Entraînement· 9 min de lecture
Hollow hold : le gainage creux de la gymnastique, technique et progression
Autres noms : Hollow body hold, Gainage creux
Le hollow hold, ou hollow body hold, consiste à tenir allongé sur le dos, bas du dos plaqué au sol, en décollant les épaules, les bras tendus et les jambes tendues pour que le corps forme une banane. C’est la position hollow body, le gainage creux de la gymnastique : la sangle abdominale travaille sans bouger pour empêcher le dos de se creuser sous le poids des bras et des jambes.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le bas du dos reste collé au sol du début à la fin : dès qu’il décolle, la série est terminée.
- Commencez genoux pliés et bras le long du corps, puis allongez bras et jambes un palier à la fois.
- Tenez 3 à 4 séries de 15 à 45 secondes en respirant, plutôt qu’un long maintien en apnée.
- C’est l’envers du gainage frontal : même anti-extension, mais sur le dos et avec un levier plus long.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen, Transverse de l’abdomen, Obliques internes et externes
- Muscles secondaires
- Fléchisseurs de hanche, Quadriceps, Fessiers, Deltoïdes
- Matériel
- Poids du corps, Tapis
Qu’est-ce que le hollow hold ?
Hollow veut dire « creux » en anglais : on traduit hollow hold par maintien creux ou gainage creux, et hollow body par corps creux. L’exercice vient de la gymnastique artistique, et s’est répandu par le CrossFit et la callisthénie.
Allongé sur le dos, vous décollez les épaules et les jambes du sol, bras tendus dans le prolongement du corps. Le bas du dos reste plaqué au sol. Vu de profil, le corps dessine une banane ou une coque.
Le travail est celui du gainage frontal, l’anti-extension, mais retourné : au lieu de tenir le corps au-dessus du sol, la sangle tient les bras et les jambes en l’air sans laisser le bassin basculer vers l’avant.
En gymnastique, cette position revient partout : appui tendu renversé, traction stricte, balancés à la barre. C’est pour cela que les entraîneurs la font travailler très tôt.
Muscles sollicités lors du hollow hold
Le hollow hold sollicite toute la sangle abdominale, et beaucoup le grand droit. Une étude a comparé la planche à un maintien jambes tendues décollées du sol, allongé sur le dos, proche du hollow hold : le grand droit y travaillait nettement plus que pendant la planche. Le détail :
Référence : Park et al. · 2019 ↗
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen : il tient le haut du corps décollé et empêche le bassin de basculer sous le poids des jambes. Il travaille sur toute sa longueur.
- Transverse de l’abdomen : le muscle profond qui ceinture le tronc. Il tient la pression dans l’abdomen et aide à garder le dos plaqué.
- Obliques internes et externes : ils participent au maintien et empêchent le tronc de pencher d’un côté.
Muscles secondaires
- Fléchisseurs de hanche : ils tiennent les jambes décollées. Plus les jambes sont basses, plus ils tirent sur le bassin, et plus la sangle doit résister.
- Quadriceps : ils gardent les genoux tendus.
- Fessiers : ils aident à garder le bassin rentré.
- Épaules : elles tiennent les bras tendus derrière la tête.
Pourquoi faire le hollow hold
Il entraîne la sangle sous un long levier. Bras et jambes tendus allongent le corps des deux côtés du bassin : avec le seul poids du corps, la charge sur la sangle devient vite importante.
Il apprend à tenir le bassin rentré. La rétroversion du bassin, pubis vers le nombril, est le réglage qui fait la différence entre un travail des abdominaux et un dos qui se creuse. Une étude sur la planche a montré qu’un bassin rentré augmentait l’activité des obliques ; le hollow hold vous oblige à le tenir tout le long.
Il prépare les mouvements de gymnastique et de callisthénie. La position creuse se retrouve dans les tractions strictes, les balancés à la barre et l’appui tendu renversé.
Il ne demande rien, et sa progression est claire : genoux pliés, bras tendus, jambes tendues, balancé, lest. Chaque palier se mesure.
Référence : Schoenfeld et al. · 2014 ↗
Erreurs courantes à éviter
Le bas du dos qui décolle. C’est l’erreur principale : le dos se creuse et ce sont les lombaires qui tiennent. Pliez les genoux ou montez les jambes plus haut jusqu’à garder le contact avec le sol.
Le cou crispé. Ne tirez pas la tête vers l’avant. Imaginez une orange entre le menton et la poitrine, et laissez les épaules décoller avec le haut du dos.
Bras et jambes trop hauts. Plus ils montent, plus le levier raccourcit. C’est une bonne façon de simplifier au début, mais l’objectif est de les rapprocher du sol, dos toujours plaqué.
Bloquer la respiration. L’apnée raccourcit le maintien et fait monter la tension. Respirez court, sangle serrée.
Tenir la position sans la serrer. Être en banane ne suffit pas : la sangle doit rester contractée du début à la fin.
