Entraînement· 9 min de lecture
Crunch au sol : la technique du crunch classique, muscles et variantes
Autres noms : Crunch abdominaux, Crunch partiel
Le crunch au sol consiste à enrouler le haut du dos vers les genoux, allongé genoux fléchis, en décollant seulement les omoplates pendant que le bas du dos reste au sol. Cette amplitude courte concentre l’effort sur le grand droit de l’abdomen et laisse les fléchisseurs de hanche en retrait, à la différence du relevé de buste complet.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Seules les omoplates décollent : le bas du dos reste au sol du début à la fin.
- Les mains ne tirent jamais sur la tête ; croisez-les sur la poitrine si la nuque travaille.
- Descente lente et contrôlée : un crunch lent de trois à quatre secondes vaut mieux que trois crunchs expédiés.
- Quand 20 à 25 répétitions passent proprement, ajoutez une charge ou passez au crunch décliné plutôt que d’allonger la série.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Muscles secondaires
- Obliques externes et internes, Transverse de l’abdomen, Fléchisseurs de hanche
- Matériel
- Poids du corps, Tapis
Qu’est-ce qu’un crunch ?
Le crunch est un exercice d’isolation des abdominaux : allongé sur le dos, genoux fléchis, vous enroulez le haut du dos vers les cuisses en contractant le grand droit. C’est un relevé de buste partiel, d’où le nom de crunch partiel qu’on lui donne parfois. Le bas du dos reste collé au sol et seules les omoplates décollent de quelques centimètres.
La différence avec le sit-up, le relevé de buste complet, tient à l’amplitude. Le sit-up remonte jusqu’à la position assise : dès que le buste dépasse l’enroulement, ce sont les fléchisseurs de hanche qui tirent le tronc vers les cuisses. Le crunch s’arrête avant, là où le grand droit fait encore l’essentiel du travail.
Il ne demande aucun matériel et convient à tous les niveaux. C’est souvent le premier exercice d’abdominaux que l’on apprend, et l’un de ceux qu’on fait le plus souvent mal.
Muscles sollicités par le crunch
Le crunch cible un muscle principal, avec quelques muscles qui l’assistent. Ce qui travaille pendant un crunch bien exécuté :
- Grand droit de l’abdomen : le muscle visible en surface, celui des « tablettes ». Il rapproche les côtes du bassin et enroule le buste. C’est la cible.
- Obliques externes et internes : ils participent à l’enroulement, et davantage si vous ajoutez une rotation (crunch oblique).
- Transverse de l’abdomen : le muscle profond qui ceinture le tronc. Il se contracte pour tenir la pression dans l’abdomen pendant l’effort.
- Fléchisseurs de hanche (psoas, droit fémoral) : leur rôle reste modéré dans un crunch, contrairement au relevé de buste complet où ils deviennent dominants.
Référence : Escamilla et al. · 2006 ↗Vispute et al. · 2011 ↗
Le crunch fait-il perdre du ventre ?
Non, pas à lui seul. Dans un essai de six semaines où des adultes sédentaires faisaient sept exercices d’abdos cinq jours par semaine, sans changer leur alimentation, la graisse du ventre et le tour de taille n’ont pas bougé, alors que l’endurance des abdominaux a progressé. Le crunch renforce la sangle ; la graisse qui la recouvre dépend de l’alimentation et de l’activité globale.
Pourquoi faire des crunchs
Il isole la flexion du tronc. Le grand droit a une fonction principale : rapprocher les côtes du bassin. Le crunch fait exactement cela, sans que les fléchisseurs de hanche prennent le relais.
Il sollicite bien les abdominaux pour une contrainte modérée sur le dos. Une étude a mesuré, pour douze exercices d’abdos, l’activité des abdominaux et la compression du bas du dos : les crunchs partiels offraient en général le meilleur rapport entre les deux. Les auteurs concluent aussi qu’aucun exercice ne fait tout, et qu’il faut en combiner plusieurs.
C’est un travail que le gainage ne remplace pas. La planche entraîne la sangle à résister au mouvement, le crunch l’entraîne à en produire un. Les deux qualités se travaillent séparément.
Il se charge facilement. Un disque tenu contre la poitrine suffit à passer de longues séries à des séries plus courtes avec une vraie résistance.
Il ne demande ni matériel ni place. Un tapis et deux mètres carrés suffisent, à la salle comme à la maison.
Référence : Axler et McGill · 1997 ↗
Les erreurs fréquentes au crunch
Tirer sur la nuque avec les mains. Si vous sentez la nuque, ce sont les bras qui font le travail. Gardez les doigts en simple appui, ou mieux, les mains croisées sur la poitrine.
Monter trop haut. Seules les omoplates doivent décoller. Arrivé en position assise, vous faites un sit-up et ce sont les fléchisseurs de hanche qui travaillent.
