Entraînement· 8 min de lecture
Relevés de jambes suspendu à la barre : muscles, technique et progression
Autres noms : Hanging leg raise, Abdos suspendus
Les relevés de jambes suspendu à la barre, ou leg raises suspendus, se font pendu à une barre de traction : vous montez les genoux ou les jambes tendues au-delà de l’horizontale, puis vous enroulez le bassin vers les côtes, sans balancer. C’est l’un des exercices d’abdos au poids du corps les plus exigeants, parce que la sangle doit à la fois produire le mouvement et empêcher le corps d’osciller.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Commencez genoux pliés : le relevé de genoux suspendu apprend l’enroulement du bassin avant la version jambes tendues.
- Les fléchisseurs de hanche lèvent les jambes ; c’est l’enroulement du bassin en fin de montée qui fait vraiment travailler le ventre.
- Épaules engagées, omoplates tirées vers le bas, et un temps d’arrêt jambes immobiles en bas de chaque répétition pour supprimer le balancement.
- Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions ; quand douze passent jambes tendues, visez le toes to bar plutôt que plus de répétitions.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen, Psoas-iliaque
- Muscles secondaires
- Droit fémoral, Obliques, Grand dorsal, Fléchisseurs des doigts
- Matériel
- Barre de traction
Relevé de jambes suspendu : muscles sollicités
Le relevé de jambes suspendu fait travailler les muscles qui lèvent les jambes, ceux qui enroulent le bassin et ceux qui vous tiennent à la barre. Les principaux :
- Grand droit de l’abdomen : il enroule le bassin vers les côtes en fin de montée et freine la descente. C’est la cible.
- Psoas-iliaque et droit fémoral : les fléchisseurs de hanche. Ce sont eux qui lèvent les cuisses ; ils travaillent beaucoup, surtout jambes tendues.
- Obliques externes et internes : ils stabilisent le tronc contre le balancement et travaillent davantage quand les genoux montent vers une épaule.
- Grand dorsal et abaisseurs de l’omoplate : ils gardent les épaules engagées et le corps immobile sous la barre.
- Fléchisseurs des doigts et muscles de l’avant-bras : ils tiennent la prise pendant toute la série.
Référence : McGill et al. · 2015 ↗Escamilla et al. · 2006 ↗Lehman et McGill · 2001 ↗
Ce que disent les mesures
Dans une étude sur quatorze hommes, le relevé de jambes tendues suspendu a demandé au grand droit plus que sa contraction volontaire maximale de référence, et aux obliques externes près de 90 % de la leur : c’était le plus exigeant des exercices testés pour la paroi abdominale. Il imposait aussi au bas du dos une compression estimée à environ 3 000 newtons, contre moins de 2 500 pour un gainage dynamique de la même étude. Une autre comparaison plaçait le relevé de genoux suspendu avec sangles parmi les exercices d’abdos qui faisaient le plus travailler le grand droit et les obliques, mais aussi le droit fémoral.
Le grand droit travaille comme un seul muscle : la partie haute et la partie basse ne se séparent pas nettement d’un exercice à l’autre. Le relevé de jambes ne cible donc pas « les abdos du bas » ; il fait travailler la sangle à partir du bassin.
Pourquoi faire les relevés de jambes suspendu
C’est la version la plus exigeante des relevés de jambes. Suspendu, rien ne vous stabilise : la sangle doit à la fois produire le mouvement et empêcher le corps de se balancer. Aucune version au sol ne demande autant.
L’amplitude est grande. Les jambes partent tendues vers le bas, sans sol pour arrêter le mouvement. Le bassin peut s’enrouler complètement en haut, ce que les relevés au sol limitent.
La prise et le dos travaillent en prime. Rester suspendu sollicite les avant-bras et engage le grand dorsal sans mouvement. C’est un bénéfice réel pour qui cherche aussi à progresser aux tractions.
Il demande peu de matériel. Une barre de traction suffit, à la salle, au parc ou fixée dans un encadrement de porte.
Comment faire des relevés de jambes suspendu à la barre
La qualité de la série se joue avant la première répétition : épaules engagées, corps immobile. Exécution pas à pas :
- Saisissez la barre en pronation, mains un peu plus écartées que les épaules, et suspendez-vous bras tendus, pieds décollés du sol.
- Tirez légèrement les omoplates vers le bas pour engager les épaules, sans plier les bras.
- Attendez que le corps soit immobile avant de commencer.
- Expirez et montez les genoux pliés (débutant) ou les jambes tendues (avancé) jusqu’à l’horizontale.
- Continuez en enroulant le bassin vers les côtes : c’est cette fin de mouvement qui fait travailler le ventre.
- Tenez une seconde en haut, puis redescendez en deux à trois secondes en inspirant.
- Marquez un temps d’arrêt complet en bas, jambes immobiles, avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Se balancer. Enchaîner trop vite transforme l’exercice en mouvement de pendule : l’élan monte les jambes à la place des muscles. Arrêtez-vous en bas à chaque répétition.
