Entraînement· 10 min de lecture
Crunch à la poulie haute : les abdos à la poulie, technique et variantes
Autres noms : Abdos à la poulie, Crunch poulie
Le crunch à la poulie haute, ou abdos à la poulie, se fait à genoux face à la poulie, corde tenue de chaque côté de la tête : vous enroulez le buste vers le bas en rapprochant les côtes du bassin, les coudes venant vers les cuisses, puis vous remontez sous contrôle. La charge se règle au kilo près, ce qui en fait le moyen le plus simple de faire progresser le grand droit de l’abdomen comme n’importe quel autre muscle.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- C’est le dos qui s’enroule, pas les hanches qui se plient : rapprochez le sternum du bassin, les fesses restent au-dessus des genoux.
- Les bras ne tirent pas, ils tiennent la corde : les mains restent près de la tête du début à la fin.
- Choisissez une charge qui permet 10 à 15 répétitions propres, et ajoutez du poids quand 15 passent sans compenser.
- Comptez 3 à 4 séries, deux à trois fois par semaine, montée lente en deux secondes.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Muscles secondaires
- Obliques externes et internes, Transverse de l’abdomen
- Matériel
- Poulie haute, Corde
Qu’est-ce que le crunch à la poulie haute ?
C’est un exercice d’isolation des abdominaux qui se fait à genoux devant une poulie réglée en position haute, avec une corde fixée au mousqueton. Vous tenez les deux extrémités de la corde de chaque côté de la tête, puis vous enroulez le buste vers le bas en contractant le ventre. On l’appelle aussi crunch à la poulie, abdos à la poulie ou, en anglais, cable crunch.
Son intérêt principal par rapport au crunch au sol est la charge. Au sol, vous êtes limité par le poids du haut du corps et les séries s’allongent vite. À la poulie, vous choisissez la résistance et vous pouvez l’augmenter par petits paliers, comme pour tout autre exercice de musculation.
Muscles sollicités par le crunch à la poulie haute
Comme tous les exercices de flexion du buste, le crunch à la poulie cible un muscle principal, avec quelques muscles qui l’assistent :
- Grand droit de l’abdomen : il rapproche les côtes du bassin et enroule le buste. C’est la cible, et c’est lui qui dessine les « tablettes ».
- Obliques externes et internes : ils participent à l’enroulement et deviennent dominants si vous ajoutez une rotation (crunch oblique à la poulie).
- Transverse de l’abdomen : le muscle profond qui ceinture le tronc et tient la paroi pendant l’effort.
- Grand dorsal et muscles des bras : ils tiennent la corde en place sans tirer. S’ils travaillent beaucoup, c’est le signe d’une exécution à corriger.
Référence : Sundstrup et al. · 2012 ↗Lehman et McGill · 2001 ↗
Ce que disent les mesures
Il n’existe pas, à notre connaissance, d’étude sur le crunch à la poulie haute lui-même. Une étude proche a mesuré des crunchs chargés à dix répétitions maximum, sur ballon avec un élastique ou sur une machine assise : dans les deux cas, le grand droit était le muscle le plus actif, et la machine faisait davantage travailler le droit fémoral, un fléchisseur de hanche, que la version sur ballon. À la poulie, garder les fesses au-dessus des genoux limite la part des hanches. Le grand droit, lui, travaille comme un seul muscle : sa partie haute et sa partie basse ne se séparent pas nettement d’un exercice à l’autre.
Pourquoi faire les abdos à la poulie
Cet exercice convient aux pratiquants qui maîtrisent déjà le crunch au sol et cherchent à charger davantage. Ses atouts :
- Une charge réglable au kilo près, ce qui permet de suivre sa progression semaine après semaine.
- Une tension présente sur toute l’amplitude, y compris en haut du mouvement, où le crunch au sol perd de sa résistance.
- Des séries courtes, de 10 à 15 répétitions, au lieu de séries de trente ou quarante au poids du corps.
- Une flexion du buste ciblée : bien exécuté, il fait moins intervenir les fléchisseurs de hanche que le sit-up.
