Entraînement· 5 min de lecture
Relevés de jambes assis sur un banc : technique et variantes
Autres noms : Relevé de genoux assis
Le relevé de jambes assis se fait au bord d’un banc, mains posées de chaque côté et buste incliné en arrière : vous ramenez les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin, puis vous tendez les jambes vers l’avant sans les poser. Les fléchisseurs de hanche montent les jambes, et c’est l’enroulement du bassin qui fait travailler le grand droit de l’abdomen.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le buste s’incline en arrière : plus il penche, plus l’exercice est difficile.
- En fin de montée, amenez le pubis vers les côtes ; sans cet enroulement, ce sont surtout les hanches qui travaillent.
- Commencez genoux fléchis, tendez les jambes quand vingt répétitions passent proprement.
- Comptez 3 séries de 12 à 20 répétitions, lentes, sans poser les pieds entre deux répétitions.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen, Psoas-iliaque
- Muscles secondaires
- Droit fémoral, Obliques, Transverse de l’abdomen
- Matériel
- Banc
Présentation
Le relevé de jambes assis, appelé aussi relevé de genoux assis quand les genoux restent fléchis, mêle un maintien du buste à un mouvement des jambes. La position de départ ressemble à celle du russian twist, mais ici les bras restent fixes et ce sont les jambes qui bougent. Il ne demande qu’un banc ou une chaise stable.
Muscles sollicités lors des relevés de jambes assis
Lors des relevés de jambes assis, plusieurs muscles travaillent, ce qui en fait un exercice abdominaux complet pour sa simplicité :
- Grand droit de l’abdomen : il enroule le bassin vers les côtes en fin de montée et tient le buste incliné.
- Psoas-iliaque et droit fémoral : ce sont les fléchisseurs de hanche qui ramènent les cuisses vers le buste.
- Obliques et transverse : ils gainent le tronc pendant que les jambes bougent.
Référence : Lehman et McGill · 2001 ↗
Pourquoi faire les relevés de jambes assis
La difficulté se règle avec l’inclinaison du buste. Plus vous vous penchez en arrière, plus le bras de levier s’allonge et plus l’exercice est dur. Vous ajustez par petites étapes, sans tenir de charge.
Il fait travailler le bassin, pas seulement le buste. Le mouvement part des jambes et se termine par un enroulement du bassin, ce qui complète les crunchs, qui enroulent le haut du dos. Les mesures ne montrent pas de différence nette entre le haut et le bas du grand droit : c’est le même muscle qui travaille, dans un autre geste.
Il ne demande qu’un banc ou une chaise. C’est la version la plus accessible du relevé de jambes, praticable à la maison comme en salle, et une bonne étape avant la chaise romaine ou la barre.
Les mains stabilisent, la sangle travaille. Les mains posées sur le banc règlent le problème d’équilibre et permettent de se concentrer sur le mouvement du bassin.
Référence : Lehman et McGill · 2001 ↗
Conseils supplémentaires pour les relevés de jambes assis
- Gardez le bassin enroulé pendant le mouvement pour que les abdominaux travaillent vraiment.
- Ne gardez pas le buste vertical : l’exercice devient facile et surtout dominé par les fléchisseurs de hanche.
- Inspirez quand les jambes s’éloignent, expirez quand les genoux reviennent. Ne bloquez pas votre respiration.
- Travaillez en mouvement lent et contrôlé, 3 séries de 12 à 20 répétitions.
Variantes des relevés de jambes assis
Genoux fléchis
La version de départ, buste peu incliné et genoux pliés : le relevé de genoux assis. À utiliser jusqu’à ce que vous puissiez enrouler le bassin sans que le dos ne s’arrondisse.
Jambes tendues, buste incliné
Le palier suivant. Le bras de levier s’allonge et le maintien du buste devient un travail à part entière.
Avec ciseaux en position basse
Jambes tendues en position basse, quelques battements alternés avant de remonter. Le temps sous tension augmente fortement.
À la chaise romaine
La progression naturelle, le corps suspendu sur les avant-bras et le dos plaqué au dossier. Voyez la fiche des relevés de jambes à la chaise romaine.
Questions fréquentes
Faut-il pencher le buste en arrière ?
Oui, c’est même le réglage principal de l’exercice. Buste vertical, le mouvement est facile et surtout dominé par les fléchisseurs de hanche. Buste incliné, la sangle abdominale doit tenir la position en plus de l’enroulement. Inclinez autant que votre dos reste long.
Pourquoi je sens mes hanches ?
Parce que le bassin ne s’enroule pas. Ne pensez pas à monter les genoux mais à amener le pubis vers les côtes en fin de montée. Le mouvement est plus court et la sensation change.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 12 à 20 répétitions. Dès que vingt passent proprement, inclinez davantage le buste ou tendez les jambes plutôt que d’en faire trente.
Peut-on le faire sur une chaise à la maison ?
Oui, à condition qu’elle soit stable et sans roulettes. Tenez l’assise de chaque côté et procédez de la même façon. C’est l’un des rares exercices d’abdominaux progressifs réalisables sans équipement dédié.
Relevé de jambes assis ou à la chaise romaine ?
Assis d’abord, pour apprendre l’enroulement du bassin avec un appui stable. Le relevé de jambes à la chaise romaine vient ensuite : les jambes pendent sous le corps, l’amplitude est plus grande et le travail plus difficile.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Lehman et McGill · 2001 · Onze sportifs peu gras ont fait des crunchs, des relevés de jambes et des contractions tenues, avec mesure séparée de l’activité de la partie haute et de la partie basse du grand droit de l’abdomen. ↗
Petit échantillon et contractions tenues ; l’étude ne teste pas le relevé de jambes assis sur un banc et ne mesure pas la prise de muscle.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire des relevés de jambes assis ?