Entraînement· 8 min de lecture
Sit-up abdos : le redressement assis complet, pas à pas
Autres noms : Redressement assis, Sit-up complet
Le sit-up, ou redressement assis, consiste à relever tout le buste depuis la position allongée jusqu’à la position assise, genoux fléchis et pieds au sol. Le grand droit de l’abdomen enroule d’abord le haut du dos, puis les fléchisseurs de hanche finissent le mouvement : c’est un exercice plus complet que le crunch, mais plus exigeant pour le bas du dos.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Enroulez d’abord le haut du dos, puis continuez jusqu’à la position assise : le sit-up complet est un crunch prolongé, pas un buste raide qui bascule.
- Les mains ne tirent jamais sur la nuque ; croisez les avant-bras sur la poitrine pour commencer.
- Redescendez en déroulant la colonne en deux à trois secondes, sans vous laisser tomber.
- Comptez 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions au poids du corps, ou de 8 à 12 avec un disque contre la poitrine.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen, Psoas-iliaque
- Muscles secondaires
- Obliques externes et internes, Droit fémoral, Transverse de l’abdomen
- Matériel
- Poids du corps, Tapis
Muscles sollicités par le sit-up abdos
Le sit-up sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, dans cet ordre au fil de la montée. Les principaux :
- Grand droit de l’abdomen : il s’étend du sternum au pubis et rapproche les côtes du bassin. Il enroule le haut du dos dans la première partie de la montée et freine la descente.
- Obliques externes et internes : ils participent à l’enroulement et travaillent davantage si vous ajoutez une rotation en fin de montée.
- Psoas-iliaque et droit fémoral : les fléchisseurs de hanche. Une fois les omoplates décollées, ce sont eux qui tirent le buste jusqu’à la verticale. Leur rôle grandit quand les pieds sont bloqués.
- Transverse de l’abdomen : le muscle profond qui ceinture le tronc et tient la paroi abdominale pendant l’effort.
Référence : Escamilla et al. · 2006 ↗Axler et McGill · 1997 ↗
Ce que disent les mesures
Mesuré à l’électromyographie, le relevé de buste genoux fléchis fait partie des exercices d’abdos où le droit fémoral, un fléchisseur de hanche, travaille le plus. Une autre étude a estimé, pour douze exercices d’abdos, la compression subie par le bas du dos : les crunchs partiels offraient en général le meilleur rapport entre le travail des abdominaux et cette compression. Aucun exercice, concluent les auteurs, ne fait tout : il faut en combiner plusieurs.
Pourquoi faire des sit-up
L’amplitude est plus grande qu’au crunch. Le buste se relève entièrement au lieu de décoller seulement les omoplates. Le grand droit enroule le haut du dos, et les fléchisseurs de hanche terminent le mouvement.
Il se charge facilement. Un disque tenu contre la poitrine transforme le sit-up en travail de force sur huit à douze répétitions. Peu d’exercices d’abdominaux au sol se chargent aussi simplement.
Il ne demande presque rien. Un tapis, et un meuble lourd ou un partenaire pour bloquer les pieds si besoin. Il se fait aussi bien à la maison qu’en salle de musculation.
Il figure dans plusieurs tests physiques. Dans l’armée et dans certains concours, le nombre de sit-up en un temps donné sert souvent d’épreuve. Si vous en préparez un, entraînez-le dans les conditions de l’épreuve.
Référence : Childs et al. · 2009 ↗
Préparer un test de sit-up
Le sit-up n’est pas le seul moyen de progresser au test. Dans un essai mené sur plus de 2 600 soldats pendant douze semaines, ceux qui avaient remplacé les sit-up par des exercices de gainage ont progressé autant au test de sit-up que ceux qui s’entraînaient avec des sit-up. Gardez le geste du test dans votre semaine, mais complétez-le par un travail de gainage.
Comment faire un sit-up complet
La technique compte plus que le nombre. Quinze sit-up contrôlés valent mieux que trente arrachés avec l’élan. Exécution pas à pas :
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds à plat au sol, à largeur de hanches.
- Croisez les avant-bras sur la poitrine, ou posez le bout des doigts derrière les oreilles sans croiser les mains.
- Expirez et enroulez d’abord la tête, puis les épaules, puis le haut du dos, comme pour un crunch.
- Continuez la montée en gardant le menton légèrement rentré, jusqu’à ce que le buste soit presque vertical.
- Marquez une demi-seconde en haut, sans vous pencher en arrière pour vous reposer.
- Inspirez et redescendez en déroulant la colonne, bas du dos d’abord, puis le milieu du dos, puis les épaules, en deux à trois secondes.
- Effleurez le sol avec les omoplates et enchaînez la répétition suivante sans rebondir.
Erreurs fréquentes
Tirer sur la nuque. Les mains ne servent pas à hisser la tête. Si vous sentez la nuque, croisez les avant-bras sur la poitrine.
Se relever buste raide. Monter d’un bloc, dos plat, laisse les fléchisseurs de hanche faire tout le travail. Enroulez d’abord le haut du dos, puis continuez.
