Entraînement· 7 min de lecture
Relevés de jambes sur banc décliné : technique, muscles et variantes
Autres noms : Relevé de jambes sur banc incliné
Les relevés de jambes sur banc décliné se font allongé sur un banc en pente, tête en haut et mains agrippées derrière la tête : vous montez les genoux vers la poitrine, puis vous enroulez le bassin en décollant légèrement les fesses du banc. Plus dur que le relevé de jambes au sol, plus accessible que la version suspendue à la barre, c’est l’étape entre les deux.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le mouvement se termine par le bassin qui s’enroule et les fesses qui décollent un peu du banc : sans cet enroulement, ce sont surtout les fléchisseurs de hanche qui travaillent.
- Commencez genoux pliés et pente douce, autour de 15 à 20 degrés ; augmentez l’un ou l’autre seulement si le bas du dos reste sur le banc.
- Redescendez lentement, en deux à trois secondes, sans laisser les jambes tomber.
- Comptez 3 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen, Psoas-iliaque
- Muscles secondaires
- Droit fémoral, Obliques
- Matériel
- Banc réglable en pente
Muscles sollicités
Les relevés de jambes sur banc font travailler les muscles qui lèvent les jambes et ceux qui enroulent le bassin. Les principaux :
- Grand droit de l’abdomen : il enroule le bassin vers les côtes en fin de montée et freine la descente. C’est la cible.
- Psoas-iliaque et droit fémoral : les fléchisseurs de hanche. Ce sont eux qui lèvent les cuisses ; ils travaillent beaucoup, surtout jambes tendues.
- Obliques externes et internes : ils stabilisent le tronc et participent à l’enroulement.
- Muscles des bras et des épaules : ils tiennent le banc pour que le corps ne glisse pas.
Référence : Escamilla et al. · 2006 ↗Lehman et McGill · 2001 ↗
Ce que disent les mesures
Dans une comparaison de nombreux exercices d’abdos, le crunch inversé sur un banc incliné à 30 degrés, un mouvement très proche de celui-ci, figurait parmi ceux qui faisaient le plus travailler le grand droit et les obliques internes. Il faisait aussi beaucoup travailler le droit fémoral, un fléchisseur de hanche, ce que les auteurs signalent pour les personnes sensibles du dos. Le grand droit, lui, fonctionne comme un seul muscle : sa partie haute et sa partie basse ne se séparent pas nettement d’un exercice à l’autre.
Pourquoi faire les relevés de jambes sur banc décliné
La pente augmente l’amplitude. Allongé tête en haut, les jambes partent plus bas que le buste. Le mouvement dure plus longtemps que sur le sol, où les talons touchent vite.
La difficulté se règle par l’inclinaison. Un cran de plus sur le banc, et la gravité travaille davantage contre vous, sans charge à tenir.
Les mains sont fixées, le corps est stable. Agrippé derrière la tête, vous ne pouvez pas vous balancer. C’est une différence nette avec la version suspendue, où le contrôle du balancement consomme une partie de l’effort.
C’est l’étape entre le sol et la barre. Plus dur que les relevés de jambes au sol, plus accessible que les relevés de jambes suspendu à la barre : le banc comble l’écart entre les deux.
Comment faire les relevés de jambes sur banc décliné
Réglez la pente avant de vous installer : commencez bas, entre 15 et 20 degrés. Exécution pas à pas :
- Allongez-vous sur un banc réglable en pente ou un banc à abdominaux, tête vers le haut du banc.
- Agrippez le banc derrière la tête, ou les rouleaux prévus pour les pieds, mains de chaque côté.
- Basculez le bassin en arrière pour que le bas du dos touche le banc, genoux pliés et pieds décollés.
- Expirez et montez les genoux vers la poitrine.
- En fin de montée, enroulez le bassin vers les côtes : les fesses décollent de quelques centimètres.
- Inspirez et redescendez en deux à trois secondes, jusqu’à ce que les cuisses reviennent un peu au-delà de la verticale, sans que le bas du dos ne décolle.
- Enchaînez la répétition suivante sans poser les pieds.
