | Aucune | Aucune |
L’échauffement et le retour au calme
Avant chaque séance, prenez dix minutes pour faire monter la température et préparer les articulations aux amplitudes du jour :
- Cinq minutes de cardio léger : course sur place, jumping jacks ou mountain climbers à allure modérée.
- Mobilisation articulaire : cercles d’épaules, rotations de hanches et de chevilles, dix fois dans chaque sens.
- Une série facile des premiers exercices : pompes mains surélevées, quelques air squats, une dizaine de secondes de gainage.
Le retour au calme
Terminez par quelques séries de stomach vacuum : vous videz l’air, rentrez le ventre au maximum et tenez quelques secondes. Le transverse travaille pendant que la respiration redescend.
Gardez une bouteille d’eau à portée de main et buvez au fil de la séance, environ un demi-litre.
La variante en circuit training
Le circuit enchaîne les exercices les uns après les autres avec peu de repos. Il fait davantage travailler le souffle et l’endurance musculaire, et il tient en moins de temps. Vous pouvez le faire à la place d’une des trois séances, ou quand vous avez peu de temps.
Réglez le circuit ainsi :
- Travail : 30 à 45 secondes par exercice, avec le plus de répétitions propres possible.
- Repos entre deux exercices : 15 à 30 secondes.
- Nombre de tours : 3 à 5.
- Repos entre deux tours : 2 à 3 minutes.
L’ordre du circuit
Le circuit alterne poussée, tirage, jambes et tronc pour qu’un muscle se repose pendant que l’autre travaille :
- Pike push-ups
- Tractions australiennes
- Pompes archer ou pompes classiques
- Tractions en pronation si vous avez une barre, sinon une deuxième série de tractions australiennes
- Air squats
- Fentes marchées
- Hollow hold
Comment progresser semaine après semaine
Sans haltère à alourdir, la surcharge progressive passe par quatre leviers. Utilisez-les dans cet ordre :
- Les répétitions : à variante égale, ajoutez une ou deux répétitions par série d’une semaine à l’autre, jusqu’à 30.
- Le tempo : descendez en trois secondes et marquez une pause en bas. La même variante devient nettement plus dure sans rien changer d’autre.
- L’amplitude : descendez plus bas, par exemple pompes mains sur deux livres ou split squat pied arrière surélevé.
- Le levier : passez à la variante suivante, des pompes classiques aux pompes archer, du tirage sous la table aux tractions à la barre. Vous redescendez alors vers 10 répétitions et recommencez à monter.
Un exemple sur quatre semaines
Pour les pompes, un pratiquant qui en fait 12 par série en première semaine peut suivre ce fil :
| Semaine | Ce qui change | Exemple aux pompes |
|---|---|---|
| 1 | Point de départ, RPE 9 | 4 séries de 12 |
| 2 | Plus de répétitions | 4 séries de 15 |
| 3 | Tempo lent à la descente | 4 séries de 12, trois secondes en descendant |
| 4 | Plus de répétitions au tempo lent | 4 séries de 15 au tempo lent |
Quand passer à un autre programme
Quand la plupart des exercices se font à leur variante la plus dure, il est temps d’ajouter une barre de traction ou des charges. Le programme callisthénie débutant prolonge le travail au poids du corps ; le programme full body le reprend avec du matériel. Pour le dos seul, voyez les exercices pour le dos sans matériel.
Questions fréquentes
Peut-on vraiment se muscler sans matériel ?
Oui, à condition que chaque série soit assez dure. Des pompes réglées à une difficulté comparable ont donné, sur huit semaines, des gains de force et de muscle proches de ceux d’un développé couché léger. La limite arrive plus tard, quand les variantes les plus dures deviennent faciles : il faut alors du matériel.
Combien de séances par semaine faire à la maison ?
Trois séances full body, séparées par un jour de repos, conviennent à la plupart des gens. Avec moins de temps, deux séances complètes valent mieux que quatre séances écourtées.
Quels exercices pour le haut du corps sans matériel ?
Les pompes et leurs variantes pour les pectoraux et les triceps, les pike push-ups pour les épaules, les dips entre deux chaises pour les triceps et les tractions australiennes pour le dos et les biceps.
Comment travailler les biceps sans matériel ?
Les biceps travaillent dès que vous tirez. Faites vos tractions australiennes paumes vers vous, ou des tractions en supination si vous avez une barre : c’est la prise qui sollicite le plus les biceps.
Ce programme convient-il aux femmes comme aux hommes ?
Oui. Les exercices et la progression sont les mêmes ; seule la variante de départ change selon votre niveau, quel que soit votre sexe.
Faut-il acheter une barre de traction ?
Ce n’est pas indispensable pour commencer : une table solide suffit pour tirer. Une barre devient utile quand les tractions australiennes pieds surélevés passent 15 répétitions, pour continuer à progresser sur le dos.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Kikuchi et al. · 2017 · Dix-huit jeunes hommes ont suivi huit semaines de pompes ou de développé couché à charge comparable, deux fois par semaine ; force et épaisseur musculaire ont progressé de façon semblable. ↗
Petit échantillon d’hommes jeunes, charge légère et durée courte ; l’étude ne dit rien des femmes, des pratiquants avancés ni des autres exercices au poids du corps.
- Calatayud et al. · 2015 · Trente étudiants entraînés ont comparé cinq semaines de développé couché et de pompes rendues plus dures par un élastique, à activité musculaire égale ; les gains de force ont été semblables. ↗
Les pompes y sont lestées par un élastique et la durée est courte ; l’étude ne mesure ni la prise de muscle ni des pompes au seul poids du corps.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.