Matériel pour les abdos à la poulie
Le crunch à la poulie haute demande un matériel standard en salle de musculation :
Sans corde, une barre droite courte fait l’affaire, avec une amplitude un peu moindre. Une poignée simple permet aussi une version sur un bras, utile pour les obliques.
- Une poulie réglable en hauteur, placée en position haute.
- Une corde à fixer au mousqueton, plus confortable qu’une barre pour ce mouvement.
- Un tapis ou une serviette pliée pour protéger les genoux.
Comment faire le crunch à la poulie haute correctement
Réglez la poulie et choisissez une charge modérée avant de vous agenouiller : la première série sert à trouver la bonne distance.
Position de départ
- Réglez la poulie en position haute et fixez une corde au mousqueton.
- Choisissez une charge légère pour la première série, que vous ajusterez ensuite.
- Agenouillez-vous face à la machine, à environ un pas de distance, genoux à largeur de hanches.
- Saisissez la corde à deux mains, les extrémités de chaque côté de la tête, à hauteur des oreilles ou du front.
- Penchez légèrement le buste vers l’avant, fesses au-dessus des genoux : la charge tire déjà vers le haut et les abdominaux sont en tension.
Exécution du mouvement
- Expirez et enroulez le buste vers le bas en rapprochant le sternum du bassin, coudes dirigés vers les cuisses.
- Gardez les mains près de la tête : les bras accompagnent le mouvement, ils ne tirent pas.
- Descendez jusqu’à ce que les coudes frôlent les cuisses, sans que les fesses reculent vers les talons.
- Marquez une demi-seconde de contraction en bas.
- Inspirez et remontez en deux secondes en déroulant le dos, sans relâcher complètement la tension avant la répétition suivante.
Le crunch à la poulie haute en vidéo
Les erreurs à éviter sur les abdos à la poulie
Tirer avec les bras. C’est l’erreur la plus fréquente. Si les épaules et les bras se fatiguent avant le ventre, les mains se sont éloignées de la tête. Verrouillez-les près des oreilles.
Plier les hanches au lieu d’enrouler le dos. Les fesses reculent vers les talons et le buste descend d’un bloc, dos plat. Le mouvement doit venir d’un enroulement de la colonne, comme si vous vouliez rapprocher le sternum du pubis.
Mettre trop de poids. Une charge excessive fait compenser avec le dos, les hanches et les bras. Baissez-la et cherchez l’enroulement.
Aller trop vite. Un mouvement rapide utilise l’élan de la charge. Contrôlez surtout la remontée, en deux secondes.
Se placer à la mauvaise distance. Trop près, l’amplitude disparaît ; trop loin, la charge vous tire vers la machine. Trouvez la position où les coudes arrivent naturellement sur les cuisses.
Bloquer la respiration. Expirez pendant l’enroulement, inspirez pendant la remontée.
Variantes et progressions du crunch à la poulie
Une fois la version classique maîtrisée, ces variantes changent l’accent ou la difficulté.
Avant la poulie : le crunch au sol maîtrisé
Avant de charger, apprenez l’enroulement sur le crunch au sol. Sans ce geste, la charge pousse à plier les hanches ou à tirer avec les bras. Le crunch sur swiss ball ajoute ensuite l’étirement du buste en arrière, toujours sans charge.
Crunch à la poulie oblique
Depuis la même position, enroulez le buste en amenant une épaule vers la cuisse opposée, puis alternez. Les obliques participent davantage. Gardez la même règle : les bras ne tirent pas.
Crunch à la poulie basse
La poulie est réglée en bas. Allongé ou assis dos à la machine selon les salles, vous enroulez le buste contre la résistance de la corde. Les sensations changent un peu, et cette variante permet d’alterner sur un cycle.
Crunch à la poulie debout
Debout, dos à la poulie haute ou face à elle, genoux légèrement fléchis. Plus technique, il demande de garder les hanches fixes pendant que le buste s’enroule. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent la version à genoux.
