Entraînement· 7 min de lecture
Crunch décliné sur un banc : technique, charge et variantes
Autres noms : Crunch sur banc incliné, Crunch sur banc
Le crunch décliné se fait allongé sur un banc incliné tête en bas, pieds bloqués sous les rouleaux : vous enroulez le buste vers les genoux en contractant le grand droit, puis vous redescendez lentement. La pente fait travailler la sangle contre la gravité plus longtemps qu’au sol, et un disque tenu sur la poitrine permet d’ajouter de la charge au fil des séances.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- C’est un enroulement du buste, pas un redressement complet : décollez les omoplates, enroulez, puis redescendez sans vous laisser tomber.
- Commencez avec une pente douce, autour de 15 à 20 degrés, et ne la durcissez que si l’amplitude et le contrôle restent les mêmes.
- Dès que vingt répétitions passent proprement, tenez un disque contre la poitrine plutôt que d’allonger la série.
- Mains croisées sur la poitrine ou doigts sur les tempes, jamais à tirer sur la nuque.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Muscles secondaires
- Obliques externes et internes, Psoas-iliaque, Droit fémoral, Transverse de l’abdomen
- Matériel
- Banc décliné
Muscles sollicités
Le crunch décliné fait surtout travailler le muscle qui enroule le buste. Les principaux :
- Grand droit de l’abdomen : il rapproche les côtes du bassin. C’est la cible.
- Obliques externes et internes : ils participent à l’enroulement, davantage si vous ajoutez une rotation.
- Psoas-iliaque et droit fémoral : les fléchisseurs de hanche entrent en jeu dès que le buste monte au-delà de l’enroulement, puisque les pieds sont bloqués.
- Transverse de l’abdomen : il tient la pression dans l’abdomen pendant l’effort.
Référence : Escamilla et al. · 2006 ↗
Crunch ou relevé de buste complet
Dans une étude qui comparait une série d’exercices d’abdos, le relevé de buste genoux pliés faisait partie des exercices où le droit fémoral, un fléchisseur de hanche, travaillait le plus. C’est la raison de s’arrêter à l’enroulement : au-delà, les pieds bloqués servent de point d’appui aux hanches, et l’effort quitte en partie la sangle.
Pourquoi faire le crunch décliné
Il allonge l’amplitude du crunch. Au sol, le buste ne descend pas plus bas que l’horizontale. Sur un banc décliné, il part un peu plus bas, ce qui fait travailler le grand droit sur une course plus longue.
La difficulté se règle par la pente. Plus le banc est incliné, plus la gravité travaille contre vous. Vous changez la difficulté d’un cran, sans tenir de poids.
Il se charge facilement. Un disque tenu contre la poitrine transforme le crunch décliné en exercice soumis à la surcharge progressive, là où le crunch au sol plafonne vite en nombre de répétitions.
Les pieds sont bloqués, la position est stable. Vous pouvez vous concentrer sur l’enroulement du buste sans chercher l’équilibre, même en fin de série.
Erreurs fréquentes
Tirer sur la nuque. Les mains croisées derrière la tête finissent par tirer le cou en avant. Croisez-les sur la poitrine ou posez les doigts sur les tempes.
Remonter jusqu’à la position assise. Au-delà de l’enroulement, les fléchisseurs de hanche prennent le relais. Arrêtez-vous quand le buste est enroulé.
Se laisser tomber à la descente. La pente rend la descente rapide si vous ne la freinez pas : deux à trois secondes.
Choisir une pente trop forte. Une inclinaison sévère n’a d’intérêt que si vous gardez l’amplitude et le contrôle. Mieux vaut une pente modérée bien exécutée.
Prendre de l’élan avec les bras. Les bras restent fixes sur la poitrine ; s’ils lancent le mouvement, la charge est trop lourde.
Variantes du crunch décliné
Une fois la version au poids du corps maîtrisée, voici comment la faire évoluer.
