Entraînement· 5 min de lecture
Crunch sur swiss ball : placement du ballon, technique et variantes
Autres noms : Crunch ball, Swiss ball crunch, Crunch sur ballon
Le crunch sur swiss ball se fait allongé sur un ballon suisse, le ballon sous le bas du dos et les pieds à plat au sol : vous laissez le buste s’étirer en arrière sur la courbe du ballon, puis vous l’enroulez vers le haut en contractant le grand droit de l’abdomen. Bien placé, ce crunch sur ballon sollicite davantage les abdominaux que le crunch au sol, et l’instabilité du support fait aussi travailler les obliques.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Placez le ballon sous le bas du dos : plus haut, sous les omoplates, l’exercice devient nettement plus facile.
- Le buste part en arrière sur la courbe du ballon, puis s’enroule vers le haut ; les fesses ne montent ni ne descendent.
- Mains croisées sur la poitrine ou doigts sur les tempes, jamais à tirer sur la nuque.
- Comptez 3 séries de 15 à 20 répétitions ; au-delà, tenez un disque contre la poitrine.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Muscles secondaires
- Obliques externes et internes, Transverse de l’abdomen
- Matériel
- Swiss ball
Muscles sollicités lors du crunch sur swiss ball
Le crunch sur swiss ball est un exercice pour les abdos qui cible principalement les muscles suivants :
- Grand droit de l’abdomen : c’est le muscle qui enroule le buste, et le moteur principal de l’exercice.
- Obliques internes et externes : ils participent à l’enroulement et stabilisent le tronc sur un support qui bouge.
- Transverse de l’abdomen et stabilisateurs de la hanche : ils tiennent la position sur le ballon pendant toute la série.
Pourquoi faire le crunch sur swiss ball
Il offre une amplitude que le sol ne permet pas. Le dos épouse la courbe du ballon et le buste descend sous l’horizontale. Le grand droit part donc d’une position d’allongement, alors qu’au sol le mouvement démarre déjà à mi-course.
Bien placé, il sollicite davantage les abdominaux. Dans une étude sur 41 adultes, le crunch avec le ballon sous le bas du dos a produit plus d’activité du grand droit et des obliques que le crunch au sol ; avec le ballon sous les omoplates, il en a produit moins.
Le ballon ajoute un travail de stabilisation. La surface bouge : la sangle et les stabilisateurs de hanche doivent tenir la position pendant tout le mouvement.
La difficulté se règle par la position. Plus le ballon descend vers le bas du dos, plus l’amplitude et la difficulté augmentent. Un disque tenu contre la poitrine ajoute ensuite une charge réelle.
Référence : Sternlicht et al. · 2007 ↗
Conseils et erreurs à éviter lors du crunch sur swiss ball
- Gardez le bassin légèrement enroulé pendant le mouvement, le bas du dos en appui sur le ballon.
- Ne croisez pas les mains derrière la tête. Si vous les placez près de la tête, posez seulement le bout des doigts sur les tempes pour ne pas tirer sur la nuque.
- Gardez une respiration régulière : expirez à la montée, inspirez à la descente.
- Évitez de rebondir sur le ballon ou de faire des mouvements brusques : contrôlez la montée comme la descente.
- Cet exercice est plus difficile que le crunch au sol : si vous débutez, commencez par la version au sol.
Variantes du crunch sur swiss ball
Avec charge sur la poitrine
Un disque tenu croisé sur le sternum. C’est la progression la plus directe une fois que vingt répétitions passent facilement : elle permet d’augmenter la charge au fil des séances.
Avec rotation
En fin de montée, amenez une épaule vers la hanche opposée. Les obliques entrent davantage dans le mouvement. Alternez les côtés à chaque répétition, sans forcer la rotation.
Pieds rapprochés
Plus les pieds sont serrés, plus le ballon devient instable et plus les stabilisateurs travaillent. Une façon d’augmenter la difficulté sans changer ni charge ni amplitude.
Le crunch au sol
Si vous n’avez pas de ballon, la version au sol reste valable, avec une amplitude plus courte. Voyez la fiche du crunch au sol.
Questions fréquentes
Quelle taille de swiss ball choisir ?
Un ballon de 55 cm pour une taille inférieure à 1,65 m, 65 cm entre 1,65 m et 1,85 m, 75 cm au-delà. Assis dessus, vos cuisses doivent être à peu près parallèles au sol.
Où placer le ballon dans le dos ?
Sous le bas du dos, de façon à ce que les lombaires soient soutenues et que le buste puisse descendre en arrière. Avec le ballon sous les omoplates, l’activité des abdominaux est nettement plus faible ; trop bas sous les fesses, l’exercice devient un crunch classique instable.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 15 à 20 répétitions, en contrôlant la descente sur deux secondes. Dès que vingt passent proprement, ajoutez un disque plutôt que d’augmenter le nombre.
Le crunch sur ballon est-il plus efficace que le crunch au sol ?
Il sollicite davantage les abdominaux quand le ballon est sous le bas du dos, surtout grâce à l’amplitude gagnée en position basse. L’instabilité limite en revanche la charge que vous pouvez tenir : c’est un exercice d’amplitude et de contrôle plus qu’un exercice de force.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Sternlicht et al. · 2007 · Quarante et un adultes ont fait des crunchs au sol et sur un ballon placé soit sous les omoplates, soit sous le bas du dos, avec mesure de l’activité électrique du grand droit et de l’oblique externe. ↗
Activité mesurée sur une séance ; l’étude ne dit pas si le crunch sur ballon fait davantage progresser la force ou le volume des abdominaux sur plusieurs semaines.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire du crunch sur swiss ball ?
Positionnement
Exécution
Respiration