Séries, répétitions et place dans la séance
Choisissez une charge qui permet 10 à 15 répétitions propres, sur 3 à 4 séries, avec une minute de repos. Quand 15 répétitions passent sans compenser, ajoutez le plus petit palier de la machine.
Deux à trois séances par semaine suffisent. Comme pour tout muscle, laissez au moins un jour entre deux séances lourdes. Ces séances renforcent la sangle, mais ne font pas fondre la graisse qui la recouvre : dans un essai de six semaines, des exercices d’abdos seuls, à alimentation stable, n’ont pas réduit la graisse du ventre.
Le crunch à la poulie peut ouvrir un bloc abdos, quand la sangle est fraîche. Exemple de bloc complet en une vingtaine de minutes :
- Crunch à la poulie haute : 4 séries de 12 à 15 répétitions, 60 secondes de repos.
- Roue abdominale : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Gainage latéral : 3 séries de 30 à 45 secondes par côté.
- Superman : 3 séries de 15 répétitions, pour les muscles du bas du dos.
Référence : Vispute et al. · 2011 ↗
Questions fréquentes
Le crunch à la poulie haute est-il plus efficace que le crunch au sol ?
Il n’est pas meilleur par nature, mais il se charge. Au sol, vous finissez par faire des séries très longues ; à la poulie, vous gardez des séries de 10 à 15 répétitions en augmentant la résistance. Pour un pratiquant qui maîtrise déjà le crunch au sol, c’est la façon la plus simple de continuer à progresser.
Quel poids choisir pour le crunch à la poulie ?
Celui qui vous permet 10 à 15 répétitions propres, sans tirer avec les bras ni plier les hanches. Le chiffre affiché varie beaucoup d’une machine à l’autre : fiez-vous aux répétitions, pas au nombre de kilos.
Le crunch à la poulie travaille-t-il les obliques ?
Il les fait travailler en soutien. Pour les cibler, utilisez la variante oblique, épaule vers la cuisse opposée, ou ajoutez un exercice comme le gainage latéral.
Les abdos à la poulie font-ils perdre du ventre ?
Non. Ils renforcent et peuvent faire grossir le grand droit, mais aucun exercice ne fait fondre la graisse qui le recouvre : dans un essai de six semaines, des exercices d’abdos seuls n’ont pas réduit la graisse du ventre. Ce qui se voit dépend surtout de la masse grasse globale.
Peut-on faire du crunch à la poulie tous les jours ?
Ce n’est pas utile. Avec une vraie charge, les abdominaux ont besoin de récupérer comme les autres muscles : deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser.
Crunch à la poulie haute ou à la poulie basse : que choisir ?
Les deux font travailler le grand droit. La version haute, à genoux, est la plus répandue et la plus simple à régler. La version basse sert à varier les sensations sur un cycle de quelques semaines.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Sundstrup et al. · 2012 · Quarante-deux adultes non entraînés ont fait des crunchs chargés à dix répétitions maximum, sur ballon avec un élastique et sur une machine assise, avec mesure de l’activité de treize muscles. ↗
Le crunch à la poulie n’a pas été testé ; l’étude mesure l’activité sur trois répétitions, pas la prise de force ni de muscle.
- Lehman et McGill · 2001 · Onze sportifs peu gras ont fait des crunchs, des relevés de jambes et des contractions tenues, avec mesure séparée de l’activité de la partie haute et de la partie basse du grand droit. ↗
Très petit échantillon et contractions isométriques ; l’étude ne dit pas si un entraînement ciblé ferait grossir une partie du muscle plus que l’autre.
- Vispute et al. · 2011 · Vingt-quatre adultes sédentaires ont été tirés au sort pour faire ou non sept exercices d’abdos, cinq jours par semaine pendant six semaines, à alimentation stable, avec mesure de la graisse abdominale. ↗
Essai court et petit, sans charge ; il ne dit pas ce que donnerait un travail chargé combiné à une alimentation ou à une activité différentes.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
