Entraînement· 6 min de lecture
Russian twist : technique, muscles sollicités et variantes
Autres noms : Twist russe
Le russian twist, ou twist russe, se fait assis au sol, genoux fléchis et buste incliné en arrière : vous tournez le tronc d’un côté puis de l’autre, mains jointes ou une charge tenue devant la poitrine. Il fait travailler surtout les obliques, qui produisent la rotation, pendant que le grand droit et les fléchisseurs de hanche tiennent la position.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- C’est le buste qui tourne, épaules comprises, et pas seulement les bras qui vont d’un côté à l’autre.
- Gardez le dos long et une amplitude modérée : la rotation vient du haut du tronc et des hanches, pas du bas du dos.
- Pieds au sol tant que le dos s’arrondit quand vous les décollez.
- Comptez 3 séries de 20 à 30 rotations au total, lentes, puis ajoutez une charge légère.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Obliques externes et internes
- Muscles secondaires
- Grand droit de l’abdomen, Transverse de l’abdomen, Psoas-iliaque
- Matériel
- Poids du corps, Ballon lesté ou disque
Présentation
On le voit beaucoup dans les circuits et dans les salles de sport. Il travaille la rotation du buste et l’endurance de la ceinture abdominale : pendant toute la série, le tronc reste incliné et tenu, comme dans un gainage qui bougerait.
Muscles sollicités lors du russian twist
Le russian twist sollicite plusieurs muscles :
- Obliques internes et externes : ce sont les muscles principaux de l’exercice, parce qu’ils produisent la rotation du tronc ; c’est ce qui en fait un exercice pour les côtés de l’abdomen.
- Grand droit de l’abdomen et transverse : ils tiennent le buste incliné en arrière et gainent le tronc pendant la rotation.
- Fléchisseurs de hanche : ils maintiennent l’angle entre le buste et les cuisses, et travaillent davantage quand les pieds sont décollés.
Référence : Anders et al. · 2018 ↗
Pourquoi faire le russian twist
Il travaille les obliques en rotation. La plupart des exercices d’abdominaux sollicitent la flexion du tronc ou le gainage. Le russian twist est l’un des rares qui charge la rotation, celle qui intervient dans un lancer, un swing de golf ou un changement de direction. Pour charger les obliques en inclinaison plutôt qu’en rotation, la torsion latérale sur chaise romaine prend le relais.
Il se charge facilement. Un disque, une kettlebell, un haltère, un ballon lesté : n’importe quel poids tenu à deux mains transforme l’exercice en travail progressif, là où beaucoup de mouvements d’abdominaux plafonnent en nombre de répétitions.
Il fait aussi travailler la tenue du buste. Maintenir les pieds décollés pendant toute la série ajoute un travail des fléchisseurs de hanche et du grand droit, en plus de la rotation.
Il ne demande presque rien. Un sol et un poids quelconque : c’est l’un des exercices d’obliques les plus faciles à intégrer à une séance à la maison.
Conseils et erreurs à éviter lors du russian twist
- Ne cherchez pas une rotation maximale, surtout avec une charge : arrêtez-vous quand les épaules ont tourné et avant que le bas du dos ne s’arrondisse.
- Faites tourner le buste, pas seulement les bras : toucher le sol de chaque côté avec les mains ne suffit pas si les épaules restent face à l’avant.
- Pour augmenter la difficulté, décollez les talons du sol : le maintien du buste demande alors un gainage plus important.
- Penchez le buste davantage en arrière pour allonger le bras de levier.
- Ajoutez une charge, ballon lesté, kettlebell, disque ou haltère tenu par les extrémités, en commençant léger : c’est un exercice de contrôle et d’endurance, pas de force maximale.
- Comptez 20 à 30 rotations par série, un côté valant une rotation.
Variantes du russian twist
Pieds au sol
La version de départ, talons posés. Elle allège le maintien du buste et permet de se concentrer uniquement sur la rotation. À utiliser tant que le dos s’arrondit avec les pieds décollés.
Avec charge
Un disque, une kettlebell ou un haltère tenu à deux mains devant la poitrine. Commencez léger : la rotation sous charge se paie vite si l’amplitude est excessive.
Avec la charge posée au sol
À chaque rotation, la charge touche le sol de chaque côté du bassin. Le point de contact donne un repère de fin de course, ce qui évite de tourner trop loin.
Le pallof press
L’exercice opposé et complémentaire : au lieu de tourner, vous résistez à une rotation. C’est la fonction que vos obliques remplissent le plus souvent au quotidien. Voyez la fiche du pallof press.
Questions fréquentes
Le russian twist affine-t-il la taille ?
Non. Il renforce les obliques, mais aucun exercice ne fait fondre la graisse à un endroit précis. Des obliques plus développés peuvent même élargir légèrement la taille. Le tour de taille dépend surtout du taux de masse grasse.
Le russian twist est-il mauvais pour le dos ?
La rotation répétée sous charge n’est pas anodine, surtout dos arrondi et avec une amplitude excessive. La colonne lombaire tourne très peu par construction : la rotation doit venir des hanches et du haut du tronc. Gardez le dos long, l’amplitude modérée, et si vous avez des antécédents au bas du dos, préférez le pallof press.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 20 à 30 rotations au total, soit 10 à 15 par côté. Comptez lentement : un russian twist expédié à toute vitesse, c’est de l’élan, pas du travail musculaire.
Faut-il décoller les pieds ?
Seulement si vous pouvez garder le dos long. Pieds décollés, le maintien du buste demande plus de travail, mais beaucoup de pratiquants compensent en s’arrondissant. Mieux vaut les pieds au sol avec un dos correct.
Peut-on faire le russian twist avec un haltère ?
Oui. Tenez-le à deux mains par les extrémités, devant la poitrine, et gardez la même amplitude qu’à vide. Commencez avec une charge qui permet 20 rotations lentes sans que le dos ne s’arrondisse.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Anders et al. · 2018 · Vingt hommes en bonne santé ont résisté à des charges appliquées sur le tronc dans toutes les directions, avec mesure de l’activité électrique de six muscles du tronc de chaque côté pour trouver la direction où chacun agit le plus. ↗
Efforts tenus et non mouvements, hommes seulement ; l’étude ne teste pas le russian twist et ne mesure pas la prise de muscle.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le russian twist ?
Positionnement
Exécution
Respiration