Entraînement· 8 min de lecture
Relevé de jambes au sol : la technique pour les abdos
Autres noms : Leg raises, Relevé de jambes tendues, Relevé de jambes allongé
Le relevé de jambes au sol se fait allongé sur le dos, bras le long du corps : vous montez les jambes tendues jusqu’à la verticale, puis vous les redescendez lentement sans laisser le bas du dos se creuser. Ce sont les fléchisseurs de hanche qui lèvent les jambes ; ce qui en fait un exercice d’abdominaux, c’est l’enroulement du bassin vers les côtes en fin de montée.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le bas du dos reste plaqué au sol pendant toute la série : s’il se creuse, montez les jambes plus haut ou pliez les genoux.
- Pensez « enrouler le bassin », pas « lever les jambes » : c’est ce qui fait passer le travail des hanches au ventre.
- La difficulté se règle par le bras de levier : genoux pliés pour débuter, jambes tendues ensuite, puis le relevé de jambes suspendu à la barre.
- Comptez 3 séries de 10 à 15 répétitions, descente lente en deux à trois secondes.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen, Psoas-iliaque
- Muscles secondaires
- Droit fémoral, Obliques, Transverse de l’abdomen
- Matériel
- Poids du corps, Tapis
Muscles sollicités lors des relevés de jambes au sol
Le relevé de jambes fait travailler deux groupes à la fois : ceux qui lèvent les jambes, et ceux qui tiennent le bassin. Les principaux :
- Grand droit de l’abdomen : il enroule le bassin vers les côtes et empêche le bas du dos de se creuser pendant la descente. C’est la cible.
- Psoas-iliaque : le principal fléchisseur de hanche, celui qui lève les jambes. Il travaille beaucoup, quelle que soit la technique.
- Droit fémoral : la partie du quadriceps qui croise la hanche ; il aide le psoas et tient les genoux tendus.
- Obliques et transverse : ils stabilisent le tronc et participent à la rétroversion du bassin.
Référence : Lehman et McGill · 2001 ↗
Le bas des abdominaux, vraiment ?
On présente souvent le relevé de jambes comme l’exercice du bas des abdos. Le grand droit est pourtant un seul muscle, d’un bout à l’autre : quand des chercheurs ont mesuré séparément l’activité de sa partie haute et de sa partie basse sur des crunchs et des relevés de jambes, ils n’ont pas trouvé de différence nette entre les deux. Le relevé de jambes reste utile : il fait travailler le grand droit à partir du bassin, ce que le crunch ne fait pas. Pour aller plus loin sur la question, voyez la page sur les abdos du bas.
Pourquoi faire des relevés de jambes au sol
Ils entraînent la rétroversion du bassin. Bien faits, ils apprennent à enrouler le bassin vers les côtes plutôt qu’à simplement lever les jambes. Dans une étude où les participants tenaient les jambes tendues à quelques centimètres du sol, le grand droit travaillait nettement plus bassin enroulé que bassin basculé vers l’avant, sans que l’activité du droit fémoral change. Ce geste se retrouve ensuite dans le gainage, les relevés suspendus et le travail à la roue.
Ils ne demandent rien. Un sol et, si possible, un tapis. C’est la version accessible du relevé de jambes suspendu, praticable partout.
La difficulté se règle au centimètre. Plus les jambes descendent bas et plus elles sont tendues, plus le bras de levier est long. Vous ajustez sans jamais toucher à une charge.
Ils complètent le crunch. Le crunch rapproche les côtes du bassin ; le relevé de jambes rapproche le bassin des côtes. Les deux se combinent bien dans une même séance d’abdos.
Référence : Workman et al. · 2008 ↗
Erreurs fréquentes
Laisser le bas du dos se creuser. C’est l’erreur principale. Quand les jambes descendent, leur poids tire le bassin vers l’avant et la colonne se cambre. Raccourcissez l’amplitude ou pliez les genoux.
Lever les jambes sans enrouler le bassin. Le mouvement devient alors un travail de fléchisseurs de hanche, et la brûlure arrive dans le pli de l’aine plutôt que dans le ventre.
Laisser tomber les jambes. La descente est la partie la plus utile : freinez-la sur deux à trois secondes.
Poser les talons à chaque répétition. Le sol offre une pause au moment où la sangle devrait travailler le plus. Arrêtez-vous à dix ou vingt centimètres du sol.
