Entraînement· 8 min de lecture
Ciseaux abdos : l’exercice pas à pas, muscles sollicités et erreurs
Autres noms : Abdos ciseaux
Les ciseaux abdos sont un exercice de musculation des abdominaux au poids du corps : allongé sur le dos, bas du dos plaqué au sol, vous croisez les jambes tendues, décollées de quelques centimètres, sans jamais les poser. Les fléchisseurs de hanche tiennent les jambes en l’air, et les abdominaux travaillent surtout à empêcher le bassin de basculer et le dos de se creuser.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le bas du dos reste plaqué au sol pendant toute la série : dès qu’il se creuse, la série est terminée, même si vous pourriez continuer.
- Plus les jambes sont basses, plus l’exercice est dur : montez les pieds ou glissez les mains sous les fesses pour le rendre accessible.
- Ce sont surtout les fléchisseurs de hanche qui lèvent les jambes ; les abdominaux tiennent le bassin enroulé.
- Comptez 3 à 4 séries de 30 à 45 secondes, en fin de séance ou dans un circuit.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen, Psoas-iliaque
- Muscles secondaires
- Obliques, Transverse de l’abdomen, Droit fémoral
- Matériel
- Poids du corps, Tapis
Abdos ciseaux : muscles sollicités
Les ciseaux engagent plusieurs muscles en même temps, chacun avec un rôle différent. Ce qui travaille pendant une série bien tenue :
- Grand droit de l’abdomen : le muscle des « tablettes ». Il garde le bassin enroulé vers les côtes et empêche le bas du dos de se creuser sous le poids des jambes. C’est la cible.
- Obliques externes et internes : ils participent au maintien du bassin et travaillent davantage si vous laissez le buste tourner légèrement à chaque croisement.
- Transverse de l’abdomen : le muscle profond qui ceinture le tronc. Il se contracte pour tenir la paroi abdominale pendant l’effort.
- Psoas-iliaque et droit fémoral : les fléchisseurs de hanche. Ce sont eux qui lèvent les jambes et les tiennent en l’air ; ils travaillent beaucoup, jambes tendues.
Référence : Shields et al. · 1997 ↗Workman et al. · 2008 ↗Lehman et McGill · 2001 ↗
Ce que disent les mesures
Il n’existe pas, à notre connaissance, d’étude sur les ciseaux eux-mêmes. Les exercices les plus proches qui ont été mesurés sont les jambes tendues tenues ou abaissées à quelques centimètres du sol. Bassin enroulé, ils font davantage travailler les abdominaux qu’un crunch tenu, et les abdominaux travaillent plus bassin enroulé que bassin basculé vers l’avant. Le grand droit, lui, fonctionne comme un seul muscle : sa partie haute et sa partie basse ne se séparent pas nettement d’un exercice à l’autre.
Pourquoi faire des ciseaux abdos
Ils entraînent le maintien autant que le mouvement. La difficulté ne vient pas du battement des jambes mais du fait de garder les lombaires plaquées au sol pendant toute la série. C’est un travail d’anti-extension : les abdominaux résistent à la cambrure que le poids des jambes impose.
Ils complètent les exercices qui partent du buste. Le crunch au sol enroule le haut du dos vers le bassin ; les ciseaux demandent de tenir le bassin pendant que les jambes bougent. Les deux tâches se travaillent séparément.
Ils ne demandent rien. Un sol, et c’est tout. Pas de banc, pas de barre, pas de machine : l’exercice se fait dans un salon, une chambre d’hôtel ou un parc, ce qui en fait l’un des rares exercices de sport pour les abdos réellement praticables partout.
Ils se règlent sans charge. Plus les jambes sont basses, plus le bras de levier est long et plus l’exercice est dur. Vous ajustez la difficulté en montant ou en descendant les pieds.
Ils se prêtent bien au travail chronométré. Une série se compte en secondes plutôt qu’en répétitions, ce qui les rend pratiques dans un circuit ou en fin de séance d’exercices pour les abdominaux.
Comment faire l’exercice des ciseaux pour les abdos
La mise en place compte plus que le battement : c’est elle qui décide si le ventre ou le bas du dos travaille.
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de préférence, bras le long du corps et mains à plat au sol.
- Basculez le bassin en arrière, en rétroversion : le bas du dos vient toucher le sol. Imaginez que vous écrasez une feuille de papier sous vos lombaires.
- Gardez la tête posée au sol ou à peine décollée, menton légèrement rentré, sans tirer sur la nuque.
Exécution
- Levez les deux jambes tendues, autour de 30 à 45 degrés pour commencer.
- Croisez les jambes l’une au-dessus de l’autre, puis inversez, en continu, comme deux lames de ciseaux qui se ferment.
- Gardez des mouvements courts et réguliers, sans jamais poser les talons au sol.
- Respirez normalement pendant toute la série, sans bloquer l’air.
- Arrêtez la série dès que le bas du dos se décolle du sol, puis reposez les jambes en les pliant.
Erreurs fréquentes
Laisser le dos se creuser. C’est l’erreur qui transforme l’exercice en contrainte pour le bas du dos. Si les lombaires se décollent, remontez les jambes ou glissez les mains sous les fesses.