Erreurs fréquentes
Lever les cuisses sans enrouler le bassin. Le mouvement s’arrête quand les genoux arrivent au-dessus des hanches, et les fléchisseurs de hanche font tout le travail. Cherchez à décoller les fesses en fin de montée.
Laisser le dos se creuser en bas. Si les lombaires décollent du banc quand les jambes descendent, la pente est trop forte ou les jambes trop tendues.
Prendre de l’élan. Balancer les jambes pour remonter plus vite transforme l’exercice en mouvement de pendule. La descente est freinée.
Tirer avec la tête. Le cou ne participe pas : gardez la tête posée sur le banc.
Choisir une pente trop raide trop tôt. L’inclinaison se gagne cran par cran, comme une charge.
Variantes des relevés de jambes sur banc décliné
De la plus accessible à la plus exigeante, passez à la suivante quand quinze répétitions propres passent avec un enroulement net.
Genoux fléchis
La version de départ, montrée en couverture. Genoux pliés, le bras de levier est court. Gardez-la tant que le bas du dos décolle du banc jambes tendues.
Avec relevé de bassin
En fin de montée, décollez le coccyx du banc de quelques centimètres, et tenez une seconde. C’est cet enroulement qui fait passer le travail des hanches au ventre, et c’est ce que la plupart des pratiquants oublient.
Jambes tendues
Le bras de levier double et l’exercice devient nettement plus dur. Le critère de passage : quinze répétitions genoux pliés avec un relevé de bassin net.
Avec un ballon entre les chevilles
Un ballon léger ou un petit haltère tenu entre les pieds ajoute une charge et fait travailler les adducteurs pour le maintenir. Commencez léger : le bras de levier multiplie la charge.
Suspendu à la barre
La progression suivante, sans aucun appui. Le corps doit aussi résister au balancement.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec une descente en deux à trois secondes et une minute de repos. Ralentir la descente rend l’exercice plus dur sans changer la pente.
Dans une séance d’exercices pour les abdominaux, associez-les à un exercice qui part du buste, comme le crunch décliné sur un banc, qui se fait sur le même banc, et à un gainage.
Questions fréquentes
Banc incliné ou banc décliné : quelle différence pour ce relevé de jambes ?
C’est le même banc, réglé en pente ; on parle de banc décliné parce que les jambes partent plus bas que le buste, et de banc incliné parce que la tête est en haut. Ce qui compte : la tête en haut, les mains agrippées, et les jambes qui travaillent contre la pente.
Quelle inclinaison choisir ?
Commencez à 15 ou 20 degrés et augmentez progressivement. Le critère n’est pas la pente mais le maintien : dès que votre bas du dos décolle du banc en position basse, l’inclinaison est trop forte.
Jusqu’où descendre les jambes ?
Jusqu’au point où le bas du dos reste encore sur le banc. Descendre plus bas ne fait pas travailler davantage la sangle, cela fait creuser le dos.
Que veut dire des relevés de jambes contrôlés ?
Une montée sans élan et une descente freinée, en deux à trois secondes, sans que les jambes ne retombent. Le contrôle compte plus que la hauteur atteinte par les pieds.
Pourquoi j’ai mal au bas du dos ?
Parce que le bassin bascule en avant quand les jambes descendent et que le dos se creuse. Réduisez l’inclinaison, pliez les genoux, et gardez le bas du dos au contact du banc pendant toute la série. Si la gêne persiste, changez d’exercice et parlez-en à un professionnel de santé.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Escamilla et al. · 2006 · Vingt et un adultes ont fait une série d’exercices d’abdos, dont le crunch, le relevé de buste et le crunch inversé sur banc incliné à 30 degrés, avec mesure de l’activité des abdominaux, du droit fémoral et du dos. ↗
Activité mesurée sur une séance ; l’étude ne montre pas quel exercice fait le plus progresser la force ou le volume des abdominaux.
- Lehman et McGill · 2001 · Onze sportifs peu gras ont fait des crunchs, des relevés de jambes et des contractions tenues, avec mesure séparée de l’activité de la partie haute et de la partie basse du grand droit. ↗
Très petit échantillon et contractions isométriques ; l’étude ne dit pas si un entraînement ciblé ferait grossir une partie du muscle plus que l’autre.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
