Torsion latérale sur chaise romaine : l’exercice des obliques au banc à 45 degrés

De quel exercice parle-t-on

Le nom de chaise romaine désigne deux appareils selon les salles. Le premier est la station des relevés de jambes à la chaise romaine, avec dossier et appuis pour les avant-bras. Le second est le banc incliné à 45 degrés des extensions lombaires, avec un coussin pour les hanches et deux rouleaux pour les chevilles. C’est sur celui-là que se fait la torsion latérale.

Au lieu de vous placer face au coussin comme pour une extension lombaire, vous vous mettez de profil. Le mouvement devient alors une flexion latérale du tronc, que l’on trouve aussi sous le nom d’hyperextension avec flexion latérale ou de flexion latérale au banc à 45 degrés. C’est l’un des rares exercices de chaise romaine pour les abdos qui charge les obliques sur toute leur amplitude.

Muscles sollicités lors de la torsion latérale sur chaise romaine

Ce sont les muscles du côté tourné vers le plafond qui travaillent : ils remontent le buste contre la pesanteur, puis freinent sa descente.

• Obliques externe et interne : les moteurs principaux de l’inclinaison latérale, avec un rôle de rotation que l’exercice ne sollicite pas ici.
• Carré des lombes : le muscle profond qui relie la dernière côte au bassin, très actif dès que le tronc s’incline sur le côté.
• Érecteurs du rachis du même côté : ils participent à l’inclinaison et empêchent le buste de partir vers l’avant.
• Grand droit de l’abdomen et transverse : ils gainent le tronc et gardent le buste dans le plan du banc, sans être les moteurs du geste.

Référence : Anders et al. · 2018 ↗

Pourquoi faire la torsion latérale sur chaise romaine

Elle travaille une fonction que le crunch laisse de côté. Le grand droit enroule le buste vers l’avant ; les obliques et le carré des lombes inclinent le tronc et l’empêchent de s’affaisser sur le côté. Un programme composé uniquement de crunchs et de gainage frontal ne charge presque jamais cette inclinaison.

Elle charge les obliques en position d’allongement. En bas du mouvement, le buste descend sous l’alignement des jambes : les muscles du côté du haut sont étirés sous charge, puis raccourcis jusqu’en haut. C’est une amplitude que la planche latérale, qui tient la position, n’offre pas.

Elle se règle facilement. La position des bras change le bras de levier, et un disque tenu contre la poitrine ajoute une charge mesurable. Vous pouvez donc progresser en séries de 10 à 15 répétitions plutôt qu’en allongeant indéfiniment la série.

Elle prépare aux gestes qui demandent un tronc solide sur le côté. Porter une charge d’une seule main, encaisser une poussée latérale, tenir le drapeau en street workout : tous demandent des obliques capables de résister à l’inclinaison. Ce n’est pas un entraînement spécifique de ces gestes, mais une base utile.

Comment faire des torsions latérales sur chaise romaine ?

Prenez le temps du réglage : c’est lui qui décide si le tronc peut plier librement.

1. Réglez le coussin pour qu’il s’arrête juste sous la hanche, à la hauteur de l’os du bassin. La taille doit dépasser du coussin.
2. Placez-vous de profil, la hanche sur le coussin. Calez le pied de la jambe du haut sous le premier rouleau et le pied de la jambe du dessous sous le second, genoux légèrement fléchis.
3. Croisez les bras sur la poitrine, ou posez le bout des doigts sur les tempes sans croiser les mains derrière la nuque.
4. Laissez descendre le buste vers le sol en inclinant le tronc sur le côté, jusqu’à sentir l’étirement du flanc du haut. Gardez les épaules dans le prolongement du bassin, sans tourner vers le sol.
5. Remontez en contractant le flanc du haut, jusqu’à l’alignement des jambes ou légèrement au-delà. Expirez pendant la montée.
6. Marquez un temps en haut, redescendez en deux à trois secondes, puis enchaînez. Terminez la série avant de changer de côté.

Erreurs à éviter

• Tourner le buste vers le sol ou vers le plafond : le mouvement devient une rotation, et les obliques travaillent moins dans l’inclinaison visée.
• Placer le coussin sous la taille : le tronc ne peut plus plier, et vous compensez en poussant avec les jambes.
• Remonter avec élan : un coup de rein en bas transforme la série en balancier. Si vous ne contrôlez plus la descente, la série est finie.
• Monter trop haut : au-delà d’un léger dépassement de l’alignement, la colonne se tasse sur le côté sans travail supplémentaire pour les obliques.
• Tirer sur la nuque avec les mains : les doigts restent posés sur les tempes, ou les bras croisés sur la poitrine.

Séries, répétitions et place dans la séance

Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté au poids du corps. Quand 15 répétitions passent proprement, ajoutez un disque léger tenu contre la poitrine plutôt que d’allonger la série.

Placez l’exercice en fin de séance, après les exercices lourds qui demandent un tronc frais, comme le squat ou le soulevé de terre. Deux passages par semaine suffisent pour la plupart des pratiquants.

Un mot sur la taille : des obliques plus développés épaississent légèrement le tour de taille. Ce n’est un défaut que si votre objectif est une taille plus fine ; dans ce cas, gardez des charges modérées.

Variantes de la torsion latérale sur chaise romaine

Les variantes se classent de la plus facile à la plus difficile, puis vers des exercices voisins pour les obliques.

Référence : Juker et al. · 1998 ↗