Entraînement· 8 min de lecture
Windmill : l’exercice des obliques et des hanches à la kettlebell
Autres noms : Windmill exercise, Kettlebell windmill
Le windmill, ou moulin à vent, est un exercice de musculation et de mobilité, courant en préparation physique et dans l’entraînement à la kettlebell : vous tenez une kettlebell bras tendu au-dessus de la tête, puis inclinez le buste sur le côté en reculant la hanche, jusqu’à amener la main libre vers le pied, sans quitter la charge des yeux. Il travaille les obliques, les hanches et la stabilité de l’épaule en même temps, et se pratique à vide, à la kettlebell ou avec un haltère.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
Publié le
Mis à jour le
L’essentiel, avant de commencer.
- Le mouvement part de la hanche qui recule du côté de la charge, pas du buste qui se plie.
- Les pointes de pied sont tournées à l’opposé du bras chargé, et le bras haut reste vertical du début à la fin.
- Apprenez-le à vide, puis avec la charge dans la main basse, avant de tenir une kettlebell au-dessus de la tête.
- Comptez 3 séries de 5 à 8 répétitions lentes par côté, avec une charge légère.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Obliques, Carré des lombes
- Muscles secondaires
- Grand et moyen fessiers, Ischio-jambiers, Deltoïdes, Coiffe des rotateurs, Érecteurs du rachis
- Matériel
- Kettlebell, Haltère
Muscles sollicités par le windmill
Le windmill est d’abord un exercice de tronc. Les obliques et le carré des lombes contrôlent l’inclinaison et la rotation du buste pendant la descente, puis le ramènent à la verticale. Les abdominaux et les érecteurs du rachis gardent la colonne alignée.
Les hanches font le mouvement. Du côté de la charge, le grand et le moyen fessier contrôlent la hanche qui recule ; les ischio-jambiers de la jambe tendue s’allongent sous tension. C’est pour cela que l’exercice demande de la souplesse de hanche.
L’épaule du bras haut stabilise. Deltoïdes, coiffe des rotateurs et muscles qui tiennent l’omoplate gardent la charge à la verticale pendant tout le mouvement. C’est un des exercices avec kettlebell qui travaille le plus cette stabilité.
Pourquoi faire le windmill
Il travaille la mobilité sous charge. La hanche et l’épaule passent par une grande amplitude pendant qu’une charge est tenue et contrôlée. C’est un travail de souplesse active, différent d’un étirement passif.
Il fait travailler les obliques dans leur rôle de contrôle. Le tronc doit freiner l’inclinaison et la rotation, puis ramener le buste. Le windmill complète donc bien les exercices d’abdominaux en flexion, comme le crunch.
Il montre les écarts entre les deux côtés. Un côté qui descend nettement moins bas, une épaule qui ne tient pas la verticale : l’exercice révèle des différences qu’un mouvement fait des deux côtés à la fois cache.
Il prépare les mouvements au-dessus de la tête. Le kettlebell snatch, le clean and press et le thruster demandent une épaule stable bras tendu. Le windmill entraîne cette position à charge légère et lentement.
Ces intérêts relèvent de l’expérience de coach : aucune étude n’a mesuré le windmill lui-même. Une revue de la littérature sur la kettlebell retrouve surtout des travaux sur le swing et le snatch, avec des effets généralement faibles et des études de qualité modeste. Gardez donc des attentes mesurées et jugez l’exercice à ce que vous sentez.
Référence : Meigh et al. · 2019 ↗
Erreurs fréquentes
Plier le buste au lieu de reculer la hanche. Si le buste se plie sans que la hanche recule, le bas du dos prend tout. Pensez d’abord « hanche vers l’arrière », puis seulement « main vers le pied ».
Mal orienter les pieds. Les pointes sont tournées à l’opposé du bras chargé. Pieds de face, la hanche se bloque et la descente devient une flexion latérale du dos.
Laisser le bras haut partir. Il doit rester à la verticale, perpendiculaire au sol, pendant tout le mouvement. S’il bascule vers l’avant ou vers l’arrière, la charge est trop lourde ou la descente trop profonde.
