Entraînement· 11 min de lecture
Abdos du bas : 8 exercices, l’échelle de progression et ce qui les rend visibles
Il n’existe pas de muscle propre aux abdominaux du bas : le grand droit de l’abdomen est un seul muscle, du sternum au pubis, et les mesures ne montrent pas de différence nette d’activité entre sa partie haute et sa partie basse. Les exercices dits « des abdos du bas » ont pourtant un intérêt réel : ils enroulent le bassin vers les côtes, un geste que le crunch ne travaille pas, et ils apprennent à ne pas laisser les fléchisseurs de hanche faire tout le travail.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- On ne cible pas le bas du grand droit : on change le geste, en enroulant le bassin plutôt que le buste.
- Lever les jambes ne suffit pas : sans enroulement du bassin, ce sont surtout les fléchisseurs de hanche qui travaillent.
- Progressez du relevé de jambes au sol jusqu’au relevé suspendu à la barre, en passant à l’étape suivante quand le critère est atteint.
- Le relief du bas du ventre dépend surtout du taux de masse grasse : l’entraînement épaissit le muscle, il ne fait pas fondre le gras qui le couvre.
Présentation
Les tablettes que vous voyez ne sont pas six muscles mais un seul, découpé par des cloisons de tissu conjonctif. Quand des chercheurs ont mesuré séparément la partie haute et la partie basse du grand droit, pendant des crunchs comme pendant des relevés de jambes, ils n’ont pas trouvé de différence qui compte en pratique.
L’expression « abdos du bas » désigne donc moins un muscle qu’une famille d’exercices : ceux qui partent des jambes et enroulent le bassin. Cette page vous donne ces mouvements, l’ordre dans lequel les aborder, et la raison pour laquelle le bas du ventre est souvent le dernier à se dessiner.
Référence : Lehman et McGill · 2001 ↗
Pourquoi la partie basse paraît toujours en retard
Trois raisons se cumulent, et une seule concerne l’entraînement.
La graisse du bas du ventre est souvent la dernière à partir. Chez beaucoup de pratiquants, les tablettes du haut apparaissent bien avant celles du bas, à musculature identique. Aucun exercice ne change cela : la répartition de la masse grasse ne se commande pas localement.
La plupart des séances abdos ne travaillent que l’enroulement du buste. Le crunch rapproche le sternum du bassin ; le bassin, lui, ne bouge pas. L’enroulement du bassin, l’autre moitié de la fonction du grand droit, reste de côté.
Les fléchisseurs de hanche prennent le relais. C’est l’erreur mécanique centrale. Quand vous levez les jambes sans enrouler le bassin, ce sont surtout les psoas qui font le travail. Vous sentez une brûlure dans le pli de l’aine, et vos abdominaux ont peu travaillé.
La clé mécanique : la rétroversion du bassin
Retenez un seul principe. Pour que vos abdominaux travaillent sur un relevé de jambes, le bassin doit basculer vers l’arrière, c’est-à-dire que le pubis doit remonter vers les côtes. On appelle cela la rétroversion.
Le test est simple. Allongé sur le dos, posez une main dans le creux de vos lombaires. Levez les jambes : si l’espace sous votre main s’agrandit, votre bassin part vers l’avant et ce sont vos psoas qui travaillent. Si le creux se comble et que votre dos plaque la main au sol, vous êtes en rétroversion et vos abdominaux tirent.
Concrètement, sur chaque exercice de cette page, ne pensez pas « je monte mes jambes » mais « j’enroule mon bassin vers mes côtes ». Les jambes suivent. L’amplitude est plus courte, et c’est bien la sangle qui travaille.
Les 8 exercices des abdos du bas
Ils sont classés du plus accessible au plus exigeant. Prenez le premier que vous ne réussissez pas à faire proprement sur douze répétitions, et travaillez-le jusqu’à ce que ce soit le cas.