Descendre les jambes trop bas trop tôt. Plus les pieds sont proches du sol, plus le bras de levier est long. Commencez haut et descendez seulement si le dos reste plaqué.
Lever la tête et tirer sur la nuque. La tête reste posée ou à peine décollée ; les cervicales ne participent pas.
Bloquer la respiration. Respirez par petites expirations régulières. Retenir son souffle fait monter la pression dans le ventre sans rien ajouter au travail.
Faire de grands battements rapides. L’élan prend le relais des muscles. Des croisements courts et contrôlés valent mieux qu’une grande amplitude désordonnée.
Variantes des ciseaux abdos
De la plus accessible à la plus exigeante, passez à la suivante quand vous tenez 45 secondes sans que le dos ne décolle.
Les ciseaux mains sous les fesses
La version de départ. Glisser les mains à plat sous le bassin aide à maintenir la rétroversion et limite la cambrure. À utiliser tant que vous ne tenez pas trente secondes sans que le dos ne décolle.
Les ciseaux verticaux
Au lieu de croiser les jambes de gauche à droite, vous les faites monter et descendre en alternance, une jambe vers le plafond pendant que l’autre reste basse. On les appelle aussi battements de jambes. La jambe basse allonge le bras de levier : l’exercice devient plus dur à tenir.
Les ciseaux buste relevé
Épaules décollées du sol, regard vers les pieds. Le haut du ventre travaille en contraction tenue pendant que les jambes bougent. La difficulté monte d’un cran et la série devient beaucoup plus courte. Pour enrouler le buste au lieu de le tenir, passez au hollow body crunch.
Avec des poids de chevilles
Des poids légers aux chevilles, de 0,5 à 2 kg, une fois la version au poids du corps maîtrisée sur 45 secondes. Le bras de levier multiplie la charge : commencez très léger.
Les ciseaux suspendu à la barre
La version avancée, corps suspendu, jambes tendues qui se croisent devant vous. Le tronc doit empêcher tout balancement. À réserver aux pratiquants qui font déjà des relevés de jambes suspendu à la barre propres.
Séries, durée et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 30 à 45 secondes, avec 30 à 45 secondes de repos. Le critère d’arrêt n’est pas la brûlure mais la position : dès que le bas du dos décolle, la série est finie.
Placez-les en fin de séance ou dans un circuit d’abdos, après un exercice de flexion du buste comme le crunch et avant un gainage. Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser.
Pour un autre exercice au sol qui part des jambes, voyez les relevés de jambes au sol, qui travaillent la montée et la descente des jambes plutôt que leur maintien.
Vidéo du mouvement
Crédit : chaîne Howcast sur YouTube.
Les ciseaux abdos en vidéo
Questions fréquentes
Combien de temps tenir une série de ciseaux ?
Trente à quarante-cinq secondes par série, trois à quatre séries. Dès que vos lombaires se décollent du sol, la série est terminée, même si vous pourriez continuer.
Quels muscles travaillent pendant les ciseaux abdos ?
Les fléchisseurs de hanche lèvent et tiennent les jambes ; le grand droit, les obliques et le transverse tiennent le bassin enroulé et empêchent le dos de se creuser. C’est ce maintien qui fait travailler le ventre.
Pourquoi j’ai mal au bas du dos pendant les ciseaux ?
Parce que le bassin bascule en avant sous le poids des jambes et que le dos se creuse. Remontez les jambes pour raccourcir le bras de levier, ou glissez les mains sous les fesses. Si la gêne persiste, changez d’exercice et parlez-en à un professionnel de santé.
Les ciseaux font-ils perdre du ventre ?
Non. Aucun exercice ne fait perdre la graisse à l’endroit où il travaille. Les ciseaux renforcent la sangle ; c’est la masse grasse globale, donc l’alimentation et l’activité, qui décide de ce qui se voit.
Peut-on faire des ciseaux tous les jours ?
L’exercice est peu exigeant pour les articulations, mais la sangle progresse mieux avec de la récupération : deux à trois séances par semaine avec une exécution stricte valent mieux qu’un passage quotidien expédié.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Shields et al. · 1997 · Quinze hommes ont tenu un crunch puis abaissé les deux jambes tendues, bassin maintenu enroulé, avec mesure de l’activité du grand droit et des obliques. ↗
Les ciseaux eux-mêmes n’ont pas été testés ; l’étude mesure l’activité sur une séance, pas la prise de force ni de muscle.
- Workman et al. · 2008 · Seize hommes ont tenu les deux jambes tendues à quelques centimètres du sol, bassin basculé vers l’avant, neutre ou enroulé, avec mesure de l’activité du grand droit, des obliques et du droit fémoral. ↗
Contractions tenues chez de jeunes hommes ; l’étude ne dit rien de la douleur de dos ni de l’effet d’un entraînement.
- Lehman et McGill · 2001 · Onze sportifs peu gras ont fait des crunchs, des relevés de jambes et des contractions tenues, avec mesure séparée de l’activité de la partie haute et de la partie basse du grand droit. ↗
Très petit échantillon et contractions isométriques ; l’étude ne dit pas si un entraînement ciblé ferait grossir une partie du muscle plus que l’autre.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
