Entraînement· 8 min de lecture
Gainage latéral : bien tenir la planche latérale, muscles et variantes
Autres noms : Side plank
Le gainage latéral, ou planche latérale, consiste à tenir le corps aligné sur le côté, en appui sur un avant-bras et le bord des pieds, sans laisser le bassin tomber vers le sol. Il entraîne les obliques dans leur rôle principal, empêcher le tronc de s’incliner, et sollicite aussi le moyen fessier de la hanche d’appui.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Tête, bassin et pieds forment une ligne droite : un bassin qui tombe ou qui part en arrière enlève l’essentiel du travail.
- Le coude se place juste sous l’épaule, et vous repoussez le sol plutôt que de vous laisser tomber dans l’épaule.
- Tenez 20 à 45 secondes par côté ; au-delà, passez à une version plus difficile plutôt que d’allonger la durée.
- Il complète le gainage frontal : l’un résiste à la cambrure, l’autre à l’inclinaison.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Obliques externes et internes
- Muscles secondaires
- Moyen fessier, Carré des lombes, Transverse de l’abdomen, Grand droit de l’abdomen
- Matériel
- Poids du corps, Tapis
Muscles sollicités lors du gainage latéral
Le gainage latéral fait travailler surtout le côté tourné vers le sol, celui qui porte le poids du corps. Les muscles les plus sollicités :
- Obliques externes et internes : ils empêchent le tronc de plier vers le sol. Ce sont les muscles cibles.
- Moyen fessier : sur la hanche d’appui, il retient le bassin. Son activité est élevée, au point que l’exercice sert aussi à renforcer ce muscle.
- Carré des lombes : ce muscle profond du bas du dos travaille avec les obliques pour tenir le tronc à l’horizontale.
- Transverse et grand droit de l’abdomen : ils participent au maintien, dans une moindre mesure que lors du gainage frontal.
- Épaule d’appui : la coiffe des rotateurs et le dentelé antérieur stabilisent l’omoplate sous le poids du corps.
Référence : Ekstrom et al. · 2007 ↗Youdas et al. · 2014 ↗
Pourquoi faire la planche latérale
Elle entraîne les obliques dans leur vrai rôle. Le rôle des obliques n’est pas seulement de plier le tronc sur le côté, mais de l’en empêcher : quand vous portez une valise d’une main, quand vous courez, quand vous poussez d’un seul bras. La planche latérale entraîne exactement cette fonction, que les russian twists ou les crunchs obliques n’entraînent pas.
Elle sollicite fortement le moyen fessier. Dans une étude qui comparait neuf exercices au poids du corps, la planche latérale était l’un des rares à dépasser le seuil d’activité généralement retenu pour un travail de force, à la fois pour le moyen fessier et pour l’oblique externe.
Elle complète le gainage frontal. Le gainage frontal entraîne l’anti-extension, la planche latérale l’anti-inclinaison. Ce sont deux plans différents : enchaîner gainage frontal et latéral dans une même séance couvre bien les deux.
Elle ne demande rien et se règle facilement. Genoux au sol pour commencer, jambes tendues ensuite, pieds sur un banc ou jambe levée pour aller plus loin. Aucun matériel à aucune étape, sinon un tapis.
Référence : Ekstrom et al. · 2007 ↗
Erreurs fréquentes
Laisser tomber le bassin. Dès que le bassin descend, les obliques se relâchent et c’est l’épaule qui porte. Arrêtez la série quand vous ne pouvez plus tenir la ligne.
Pousser les fesses en arrière. Le corps forme alors un angle à la hanche et le travail se reporte sur l’épaule. Gardez les hanches dans l’axe des épaules et des chevilles.
S’affaisser dans l’épaule. Le coude doit être sous l’épaule et l’omoplate engagée : imaginez que vous éloignez le sol de vous. Une épaule qui s’écrase est souvent la cause d’une gêne à cet endroit.
Retenir la respiration. Respirez calmement par petites inspirations, sans relâcher le ventre.
Ne travailler qu’un côté, ou tenir plus longtemps du côté fort. Commencez par le côté faible, et alignez la durée du côté fort sur la sienne.
Variantes du gainage latéral
Il est difficile d’ajouter une charge au gainage latéral. Pour le rendre plus dur, on allonge le bras de levier ou on réduit l’appui. Les variantes, de la plus facile à la plus exigeante :
Gainage latéral débutant : sur les genoux
Genoux pliés à 90 degrés, appui sur le genou et l’avant-bras. Le bras de levier est raccourci et la position devient tenable pour un débutant. Gardez-la tant que vous ne tenez pas trente secondes jambes tendues avec le bassin haut.