1. Le reverse crunch, genoux pliés
Allongé sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, bras le long du corps. Enroulez le bassin pour amener les genoux vers la poitrine, en décollant le coccyx du sol de quelques centimètres seulement. Redescendez lentement sans laisser les pieds toucher le sol.
L’amplitude paraît minuscule. C’est normal : c’est exactement la course de la rétroversion. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
2. Les ciseaux
Sur le dos, lombaires plaquées, jambes tendues à quelques centimètres du sol, alternez les montées de jambes. La difficulté vient du maintien de la position basse, pas du mouvement lui-même. Dès que vos lombaires se décollent, remontez les jambes plus haut pour réduire le bras de levier. La fiche des ciseaux abdominaux détaille les réglages. 3 séries de 30 à 45 secondes.
3. Le hollow hold
Ce n’est pas un mouvement de flexion mais un maintien : la sangle doit tenir la rétroversion pendant toute la durée de la série, sans laisser le dos se creuser. Commencez genoux pliés et bras le long du corps, puis tendez progressivement. Voyez la fiche du hollow hold. 3 séries de 20 à 40 secondes.
4. Le dead bug
Sur le dos, bras tendus vers le plafond et genoux au-dessus des hanches, tendez en même temps un bras et la jambe opposée sans laisser vos lombaires se décoller. Le mouvement est lent, presque ennuyeux, et il apprend mieux que tout autre à bouger les jambes sans entraîner le bassin. La fiche du dead bug explique la progression. 3 séries de 10 par côté.
5. Les relevés de jambes tendues au sol
Même position que les ciseaux mais les deux jambes montent ensemble, et surtout le bassin s’enroule en fin de montée. C’est la version au sol du relevé de jambes suspendu. Détails dans la fiche des relevés de jambes tendues au sol. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
6. Les relevés de jambes assis sur un banc
Assis au bord d’un banc, mains posées de chaque côté, buste incliné en arrière. Ramenez les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin, puis tendez les jambes vers l’avant sans les poser. L’inclinaison du buste règle la difficulté. Voyez la fiche des relevés de jambes assis sur un banc. 3 séries de 12 à 20 répétitions.
7. Les relevés de jambes à la chaise romaine
Avant-bras posés sur les appuis, dos plaqué au dossier, montez les genoux vers la poitrine en terminant par l’enroulement du bassin. Le dossier supprime le balancement, ce qui en fait la meilleure version pour apprendre le geste avant de passer à la barre. La fiche des relevés de jambes à la chaise romaine détaille les erreurs de placement. 3 séries de 10 à 15 répétitions.
8. Les relevés de jambes suspendu à la barre
La version la plus complète et la plus dure, parce que rien ne vous stabilise. Suspendu à une barre, montez les genoux puis, quand c’est acquis, les jambes tendues. Le critère de réussite reste le même : le bassin doit s’enrouler en haut, sinon vous faites du balancier. Voyez la fiche des relevés de jambes suspendu à la barre. 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
L’échelle de progression, du sol à la barre
| Étape | Exercice | Matériel | Critère pour passer à la suite |
|---|---|---|---|
| 1 | Reverse crunch genoux pliés | Rien | 15 répétitions lombaires plaquées |
| 2 | Dead bug | Rien | 10 par côté, bras et jambe tendus |
| 3 | Hollow hold | Rien | 30 secondes jambes tendues |
| 4 | Relevés de jambes tendues au sol | Rien | 15 répétitions avec enroulement |
| 5 | Relevés assis sur un banc | Un banc | 20 répétitions buste incliné |
| 6 | Relevés à la chaise romaine | Chaise romaine | 15 répétitions genoux à la poitrine |
| 7 | Relevés suspendu à la barre | Une barre | 12 répétitions jambes tendues |
Une séance abdos du bas prête à suivre
Deux à trois fois par semaine, environ 15 minutes :
- Relevés de jambes, la version la plus dure que vous tenez proprement : 4 × 10 à 12
- Reverse crunch : 3 × 15, deux secondes de contraction en haut
- Hollow hold : 3 × 30 secondes
- Dead bug : 2 × 10 par côté, en fin de séance pour finir sur du contrôle
Ce qui décide vraiment de la visibilité
Vous pouvez faire tous les relevés de jambes du monde : si le taux de masse grasse ne descend pas, la partie basse ne se verra pas. Le seuil varie d’une personne à l’autre, et le bas du ventre se dessine en général en dernier.