Référence : Escamilla et al. · 2006 ↗
Crunch décliné lesté
La progression la plus simple. Un disque tenu croisé contre le sternum ajoute une charge réelle. Commencez à 2,5 ou 5 kilos et montez par petits paliers, plutôt que d’ajouter des répétitions au-delà de vingt.
Avec rotation
En fin de montée, amenez une épaule vers le genou opposé, puis alternez. Les obliques participent davantage. À faire sans charge au début, la rotation venant du tronc et non du bras.
Crunch inversé sur banc incliné
Allongé tête en haut sur le banc, mains agrippées derrière la tête, vous montez les genoux vers la poitrine et enroulez le bassin. Dans la même étude, le crunch inversé sur un banc incliné à 30 degrés faisait partie des exercices où le grand droit travaillait le plus. Voyez les relevés de jambes sur banc décliné.
Le crunch à la poulie haute
Même enroulement du buste, avec une tension constante et une charge réglable au cran près. C’est la version la plus simple à faire progresser dans le temps : voyez le crunch à la poulie haute.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 séries de 12 à 20 répétitions au poids du corps, ou 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions lestées. Placez-le en fin de séance, deux à trois fois par semaine.
Aucun exercice n’entraîne à lui seul toute la sangle en ménageant au mieux la colonne : une étude qui a mesuré à la fois l’activité des abdominaux et la compression du bas du dos sur douze exercices conclut qu’il faut en combiner plusieurs. Dans vos exercices pour les abdominaux, associez donc le crunch décliné à un relevé de jambes et à un gainage.
Référence : Axler et McGill · 1997 ↗
Questions fréquentes
Faut-il remonter complètement ?
Non. Le crunch est un enroulement du buste, pas un redressement complet. Décollez les omoplates, enroulez la colonne, puis arrêtez : au-delà, les fléchisseurs de hanche prennent le relais.
Banc incliné ou banc décliné : quelle différence ?
Pour le crunch, c’est le même banc : réglé avec la tête plus bas que les pieds, on parle de banc décliné. Plus la pente est forte, plus l’exercice est dur. Le crunch inversé, lui, se fait tête en haut, en montant les genoux.
Quelle inclinaison choisir ?
Commencez à 15 ou 20 degrés et augmentez d’un cran quand vingt répétitions passent proprement. Une pente forte n’a d’intérêt que si l’amplitude et le contrôle restent les mêmes.
Où placer les mains ?
Croisées sur la poitrine, ou les doigts posés sur les tempes. Jamais croisées derrière la nuque pour tirer : c’est le cou qui finit par travailler.
Le crunch décliné est-il mauvais pour le dos ?
Répéter la flexion de la colonne sous charge n’est pas anodin, en particulier si vous avez déjà eu mal au dos. Dans ce cas, choisissez plutôt des exercices qui renforcent la sangle sans plier la colonne, comme le gainage frontal ou le dead bug, et demandez conseil à un professionnel de santé.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Escamilla et al. · 2006 · Vingt et un adultes ont fait une série d’exercices d’abdos, dont le crunch, le relevé de buste genoux pliés et le crunch inversé sur banc incliné à 30 degrés, avec mesure de l’activité des abdominaux, du droit fémoral et du dos. ↗
Le crunch décliné lui-même n’a pas été testé ; l’étude mesure l’activité sur une séance, pas la prise de muscle.
- Axler et McGill · 1997 · Neuf volontaires ont fait douze exercices d’abdos, avec mesure de l’activité des abdominaux et estimation de la compression sur le bas du dos pour chacun. ↗
Très petit échantillon et charges estimées par modèle ; l’étude ne mesure ni blessure ni douleur, et ne teste pas le crunch décliné.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le crunch sur banc décliné
On parle aussi de crunch sur banc incliné : c’est le même banc, réglé avec la tête plus bas que les pieds. Exécution pas à pas :