Plier le coude du bras haut. Un coude qui cède sous une charge au-dessus de la tête n’a rien d’anodin. Verrouillez-le, et prenez plus léger s’il fléchit.
Aller trop vite. Le windmill se fait lentement, en trois à quatre secondes de descente. La vitesse empêche de sentir les hanches et d’arrêter la descente à temps.
Variantes du windmill
Progressez dans cet ordre : chaque étape ajoute une difficulté.
Le windmill sans charge
La version d’apprentissage, bras haut vide, jusqu’à ce que la descente soit fluide et que l’épaule haute reste au-dessus de l’autre. Ne chargez qu’après cette étape.
Le windmill charge basse
La kettlebell est tenue dans la main basse, celle qui descend vers le pied, et le bras haut reste vide. La contrainte d’épaule disparaît, le travail se concentre sur la hanche et les obliques. C’est la bonne étape intermédiaire.
Le windmill avec haltère
Le même mouvement avec un haltère en main haute. L’haltère a sa masse centrée sur la main, la kettlebell la porte derrière le poignet : l’haltère est un peu plus simple à stabiliser, la kettlebell demande davantage à l’épaule.
Le windmill double charge
Une kettlebell en haut et une en bas. Très exigeant pour le tronc et l’épaule : à garder pour les pratiquants qui maîtrisent parfaitement la version simple.
Le bent press
Un mouvement ancien et technique, proche du windmill, où la charge part de l’épaule et finit bras tendu pendant que le buste descend. À ne pas aborder avant plusieurs mois de windmill propre.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 séries de 5 à 8 répétitions par côté, lentement, avec un repos d’une minute. Ce n’est pas un exercice de volume : la qualité du geste compte davantage que le nombre.
Placez-le en début de séance, après l’échauffement, pour préparer les hanches et les épaules, ou dans une séance de gainage. Le kettlebell halo fait un bon échauffement d’épaule juste avant.
Pour la charge, repères de coach : 8 à 16 kg pour un homme, 4 à 8 kg pour une femme, une fois la version à vide maîtrisée. Dès que la charge vous empêche de garder le bras haut parfaitement vertical, elle est trop lourde.
Questions fréquentes
Quel poids de kettlebell pour le windmill ?
Léger. Pour un homme, 8 à 16 kg ; pour une femme, 4 à 8 kg, une fois la version sans charge maîtrisée. C’est un exercice de contrôle : dès que la charge vous empêche de garder le bras haut parfaitement vertical, elle est trop lourde.
Le windmill est-il dangereux pour le dos ?
Pas s’il est fait dans le bon ordre : le mouvement part de la hanche qui recule, pas du buste qui se plie. La colonne ne doit ni s’enrouler ni tourner brusquement sous la charge. Apprenez-le à vide, descendez seulement aussi loin que votre hanche le permet, et demandez l’avis d’un professionnel de santé si vous avez des antécédents lombaires.
Faut-il regarder la kettlebell ?
Oui, gardez le regard sur la charge haute pendant toute la descente et la remontée. Cela aide à garder le bras vertical et vous alerte tout de suite s’il dévie.
Le windmill est-il un exercice d’abdos ?
En partie. Il fait travailler les obliques et le carré des lombes, qui contrôlent l’inclinaison du buste, mais il demande aussi beaucoup aux hanches et à l’épaule. Il complète les exercices d’abdominaux classiques, il ne les remplace pas.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 5 à 8 répétitions par côté, lentement. Arrêtez la série dès que le bras haut quitte la verticale ou que la descente raccourcit.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Meigh et al. · 2019 · Revue de la portée des publications sur l’entraînement à la kettlebell, quatre-vingt-dix-neuf retenues, pour faire le point sur ce que la recherche permet de recommander. ↗
La revue ne porte pas sur le windmill, qu’aucune étude retenue ne mesure ; elle juge faibles la plupart des preuves disponibles sur la kettlebell.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le windmill
Voici la version avec la kettlebell en main haute, côté droit. Le côté gauche se fait en miroir. Exécution pas à pas :