Le travail musculaire épaissit le grand droit et rend le relief plus marqué à taux de gras égal. Il est donc utile, il n’est simplement pas suffisant. Les deux se construisent en parallèle, et si vous ne deviez en prioriser qu’un pour la visibilité, ce serait l’alimentation. Pour une approche tenable, voyez faut-il supprimer les glucides pour perdre du gras.
Les erreurs qui annulent le travail
Monter les jambes sans enrouler le bassin. L’erreur numéro un, celle qui transforme la série en exercice de psoas. Réduisez l’amplitude jusqu’à pouvoir enrouler, quitte à plier les genoux.
Se balancer sur les relevés suspendus. Si votre corps oscille comme un pendule, l’élan fait le travail. Marquez un temps d’arrêt en position basse à chaque répétition.
Tirer sur la nuque. Sur tout ce qui part du haut, les mains restent aux tempes ou croisées sur la poitrine, jamais derrière la tête à tirer.
Chercher la brûlure. La sensation de brûlure ne dit pas si le muscle progresse. Une série lente et difficile, que vous rendez plus dure au fil des semaines, vaut mieux qu’une longue série facile.
Faire des abdos tous les jours sans récupération. Comme les autres muscles, la sangle a besoin de repos entre deux séances difficiles ; un jour sur deux est un bon point de départ.
Pour aller plus loin
Chaque mouvement cité ici a sa fiche technique avec ses variantes et ses erreurs. Retrouvez tous les exercices abdominaux, classés par matériel et par niveau.
Questions fréquentes
Peut-on cibler les abdos du bas ?
Pas au sens d’isoler la partie basse du grand droit : les mesures ne montrent pas de différence nette entre le haut et le bas du muscle. Ce que vous pouvez choisir, c’est le geste. Les exercices qui partent des jambes et enroulent le bassin travaillent une fonction que le crunch laisse de côté.
Combien de temps pour voir ses abdos du bas ?
Cela dépend presque entièrement de votre point de départ en masse grasse, et le bas du ventre se dessine en général en dernier. Comptez plutôt en mois qu’en semaines, avec une alimentation adaptée et un entraînement régulier ; aucun délai ne peut être promis à l’avance.
Les relevés de jambes suffisent-ils ?
Ils couvrent l’enroulement du bassin mais laissent de côté la résistance à la cambrure, celle qui tient le tronc sur le squat et le soulevé de terre. Ajoutez du hollow hold ou du gainage : ce ne sont pas les mêmes qualités.
Pourquoi je sens mes hanches et pas mes abdos ?
Parce que vos psoas font le travail à la place de votre sangle. Réduisez l’amplitude, pliez les genoux, et concentrez-vous sur l’enroulement du bassin plutôt que sur la hauteur des jambes.
Faut-il ajouter du poids ?
Oui, dès que vous dépassez confortablement quinze répétitions propres. Un haltère léger tenu entre les pieds sur les relevés, ou le passage à la version suspendue jambes tendues, rend l’exercice de nouveau difficile.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Lehman et McGill · 2001 · Onze sportifs peu gras ont fait des crunchs, des relevés de jambes et des contractions tenues, avec mesure séparée de l’activité de la partie haute et de la partie basse du grand droit de l’abdomen. ↗
Petit échantillon et contractions tenues, sans mesure du psoas ; l’étude ne dit pas quels exercices font le plus progresser la sangle sur plusieurs semaines.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.