Prendre de l’élan. Balancer les jambes pour remonter enlève le contrôle du bassin. Si l’élan devient nécessaire, la variante est trop difficile.
Variantes des relevés de jambes
Les variantes vont de la plus facile à la plus exigeante. Passez à la suivante quand quinze répétitions propres passent sans que le bas du dos décolle.
Genoux fléchis
La version de départ. Genoux pliés à 90 degrés, le bras de levier est court et le bas du dos reste plaqué sans effort. À garder tant que la version jambes tendues creuse le dos.
Jambes tendues, amplitude partielle
Jambes tendues, mais en ne descendant qu’à mi-hauteur. Vous allongez la descente de quelques centimètres à chaque séance.
Avec relevé de bassin
Jambes à la verticale, poussez les pieds vers le plafond en décollant les fesses de quelques centimètres. C’est l’enroulement du bassin, isolé et accentué.
Lestés aux chevilles
Des poids de chevilles de 1 à 2 kilos suffisent à durcir nettement l’exercice, le bras de levier multipliant leur effet. Montez par petits paliers.
Sur banc décliné
Allongé tête en haut sur un banc décliné, mains agrippées derrière la tête. L’amplitude augmente et la gravité travaille contre vous plus longtemps. Voyez les relevés de jambes sur banc décliné.
Suspendu à la barre
La version la plus dure, puisque rien ne stabilise le tronc. Passez d’abord par les relevés de jambes à la chaise romaine, puis par les relevés de jambes suspendu à la barre.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec deux à trois secondes de descente et une minute de repos. Dès que vingt répétitions passent proprement, choisissez une variante plus difficile plutôt que d’en faire davantage.
Placez-les en fin de séance, deux à trois fois par semaine. Dans un bloc d’exercices pour les abdominaux, associez-les à un exercice de flexion du buste et à un exercice de gainage :
- Relevés de jambes au sol : 3 × 12 à 15
- Crunch au sol : 3 × 15
- Gainage frontal : 3 × 30 secondes
Questions fréquentes
Pourquoi ai-je mal au bas du dos pendant les relevés de jambes ?
Parce que le bassin bascule vers l’avant et que le bas du dos se creuse quand les jambes descendent. Glissez une main sous les reins : si l’espace s’agrandit, arrêtez la descente plus haut ou pliez les genoux. Si la gêne persiste malgré une technique propre, arrêtez l’exercice et demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Faut-il toucher le sol avec les talons ?
Non. Arrêtez la descente juste avant que les lombaires ne décollent, en général à dix ou vingt centimètres du sol. Poser les talons relâche la tension au moment où la sangle devrait travailler le plus.
Je sens mes hanches plus que mes abdos, pourquoi ?
Parce que les fléchisseurs de hanche font le travail seuls. Le signe est net : la brûlure est dans le pli de l’aine et non dans le ventre. Ne pensez pas à monter les jambes, pensez à ramener le pubis vers les côtes en fin de montée.
Relevé de jambes au sol ou suspendu : lequel choisir ?
Commencez au sol : le bas du dos est guidé par le tapis et vous apprenez l’enroulement du bassin. Le relevé de jambes suspendu demande en plus de tenir la barre et de contrôler le balancement. Passez-y quand quinze répétitions jambes tendues au sol sont propres.
Combien de répétitions faire ?
Trois séries de 10 à 15 répétitions, avec un enroulement du bassin en fin de montée. Au-delà de vingt, passez à une variante plus difficile plutôt que d’allonger la série.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Workman et al. · 2008 · Seize hommes ont tenu les deux jambes tendues à quelques centimètres du sol, bassin basculé vers l’avant, neutre ou enroulé, avec mesure de l’activité du grand droit, des obliques et du droit fémoral. ↗
Maintien statique sur une séance, hommes jeunes uniquement ; l’étude ne mesure ni la prise de muscle ni le relevé de jambes en mouvement.
- Lehman et McGill · 2001 · Onze sportifs peu gras ont fait des crunchs, des relevés de jambes et des contractions tenues, avec mesure séparée de l’activité de la partie haute et de la partie basse du grand droit. ↗
Très petit échantillon et contractions isométriques ; l’étude ne dit pas si un entraînement ciblé ferait grossir une partie du muscle plus que l’autre.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire des relevés de jambes au sol
Les relevés de jambes au sol sont simples à mettre en place. Exécution pas à pas :