Entraînement· 8 min de lecture
Relevés de jambes à la chaise romaine : l’exercice abdos pas à pas
À la chaise romaine, l’exercice d’abdos de base est le relevé de jambes : dos plaqué contre le dossier, avant-bras sur les appuis, jambes dans le vide, vous montez les genoux ou les jambes tendues au-delà de l’horizontale, puis vous enroulez le bassin vers les côtes. Le dossier supprime le balancement et la prise n’entre plus en jeu, ce qui en fait l’étape entre les relevés de jambes au sol et la version suspendue à la barre.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Commencez genoux pliés : le relevé de genoux à la chaise romaine apprend l’enroulement du bassin avant la version jambes tendues.
- Le mouvement se termine par le bassin qui s’enroule et le bas du dos qui appuie sur le dossier ; sans cet enroulement, ce sont surtout les fléchisseurs de hanche qui travaillent.
- Épaules basses, loin des oreilles : vous poussez sur les appuis au lieu de vous y suspendre.
- Comptez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, descente contrôlée en deux secondes.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen, Psoas-iliaque
- Muscles secondaires
- Droit fémoral, Obliques, Abaisseurs de l’omoplate
- Matériel
- Chaise romaine
Muscles sollicités à la chaise romaine
Les relevés à la chaise romaine font travailler les muscles qui lèvent les jambes et ceux qui enroulent le bassin. Les principaux :
- Grand droit de l’abdomen : il enroule le bassin vers les côtes en fin de montée et freine la descente. C’est la cible.
- Psoas-iliaque : le principal fléchisseur de hanche, il lève les cuisses. Il travaille beaucoup, surtout jambes tendues.
- Droit fémoral : la partie du quadriceps qui croise la hanche, il aide à lever les jambes.
- Obliques : ils stabilisent le tronc et travaillent davantage quand les genoux montent vers une épaule.
- Abaisseurs de l’omoplate et grand dorsal : ils maintiennent les épaules basses sur les appuis pendant toute la série.
Référence : Escamilla et al. · 2006 ↗Lehman et McGill · 2001 ↗
Ce que disent les mesures
Il n’existe pas, à notre connaissance, d’étude sur la chaise romaine elle-même. La version la plus proche qui a été mesurée est le relevé de genoux suspendu avec des sangles sous les bras : parmi les exercices d’abdos comparés, il figurait dans le groupe qui faisait le plus travailler le grand droit et les obliques. Le grand droit, lui, travaille comme un seul muscle : la partie haute et la partie basse ne se séparent pas nettement d’un exercice à l’autre.
Pourquoi faire les abdos à la chaise romaine
Le dossier supprime le balancement. C’est la différence décisive avec la version suspendue. Le dos plaqué, le corps ne peut pas osciller : l’effort va dans le mouvement et non dans le contrôle de l’élan.
La prise n’est plus le facteur limitant. Les avant-bras reposent sur les appuis. Beaucoup de pratiquants dont les mains lâchent avant les abdominaux sur la barre peuvent enfin travailler leur sangle jusqu’au bout de la série.
Elle fait travailler les abdos à partir du bassin. Le mouvement part des jambes et se termine par l’enroulement du bassin, ce qui complète les crunchs, qui partent du buste.
C’est l’étape entre le sol et la barre. Plus dure que les relevés de jambes au sol, plus accessible que les relevés de jambes suspendu à la barre. C’est là qu’on apprend l’enroulement du bassin avant de devoir aussi gérer le balancement.
Comment faire les relevés de jambes à la chaise romaine
Installez-vous avant de lancer la première répétition : c’est la position des épaules qui fait la qualité de la série. Exécution pas à pas :
- Montez sur les marches de la chaise romaine, dos contre le dossier, avant-bras sur les appuis et mains sur les poignées.
- Poussez sur les avant-bras pour descendre les épaules, loin des oreilles, puis retirez les pieds des marches : les jambes pendent dans le vide.
- Gardez le bas du dos en contact avec le dossier et la tête dans l’alignement du dos.
- Expirez et montez les genoux pliés (débutant) ou les jambes tendues (avancé) jusqu’à l’horizontale.
- Continuez en enroulant le bassin : les fesses décollent légèrement du dossier et le pubis se rapproche des côtes.
- Tenez une seconde en haut, puis redescendez en deux secondes en inspirant, sans laisser les jambes tomber.