Planche latérale dynamique
Au lieu de tenir la position, descendez la hanche vers le sol sans la poser, puis remontez-la, lentement. Ce gainage latéral dynamique fait parcourir une amplitude aux obliques au lieu de les tenir immobiles. Dix à quinze répétitions par côté.
Sur la main plutôt que l’avant-bras
Bras tendu, appui sur la main. Le bassin est plus haut et l’épaule travaille davantage, au prix d’une contrainte accrue sur le poignet.
Avec la jambe du dessus levée
La jambe du dessus décollée et tenue en l’air. Le moyen fessier du côté levé travaille à son tour et l’appui se réduit. Un cran nettement au-dessus de la version classique.
Pieds sur un banc
Les pieds posés sur un banc plat, le corps est incliné tête en bas et le bassin doit être tenu plus haut. Dans une étude qui a comparé plusieurs gainages latéraux, cette version faisait travailler le moyen fessier aussi fort que les autres.
Le drapeau
Sans appui des pieds du tout, accroché à un poteau : c’est le drapeau du street workout, une figure de force très avancée qui sort du gainage classique.
Combien de temps tenir, et combien de séries
Comptez 3 séries de 20 à 45 secondes par côté, en enchaînant les deux côtés et en prenant le repos entre les séries. Pour la version dynamique, 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté.
Allonger indéfiniment la durée n’apporte pas grand-chose : dès que 45 secondes deviennent confortables, passez à la variante suivante. Deux à trois séances par semaine suffisent.
Dans un bloc d’exercices pour les abdominaux, la planche latérale se combine bien avec un exercice anti-rotation comme le pallof press et un exercice de flexion comme le crunch au sol.
Questions fréquentes
Combien de temps tenir le gainage latéral ?
Trois séries de 20 à 45 secondes par côté. Pour un débutant, dix à quinze secondes genoux au sol sont un bon départ. Dès que 45 secondes passent sans que le bassin descende, passez à une version plus difficile.
Faut-il faire le côté gauche et le côté droit à la suite ?
Oui, enchaînez les deux côtés, puis prenez le repos entre les séries. Commencez par le côté faible, quand vous êtes le plus frais, et tenez du côté fort la même durée que du côté faible.
Pourquoi mon épaule me fait-elle mal ?
Le plus souvent parce que vous vous laissez tomber dans l’articulation au lieu de pousser le sol. Placez le coude exactement sous l’épaule et engagez l’omoplate vers le bas. Si la gêne persiste, revenez à la version sur les genoux, qui charge moins l’épaule.
Gainage frontal et latéral : faut-il faire les deux ?
Oui. Le gainage frontal entraîne le tronc à ne pas se cambrer, le gainage latéral à ne pas s’incliner. Les deux se font bien dans la même séance, l’un après l’autre.
Le gainage latéral affine-t-il la taille ?
Il renforce les obliques et améliore le maintien du tronc, mais aucun exercice ne fait fondre la graisse sur une zone précise. Le tour de taille dépend du taux de masse grasse, pas du nombre de secondes tenues.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Ekstrom et al. · 2007 · Trente adultes en bonne santé ont fait neuf exercices courants au poids du corps, dont la planche latérale et le gainage frontal, avec mesure de l’activité électrique de huit muscles du tronc, de la hanche et de la cuisse. ↗
Activité mesurée sur une séance chez des personnes sans douleur ; l’étude ne montre pas de gain de force ou de muscle après un entraînement.
- Youdas et al. · 2014 · Vingt-cinq adultes ont fait quatre gainages latéraux, dont la version pieds surélevés, avec mesure de l’activité de cinq muscles du côté en appui puis du côté libre. ↗
Petit échantillon et mesure ponctuelle de l’activité ; l’étude ne compare pas les effets de ces variantes sur plusieurs semaines.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire du gainage latéral
Installez-vous sur un tapis pour protéger le coude et la hanche. Exécution pas à pas :
La bonne position
Le défaut le plus courant se voit de face : le bassin s’affaisse et le corps dessine une courbe vers le sol. On doit pouvoir tracer une ligne droite de la tête aux pieds en passant par le milieu du bassin.