Lever les cuisses sans enrouler le bassin. Le mouvement s’arrête à l’horizontale et les fléchisseurs de hanche font tout le travail. La sensation arrive dans le pli de l’aine plutôt que dans le ventre.
Se laisser pendre dans les épaules. Épaules relâchées, la tête s’enfonce entre les bras et le corps oscille davantage. Gardez les omoplates engagées.
Laisser les jambes retomber. La descente contrôlée fait la moitié du travail, et c’est elle qui supprime le balancement.
Passer trop tôt aux jambes tendues. Jambes tendues, le bras de levier double. Si le bassin ne s’enroule plus, revenez aux genoux pliés.
Variantes des relevés de jambes suspendu
De la plus accessible à la plus exigeante, passez à la suivante quand quinze répétitions propres passent avec un enroulement net.
À la chaise romaine
Avant-bras posés sur les appuis, dos plaqué contre le dossier. Le dossier supprime le balancement et la prise n’entre plus en jeu. C’est la meilleure étape avant la barre : voyez la fiche des relevés de jambes à la chaise romaine.
Genoux vers la poitrine
La version de départ à la barre. Genoux pliés, le bras de levier est court et l’exercice devient accessible dès qu’on tient suspendu trente secondes. C’est là qu’on apprend l’enroulement du bassin.
Jambes tendues à l’horizontale
Jambes tendues montées jusqu’à l’horizontale, puis bassin enroulé. Le bras de levier double et l’exercice devient nettement plus dur. Le critère de passage : quinze relevés de genoux avec un enroulement net.
Le toes to bar
Les pieds viennent toucher la barre. L’amplitude est complète et le bassin s’enroule au maximum. C’est l’objectif de la progression, et il demande autant de souplesse des ischio-jambiers que de force abdominale.
Lesté
Des poids de chevilles, ou un haltère léger tenu entre les pieds, une fois la version jambes tendues maîtrisée. Commencez très léger : le bras de levier multiplie la charge.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, une minute trente de repos. Placez-les en début de bloc abdos, quand la sangle et la prise sont fraîches : c’est l’exercice le plus exigeant du bloc.
Dans une séance d’exercices pour les abdominaux, associez-les à un exercice de flexion du buste, comme le crunch à la poulie haute, et à un gainage. Si la barre est trop difficile, les relevés de jambes sur banc décliné ou les relevés de jambes assis sur un banc font le lien avec le sol.
Vidéo du mouvement
Crédit : chaîne gerardiperformance sur YouTube.
Les relevés de jambes suspendu à la barre en vidéo
Questions fréquentes
Comment éviter de me balancer ?
Marquez un temps d’arrêt complet en bas à chaque répétition, jambes immobiles, avant de remonter. Le balancement vient presque toujours d’un enchaînement trop rapide. Engagez aussi les omoplates vers le bas : un corps suspendu épaules relâchées oscille beaucoup plus.
Mes avant-bras lâchent avant mes abdos, que faire ?
C’est fréquent et cela ne veut pas dire que l’exercice est trop dur pour votre sangle. Des sangles de suspension sous les bras ou des sangles de tirage règlent le problème, ou passez à la chaise romaine, qui supprime la question de la prise.
Faut-il monter les jambes plus haut que l’horizontale ?
Oui si vous le pouvez, car c’est au-delà de l’horizontale que le bassin s’enroule et que le grand droit travaille vraiment. En dessous, le mouvement reste surtout un travail des fléchisseurs de hanche.
Les abdos suspendus font-ils travailler le bas du ventre ?
Ils font travailler le grand droit à partir du bassin, mais ce muscle ne se divise pas nettement en haut et en bas : il travaille d’un bloc. Associez-les à un exercice de flexion du buste plutôt que de chercher à isoler une zone.
Combien de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions. Dès que douze passent proprement jambes tendues, visez le toes to bar plutôt que d’ajouter des répétitions.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- McGill et al. · 2015 · Quatorze hommes ont fait trois exercices d’abdos du corps entier, dont le relevé de jambes tendues suspendu, avec mesure de l’activité musculaire et estimation de la compression sur le bas du dos. ↗
Petit échantillon de jeunes hommes, compression estimée par modèle ; l’étude ne mesure ni blessure ni effet d’un entraînement.
- Escamilla et al. · 2006 · Vingt et un adultes ont fait une série d’exercices d’abdos, avec ou sans appareil, dont le crunch et le relevé de genoux suspendu avec sangles, avec mesure de l’activité des abdominaux, du droit fémoral et du dos. ↗
La version suspendue tenue à la barre par les mains n’a pas été testée ; l’étude mesure l’activité sur une séance, pas la prise de muscle.
- Lehman et McGill · 2001 · Onze sportifs peu gras ont fait des crunchs, des relevés de jambes et des contractions tenues, avec mesure séparée de l’activité de la partie haute et de la partie basse du grand droit. ↗
Très petit échantillon et contractions isométriques ; l’étude ne dit pas si un entraînement ciblé ferait grossir une partie du muscle plus que l’autre.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