Variantes et progressions du hollow hold
Passez au palier suivant quand vous tenez 30 secondes, dos plaqué, sur le palier en cours :
- Tuck hollow hold : genoux pliés ramenés au-dessus des hanches, bras le long du corps. Le levier est court des deux côtés.
- Bras tendus derrière la tête, genoux toujours pliés : le levier du haut s’allonge.
- Hollow hold complet : bras et jambes tendus, à 20 ou 30 centimètres du sol.
- Hollow rock : depuis la position complète, balancez-vous d’avant en arrière comme une chaise à bascule, le corps rigide. Seul le point d’appui se déplace.
- Hollow hold lesté : un disque léger ou un médecine-ball tenu bras tendus, seulement une fois la version complète maîtrisée.
Avec battements de jambes
En position creuse, faites de petits battements alternés des jambes. La sangle doit garder le dos plaqué malgré le mouvement : c’est un pont vers les ciseaux abdominaux.
Avec un mouvement d’enroulement
Enrouler le buste vers les pieds depuis la position creuse donne le hollow body crunch, plus accessible parce que chaque répétition est courte.
Comment intégrer le hollow hold dans votre programme
Comptez 3 à 4 séries de 15 à 45 secondes selon votre niveau, 30 à 60 secondes de repos. Vingt secondes propres valent mieux qu’une minute avec le dos qui décolle.
Placez-le en fin de séance pour finir la sangle, ou en début de séance en version légère, avant des tractions ou des exercices au-dessus de la tête. Deux à trois séances par semaine suffisent.
Pour couvrir les grandes fonctions du tronc, associez-le à :
- la planche latérale, pour l’anti-inclinaison ;
- le pallof press, pour l’anti-rotation ;
- le superman, son opposé côté dos, allongé sur le ventre.
Questions fréquentes
Que veut dire hollow hold en français ?
Hollow veut dire « creux » : le hollow hold est un maintien creux, ou gainage creux. Le hollow body, le corps creux, désigne la position elle-même, que l’on retrouve dans de nombreux mouvements de gymnastique.
Combien de temps tenir le hollow hold ?
Entre 15 et 45 secondes par série, 3 à 4 séries. Au-delà, passez aux hollow rocks ou à une version lestée plutôt que d’allonger le maintien.
Peut-on faire le hollow hold tous les jours ?
Oui, en version légère, par exemple en échauffement : le maintien fatigue peu. Pour progresser, trois à cinq séances par semaine suffisent, avec des séries tenues dos plaqué.
Le hollow hold fait-il travailler le bas des abdos ?
Il fait travailler le grand droit sur toute sa longueur. Ce muscle va du sternum au pubis : on ne peut pas en isoler le bas, même si ses parties ne travaillent pas tout à fait autant d’un exercice à l’autre. Les jambes décollées chargent surtout le maintien du bassin. Pour les exercices qui partent des jambes, voyez les exercices pour les abdos du bas.
Pourquoi je sens mes lombaires ?
Parce que le bas du dos décolle : les jambes sont trop basses pour votre niveau. Pliez les genoux ou montez les jambes jusqu’à garder le dos plaqué, puis redescendez-les au fil des semaines. Si la gêne persiste malgré une bonne position, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Pourquoi le hollow hold est-il si présent en CrossFit ?
Parce que les mouvements de gymnastique du CrossFit, tractions, balancés à la barre, appuis renversés, demandent de garder le corps creux et gainé. Le hollow hold entraîne cette position au sol, avant de la tenir suspendu.
Hollow hold ou gainage frontal ?
Les deux entraînent l’anti-extension. Le gainage frontal est plus accessible ; le hollow hold demande davantage au grand droit et apprend la position creuse. Commencez par la planche, puis ajoutez le hollow hold.
Le hollow hold fait-il perdre du ventre ?
Non. Il renforce la sangle, mais aucun exercice ne fait fondre la graisse à un endroit précis : le ventre dépend surtout de l’alimentation et de l’activité globale.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Park et al. · 2019 · Dix-huit femmes actives ont fait la planche et un maintien jambes tendues décollées du sol, chacun en deux positions, avec mesure de l’activité du grand droit, de l’oblique interne et des érecteurs du rachis. ↗
Petit échantillon, une seule séance, sans le hollow hold complet bras tendus ; l’étude ne mesure pas la progression dans le temps.
- Schoenfeld et al. · 2014 · Dix-neuf participants ont tenu quatre versions de la planche pendant 30 secondes, dont une bassin rentré, avec mesure de l’activité des abdominaux. ↗
L’étude porte sur la planche et non sur le hollow hold ; elle mesure l’activité sur une séance, pas un effet d’entraînement.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le hollow hold correctement
Allongez-vous sur un tapis. La mise en place, l’exécution, puis la respiration :
Mise en place
Exécution
Respiration
Ne bloquez pas l’air : prenez de courtes inspirations et expirez doucement, sans relâcher la sangle. Si vous ne pouvez pas respirer sans perdre la position, la version est trop dure : pliez les genoux ou rapprochez les bras du corps.
Comment faire le hollow hold correctement