Entraînement· 7 min de lecture
Hollow body crunch : le crunch jambes levées, bassin rentré
Autres noms : Hollow crunch
Le hollow body crunch, ou hollow crunch, est un crunch fait en position hollow body, la position creuse du hollow hold : allongé sur le dos, jambes levées et bas du dos plaqué au sol, vous enroulez le buste pour amener les mains vers les pieds. Le bassin reste rentré pendant toute la série, ce qui garde la sangle sous tension entre les répétitions et en fait une version plus exigeante du crunch au sol.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le bas du dos reste plaqué au sol pendant toute la série : c’est le bassin rentré qui fait l’exercice.
- Commencez genoux pliés à angle droit, puis passez aux jambes tendues à la verticale.
- Pour le charger, tenez un disque bras tendus : c’est le crunch lesté le plus simple à doser.
- 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes ; la série s’arrête quand le dos décolle, pas quand le compte est atteint.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Muscles secondaires
- Obliques internes et externes, Transverse de l’abdomen, Fléchisseurs de hanche
- Matériel
- Poids du corps, Tapis, Disque (option)
Qu’est-ce que le hollow body crunch ?
Le hollow body crunch combine deux exercices : le crunch au sol, qui enroule le buste, et la position creuse du hollow hold, où le bassin est rentré et le bas du dos plaqué. On le trouve aussi sous les noms de hollow crunch, crunch hollow, ou crunch jambes tendues avec toucher des pieds.
Sur un crunch classique, les pieds sont au sol et le bassin ne participe pas. Ici, les jambes sont levées : leur poids cherche à faire basculer le bassin vers l’avant, et la sangle doit l’en empêcher pendant que le buste s’enroule. Le travail ne s’arrête donc pas entre deux répétitions.
Il est très présent en callisthénie et en street workout, où il sert de transition vers les maintiens statiques.
Muscles sollicités lors du hollow body crunch
Le hollow body crunch fait partie des exercices pour les abdominaux qui ciblent surtout le grand droit. Les muscles qui travaillent :
- Grand droit de l’abdomen : il enroule le buste et tient le bassin rentré. C’est la cible. Il travaille sur toute sa longueur : les mesures ne montrent pas de séparation nette entre un haut et un bas de ce muscle.
- Obliques internes et externes : ils participent à l’enroulement et à la stabilité du tronc.
- Transverse de l’abdomen : le muscle profond qui ceinture le tronc. Il tient la pression dans l’abdomen pendant toute la série.
- Fléchisseurs de hanche : ils tiennent les jambes levées, sans être la cible tant que le bassin reste rentré.
Référence : Lehman et McGill · 2001 ↗
Pourquoi faire le hollow body crunch
Il garde les lombaires au sol par construction. La position creuse, bassin rentré et bas du dos plaqué, se tient du début à la fin de la série. Le grand droit enroule le buste sans que le dos se creuse.
Il combine enroulement et gainage. Le buste monte et descend, pendant que le maintien du bassin entraîne l’anti-extension. Deux qualités dans la même répétition.
Il prépare au hollow hold. La position est la même, avec un mouvement en plus qui rend chaque répétition plus courte et plus accessible qu’un long maintien.
Il se charge facilement. Un disque tenu bras tendus suffit à transformer une série de vingt répétitions en série de dix, avec une vraie résistance.
Il ne fait pas maigrir du ventre pour autant. Dans un essai de six semaines d’exercices d’abdos à alimentation stable, l’endurance des abdominaux a progressé mais la graisse du ventre n’a pas bougé.
Référence : Vispute et al. · 2011 ↗
Erreurs fréquentes
Le bas du dos qui décolle. Les jambes tirent le bassin vers l’avant et le dos se creuse. Pliez davantage les genoux ou montez les jambes plus près de la verticale.
Tirer la tête avec le cou. Gardez un espace entre le menton et la poitrine, comme si vous teniez une balle de tennis dessous. Le mouvement vient du buste, pas de la nuque.