- Arrêtez-vous jambes à la verticale, sans balancer vers l’arrière, et enchaînez la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Lever les cuisses sans enrouler le bassin. Le mouvement s’arrête à l’horizontale et les fléchisseurs de hanche font tout le travail. La brûlure arrive dans le pli de l’aine plutôt que dans le ventre.
Se laisser pendre dans les épaules. La tête s’enfonce entre les épaules et l’articulation porte le poids du corps. Poussez sur les appuis.
Prendre de l’élan. Balancer les jambes vers l’arrière pour remonter plus vite transforme l’exercice en mouvement de pendule. La descente doit être freinée.
Laisser les jambes retomber. La descente contrôlée fait la moitié du travail : deux secondes, pas moins.
Passer trop tôt aux jambes tendues. Jambes tendues, le bras de levier double. Si le bassin ne s’enroule plus, revenez aux genoux pliés.
Variantes à la chaise romaine
De la plus facile à la plus exigeante, passez à la suivante quand quinze répétitions propres passent avec un enroulement net.
Relevé de genoux à la chaise romaine
La version de départ. Genoux pliés, le bras de levier est court. C’est ici qu’on apprend à finir par l’enroulement du bassin plutôt que par la simple montée des cuisses. Si elle reste trop difficile, le relevé de jambes assis au bord d’un banc apprend le même enroulement avec un appui stable.
Jambes tendues
Le bras de levier double et l’exercice devient nettement plus dur. Le critère de passage : quinze relevés de genoux avec un enroulement net.
Avec rotation
En fin de montée, amenez les genoux vers une épaule puis vers l’autre, en alternant à chaque répétition. Les obliques participent davantage. Pas d’élan.
Lesté
Des poids de chevilles, ou un haltère léger tenu entre les pieds, une fois la version jambes tendues maîtrisée. Commencez très léger : le bras de levier multiplie la charge.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec une descente contrôlée en deux secondes et une minute à une minute trente de repos. Placez-les en début de bloc abdos, quand la sangle est fraîche : c’est l’exercice le plus exigeant du bloc.
Dans une séance d’exercices pour les abdominaux, associez-les à un exercice de flexion du buste, comme le crunch à la poulie haute, et à un gainage.
Questions fréquentes
Chaise romaine ou barre de traction ?
La chaise romaine est plus stable et ne demande pas de tenir la barre, ce qui permet de se concentrer sur la sangle. La barre ajoute le contrôle du balancement et sollicite les avant-bras et le dos : elle est plus complète, mais plus difficile. Passez de l’une à l’autre quand douze répétitions jambes tendues passent proprement.
Quels sont les bienfaits de la chaise romaine pour les abdos ?
Elle permet de faire travailler le grand droit à partir du bassin, sans balancement et sans que la prise limite la série. Elle sert de palier entre le sol et la barre. Comme tout exercice d’abdominaux, elle renforce la sangle mais ne fait pas disparaître la graisse du ventre.
Jusqu’où monter les jambes ?
Au-delà de l’horizontale, jusqu’à sentir le bassin s’enrouler et le bas du dos appuyer contre le dossier. En dessous, le mouvement reste surtout un travail des fléchisseurs de hanche.
Pourquoi je sens le pli de l’aine et pas mes abdos ?
Parce que le bassin ne bascule pas. Ne pensez pas à monter les genoux, pensez à ramener le pubis vers les côtes en fin de montée. L’amplitude sera plus courte et la sensation complètement différente.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions, avec une descente contrôlée en deux secondes. Laisser tomber les jambes supprime une bonne partie du travail.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Escamilla et al. · 2006 · Vingt et un adultes ont fait une série d’exercices d’abdos, avec ou sans appareil, dont le crunch, le relevé de buste genoux pliés et le relevé de genoux suspendu avec sangles, avec mesure de l’activité des abdominaux, du droit fémoral et du dos. ↗
La chaise romaine n’a pas été testée, seule une version suspendue proche ; l’étude mesure l’activité sur une séance, pas la prise de muscle.
- Lehman et McGill · 2001 · Onze sportifs peu gras ont fait des crunchs, des relevés de jambes et des contractions tenues, avec mesure séparée de l’activité de la partie haute et de la partie basse du grand droit. ↗
Très petit échantillon et contractions isométriques ; l’étude ne dit pas si un entraînement ciblé ferait grossir une partie du muscle plus que l’autre.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
