Exercices abdominaux : flexion, gainage et rotation, trois travaux différents

La sangle abdominale, muscle par muscle

Le grand droit de l’abdomen est le muscle des tablettes. C’est un seul muscle, du sternum au pubis, et les mesures ne montrent pas de différence nette d’activité entre sa partie haute et sa partie basse. Il enroule le tronc de deux façons : le buste vers le bassin, au crunch, ou le bassin vers les côtes, en fin de relevé de jambes.

Les obliques, externes et internes, entourent la taille. Ils font tourner et incliner le tronc, et surtout ils refusent ces mouvements quand une charge les impose, à la planche latérale ou au pallof press.

Le transverse est le plus profond. Il ceinture l’abdomen sans faire bouger le tronc ; le dead bug et le stomach vacuum apprennent à le contracter.

Les fléchisseurs de hanche ne font pas partie de la sangle, mais ils sont partout. Aux relevés de jambes et aux ciseaux, ce sont eux qui lèvent les jambes ; c’est l’enroulement du bassin qui fait travailler le grand droit. La page abdos du bas détaille ce point et l’échelle de progression des relevés.

Trois familles d’exercices

Chaque famille entraîne une fonction différente. Quelques repères pour s’y retrouver :

• La flexion épaissit le grand droit et se charge comme n’importe quel muscle. Le crunch au sol pour apprendre, le crunch sur swiss ball pour gagner de l’amplitude, le crunch à la poulie haute pour progresser au kilo près, et les relevés de jambes, du relevé au sol jusqu’au relevé suspendu à la barre.
• Le gainage contre l’extension empêche le bas du dos de se creuser. Le gainage frontal en est la base, le hollow hold l’envers sur le dos, et la roue abdominale la version avancée.
• Le travail contre la rotation et l’inclinaison sollicite surtout les obliques. Le pallof press refuse la rotation, la planche latérale refuse l’inclinaison, et le windmill à la kettlebell associe les deux sous charge. La torsion latérale sur chaise romaine, elle, fait travailler les obliques en mouvement.

Construire votre séance abdominaux

Cette séance est un point de départ, pas un programme. Elle prend un exercice dans chaque famille, à placer deux à trois fois par semaine avec au moins un jour entre deux séances. Les trois niveaux et la progression semaine après semaine sont dans le programme abdominaux.

Sans matériel, remplacez le crunch à la poulie par le crunch au sol, les relevés à la chaise romaine par le relevé de jambes au sol ou le relevé de jambes assis au bord d’une chaise et le pallof press par la planche latérale.

Les erreurs qui coûtent le plus cher

Faire des centaines de répétitions. La sangle progresse comme les autres muscles, par la charge. Quand 20 à 25 crunchs passent proprement, ajoutez un disque ou passez au crunch décliné plutôt que d’allonger la série.

Tirer sur la nuque. Croisez les mains sur la poitrine ou posez les doigts sur les tempes : la tête suit le buste, elle ne le tire pas.

Lever les jambes sans enrouler le bassin. Sans cet enroulement en fin de montée, ce sont surtout les fléchisseurs de hanche qui travaillent. Pensez « pubis vers les côtes », pas « pieds vers le plafond ».

Laisser le bas du dos se creuser. Au gainage, aux ciseaux ou au hollow hold, la série s’arrête quand les lombaires décollent ou se creusent, même si le compte n’est pas atteint.

Allonger le chronomètre au lieu de durcir l’exercice. Au-delà d’une minute de gainage frontal, passez à une version plus difficile.

Attendre des abdominaux qu’ils fassent perdre du ventre. L’entraînement épaissit le muscle ; il ne fait pas fondre la graisse qui le couvre. Le relief dépend surtout du taux de masse grasse.