Balancer les bras. Lancer les bras vers les pieds crée un élan qui fait le travail à la place des abdominaux. Les bras suivent le buste.
Remonter les jambes à chaque répétition. Les jambes restent fixes ; seul le buste bouge.
Redescendre sans contrôle. La descente fait partie du travail : deux secondes au moins.
Variantes du hollow body crunch
Changez un seul réglage à la fois : les jambes, les bras, ou la charge.
Genoux pliés, bras tendus vers le plafond
La version de départ. Le levier est court, ce qui rend la position creuse tenable dès la première séance. Gardez-la tant que vos lombaires décollent avec les jambes tendues.
Jambes tendues à la verticale
Le premier palier : les mains montent vers les pieds. Glissez une main sous les lombaires pour vérifier que le dos reste plaqué ; c’est le critère, pas la sensation.
Bras tendus derrière la tête
Au départ de chaque répétition, les bras partent derrière la tête, près des oreilles. Le levier du haut s’allonge et la montée devient nettement plus dure.
Crunch lesté avec un disque
Tenez un disque ou un haltère à deux mains, bras tendus, et amenez-le vers les pieds. Commencez léger, 2,5 à 5 kilos, et gardez une technique irréprochable. Des lests aux chevilles ou aux poignets font le même travail.
Le hollow hold
La version statique, sans enroulement, bras et jambes tendus près du sol. C’est l’objectif de la progression : voyez la fiche du hollow hold.
Séries, répétitions et place dans la semaine
Comptez 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes, en gardant la position creuse entre chacune. Quand 15 répétitions passent proprement, ajoutez un disque plutôt que des répétitions.
Placez-le en fin de séance, deux à trois fois par semaine. Il se marie bien avec un exercice d’anti-extension comme le gainage frontal et un exercice d’enroulement du bassin comme les relevés de jambes au sol.
Questions fréquentes
Quelle différence avec un crunch classique ?
Sur un crunch au sol, les pieds sont posés et le bassin ne participe pas. Sur le hollow body crunch, les jambes sont levées et le bassin reste rentré pendant toute la série : la sangle travaille en continu, y compris entre les répétitions.
Hollow body crunch ou hollow hold ?
Le hollow body crunch est un mouvement, le hollow hold un maintien dans la même position creuse. Le crunch est plus accessible ; le maintien, bras et jambes tendus près du sol, est l’objectif de la progression.
Comment savoir si ma position est bonne ?
Glissez une main sous vos lombaires avant de commencer. Si vous sentez la pression du dos sur votre main pendant tout le mouvement, la position est correcte. Si l’espace se creuse, pliez les genoux ou montez les jambes.
Combien de répétitions ?
3 séries de 10 à 15 répétitions. Le critère d’arrêt est la position, pas la fatigue : dès que le dos décolle, la série est finie.
Pourquoi mon cou fatigue ?
Parce que la tête part en avant au lieu de suivre le buste. Gardez le menton décollé de la poitrine, comme si vous teniez une balle de tennis dessous, et laissez le mouvement venir des abdominaux.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Lehman et McGill · 2001 · Onze sportifs peu gras ont fait des crunchs, des relevés de jambes et des contractions d’abdos à posture contrôlée, avec mesure de l’activité du haut et du bas du grand droit et de l’oblique externe. ↗
Petit échantillon d’athlètes et maintiens isométriques ; l’étude ne porte pas sur le hollow body crunch et ne mesure pas l’effet d’un entraînement.
- Vispute et al. · 2011 · Vingt-quatre adultes sédentaires ont été tirés au sort pour faire ou non sept exercices d’abdos, cinq jours par semaine pendant six semaines, à alimentation stable, avec mesure de la graisse abdominale. ↗
Essai court et petit ; il ne dit pas ce que donnerait le même travail combiné à une alimentation ou à une activité différentes.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le hollow body crunch
Installez-vous sur un tapis. Exécution pas à pas :