Bloquer la respiration. Expirez pendant la montée : la contraction de la sangle est plus facile, et vous évitez de pousser inutilement dans le ventre.
Utiliser l’élan. Balancer les bras ou rebondir sur le tapis ne compte pas. Chaque répétition est contrôlée.
Négliger la descente. La descente fait partie du travail. Ralentissez-la, deux secondes au moins : c’est le principe du crunch lent.
Six variantes du crunch
Une fois le crunch classique maîtrisé, ces variantes changent l’accent ou la difficulté.
1. Crunch oblique au sol
Depuis la position de départ, enroulez le buste en tournant une épaule vers le genou opposé, puis alternez. Les obliques participent davantage. La rotation vient du tronc, pas du coude.
2. Crunch lesté
Tenez un disque ou un haltère contre la poitrine, de 2,5 à 10 kilos selon votre niveau. C’est la façon la plus simple de continuer à progresser quand le crunch au poids du corps devient facile.
3. Crunch décliné
Sur un banc décliné, pieds bloqués sous les rouleaux. La pente allonge l’amplitude et augmente la résistance ; elle se règle d’un cran à l’autre.
4. Crunch à la poulie haute
Le crunch à la poulie haute se fait à genoux, face à la poulie, corde tenue près de la tête. La charge se règle au cran près et la tension reste constante sur toute l’amplitude.
5. Hollow body crunch
Le hollow body crunch vient de la gymnastique : bras tendus derrière la tête, jambes tendues décollées du sol, vous enroulez le corps en gardant la forme d’une banane. Il combine gainage et enroulement, pour un niveau avancé.
6. Crunch et relevé de jambes enchaînés
Enchaînez dans une même série des crunchs et des relevés de jambes au sol : le premier enroule le buste vers le bassin, le second le bassin vers le buste.
Combien de crunchs faire par séance ?
Plus que le nombre, c’est l’exécution qui compte : quinze crunchs lents et contrôlés valent mieux que cinquante expédiés. Des repères selon votre niveau :
- Débutant : 3 séries de 10 à 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.
- Intermédiaire : 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions, dont une variante (oblique ou lestée), 3 fois par semaine.
- Confirmé : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions lestées, avec d’autres exercices d’abdos comme le gainage frontal ou la roue abdominale, 3 fois par semaine.
Questions fréquentes
Le crunch permet-il d’avoir des abdominaux visibles ?
Il renforce le grand droit, mais ne fait pas fondre la graisse qui le recouvre. Des abdominaux visibles dépendent surtout du taux de masse grasse, donc de l’alimentation et de l’activité globale. Aucun exercice ne fait perdre la graisse sur une zone précise.
Combien de crunchs par jour pour avoir des abdos ?
Il n’est pas utile d’en faire tous les jours ni par centaines. Deux à trois séances par semaine de 3 séries de 15 à 20 répétitions bien exécutées suffisent, puis ajoutez de la charge plutôt que du nombre.
Crunch ou sit-up : lequel choisir ?
Le crunch, en général. Il cible plus directement le grand droit et charge moins le bas du dos. Le sit-up fait davantage travailler les fléchisseurs de hanche et peut gêner les personnes sensibles du dos.
Comment faire un crunch sans avoir mal au cou ?
Ne tirez jamais sur la tête avec les mains. Croisez-les sur la poitrine, ou posez seulement le bout des doigts derrière les oreilles, et gardez un espace d’un poing entre le menton et le sternum.
Le crunch est-il adapté aux femmes ?
Oui, la technique et les repères sont les mêmes. Après une grossesse, ou en cas de gêne du périnée ou d’écart des muscles abdominaux, demandez d’abord l’avis d’un professionnel de santé avant de reprendre les crunchs.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Axler et McGill · 1997 · Neuf volontaires ont fait douze exercices d’abdos, dont des crunchs partiels et des relevés de buste, avec mesure de l’activité des abdominaux et estimation de la compression sur le bas du dos pour chacun. ↗
Très petit échantillon et charges estimées par modèle ; l’étude ne mesure ni blessure ni douleur, ni l’effet d’un entraînement.
- Escamilla et al. · 2006 · Vingt et un adultes ont fait une série d’exercices d’abdos, dont le crunch et le relevé de buste genoux pliés, avec mesure de l’activité des abdominaux, du droit fémoral et du dos. ↗
Activité mesurée sur une séance ; l’étude ne montre pas quel exercice fait le plus progresser la force ou le volume des abdominaux.
- Vispute et al. · 2011 · Vingt-quatre adultes sédentaires ont été tirés au sort pour faire ou non sept exercices d’abdos, cinq jours par semaine pendant six semaines, à alimentation stable, avec mesure de la graisse abdominale. ↗
Essai court et petit ; il ne dit pas ce que donnerait le même travail combiné à une alimentation ou à une activité différentes.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire un crunch au sol : technique pas à pas
Le crunch classique ne demande qu’un tapis de sol. Mise en place puis exécution :