Prendre de l’élan avec les bras. Lancer les bras vers l’avant aide à décoller, mais retire du travail aux abdominaux. L’élan n’est permis que si le test que vous préparez l’autorise.
Se laisser retomber. La descente fait la moitié du travail. Un dos qui retombe d’un coup sur le sol, c’est une répétition à moitié faite.
Bloquer la respiration. Expirez pendant la montée, inspirez pendant la descente.
Ne faire que des sit-up. Pour une sangle complète, associez-les à un exercice de gainage et à un exercice qui part des jambes.
Variantes des sit-up
Ces variantes changent la difficulté ou l’accent. Passez à la suivante quand 20 répétitions propres passent sans élan.
Le crunch au sol
La version raccourcie, qui s’arrête quand les omoplates décollent. Les fléchisseurs de hanche participent moins et le bas du dos est moins sollicité. C’est le bon point de départ, et une alternative pour les dos sensibles. Voyez la fiche du crunch au sol.
Le sit-up lesté
Un disque contre la poitrine, puis tenu plus haut, vers le front, pour allonger le bras de levier. C’est la façon la plus simple de transformer un exercice d’endurance en travail de force.
Le sit-up avec rotation
En fin de montée, amenez une épaule vers le genou opposé, en alternant à chaque répétition. Les obliques participent davantage. La rotation se fait en haut, pas pendant la montée.
Le sit-up sur banc décliné
Tête plus basse que les pieds, la résistance augmente et l’amplitude s’allonge. C’est une progression avant le lestage. Pour la version en enroulement partiel, voyez la fiche du crunch décliné sur un banc.
Combien de sit-up par séance
Comptez 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions au poids du corps, ou de 8 à 12 avec une charge, et une minute de repos. Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser.
Dans une séance d’exercices pour les abdominaux, placez-les en début de bloc, puis enchaînez avec un exercice qui part des jambes, comme les relevés de jambes au sol, et un gainage. Le programme abdominaux montre comment répartir ces exercices sur la semaine.
Questions fréquentes
Sit-up ou crunch ?
Le crunch s’arrête quand les omoplates décollent : il cible plus directement le grand droit et sollicite moins le bas du dos. Le sit-up relève tout le buste et fait davantage travailler les fléchisseurs de hanche. Le crunch convient mieux pour débuter ; le sit-up se charge facilement et sert pour les tests physiques.
Qu’est-ce qu’un sit-up complet ?
C’est un redressement assis qui part de la position allongée et se termine buste presque vertical, puis redescend jusqu’à ce que les omoplates touchent le sol. Un demi sit-up ou un crunch s’arrêtent avant la verticale.
Faut-il bloquer les pieds ?
Pieds bloqués, les fléchisseurs de hanche participent davantage et vous ferez plus de répétitions. Pieds libres, l’enroulement du haut du dos devient indispensable pour décoller. Si vous préparez un test pieds tenus, entraînez-vous dans cette configuration.
Les sit-up font-ils mal au dos ?
Ils peuvent gêner, surtout en séries très longues ou si vous vous relevez d’un coup. Enroulez la colonne à la montée, déroulez-la à la descente et limitez le volume. Si vous êtes sensible du dos, préférez le crunch et le dead bug, et demandez l’avis d’un professionnel de santé en cas de douleur.
Comment rendre les sit-up plus difficiles ?
Tenez un disque contre la poitrine, puis plus haut vers le front pour allonger le bras de levier. Vous passez ainsi de séries de trente à des séries de dix avec une vraie résistance. Le banc décliné est une autre option.
Combien de sit-up par jour pour avoir des abdos ?
Il n’est pas utile d’en faire tous les jours. Deux à trois séances par semaine suffisent pour renforcer la sangle. Des abdominaux visibles dépendent surtout de la masse grasse, donc de l’alimentation et de l’activité globale : aucun exercice ne fait perdre la graisse du ventre à lui seul.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Escamilla et al. · 2006 · Vingt et un adultes ont fait une série d’exercices d’abdos, dont le crunch et le relevé de buste genoux pliés, avec mesure de l’activité des abdominaux, du droit fémoral et du dos. ↗
Activité mesurée sur une séance ; l’étude ne montre pas quel exercice fait le plus progresser la force ou le volume des abdominaux.
- Axler et McGill · 1997 · Neuf volontaires ont fait douze exercices d’abdos, dont des crunchs partiels et des relevés de buste, avec mesure de l’activité des abdominaux et estimation de la compression sur le bas du dos pour chacun. ↗
Très petit échantillon et charges estimées par modèle ; l’étude ne mesure ni blessure ni douleur, ni l’effet d’un entraînement.
- Childs et al. · 2009 · Plus de 2 600 soldats ont été tirés au sort pour s’entraîner douze semaines soit avec des sit-up, soit avec des exercices de gainage, avec mesure de leur score au test de sit-up de l’armée. ↗
Jeunes soldats sans antécédent de mal de dos ; l’étude mesure la réussite au test, pas la force ni le volume des abdominaux.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
