Entraînement· 7 min de lecture
Renegade row : technique, muscles sollicités et variantes
Autres noms : Rowing renegade
Le renegade row est un tirage fait en position de pompe : une main sur chaque kettlebell, vous tirez une kettlebell vers la hanche en gardant le bassin immobile, vous la reposez, puis vous tirez l’autre. Il associe le travail du dos d’un rowing à un bras et le gainage d’une planche, et c’est souvent le gainage qui limite avant le dos.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Pieds écartés, bassin parallèle au sol : le bassin ne doit pas tourner quand une main quitte le sol.
- La stabilité vient du bras d’appui qui pousse dans le sol, autant que du bras qui tire.
- Les mesures sur les tirages à un bras montrent un fort travail des muscles du tronc contre la rotation.
- Prenez plus léger que pour un rowing classique et comptez 3 séries de 6 à 10 répétitions par bras.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes moyens, Abdominaux et obliques
- Muscles secondaires
- Biceps, Deltoïdes postérieurs, Pectoraux, Triceps, Érecteurs du rachis, Fessiers
- Matériel
- Kettlebell, Haltères
Muscles sollicités par le renegade row
Le bras qui tire travaille comme dans un rowing à un bras. Le grand dorsal ramène le bras le long du corps, les rhomboïdes et les trapèzes moyens rapprochent l’omoplate de la colonne, le biceps et l’arrière de l’épaule participent.
Le bras d’appui travaille en même temps. Il porte une grande partie du poids du corps, comme sur une pompe tenue bras tendus : pectoraux, avant des épaules, triceps et dentelé antérieur stabilisent l’épaule.
Le tronc empêche la rotation. Quand une main quitte le sol, le corps n’a plus que trois appuis et cherche à pivoter. Abdominaux, obliques et érecteurs du rachis tiennent le bassin et les épaules à l’horizontale. Dans une étude qui a comparé plusieurs tirages, le tirage à un bras est celui qui sollicitait le plus le tronc contre la torsion ; le renegade row y ajoute la position de planche. Les fessiers et les quadriceps gardent les jambes tendues.
Référence : Fenwick et al. · 2009 ↗
Pourquoi faire le renegade row
Il associe un tirage et un gainage contre la rotation. Deux qualités dans la même répétition : c’est un exercice utile quand le temps manque ou dans un circuit.
Il révèle les défauts de gainage. Un bassin qui pivote ou qui s’affaisse se voit immédiatement, là où un rowing appuyé sur un banc les cache.
Il ne demande que deux kettlebells ou deux haltères. Ni banc, ni rack, ni machine. C’est l’un des exercices avec kettlebell pour le dos les plus complets à faire chez soi.
Ce n’est pas le meilleur exercice pour prendre du muscle au dos. Comme le gainage lâche avant le dos, la charge reste modeste. Pour charger le dos, le rowing kettlebell appuyé reste plus efficace ; le renegade row le complète.
Erreurs fréquentes
Tourner le bassin. C’est l’erreur principale. Si la hanche du côté qui tire monte vers le plafond, écartez davantage les pieds ou prenez plus léger.
Laisser le bassin s’affaisser ou monter. Le corps reste droit des talons à la tête, comme dans une planche. Un ventre qui tombe charge le bas du dos ; des fesses trop hautes enlèvent le travail du tronc.
Tirer vers la poitrine. La kettlebell monte vers la hanche, coude près du corps. Tirée vers l’épaule, elle fait pivoter le buste.
Laisser tomber la kettlebell. La descente se contrôle : reposer brutalement la charge déséquilibre la position et use le matériel.
Poser les mains sur des kettlebells instables. Des kettlebells qui roulent sous la main fatiguent le poignet. Les poignées doivent être parallèles et le sol plat.
Variantes du renegade row
Les variantes jouent sur la base d’appui et sur ce qu’on ajoute entre deux tirages.
Pieds très écartés
La version d’apprentissage. Plus les pieds sont écartés, plus la base est large et moins le bassin cherche à tourner. Resserrez-les au fil des semaines.
Sur les genoux
Genoux au sol plutôt que pointes de pied. Le levier est plus court, la position devient accessible dès la première séance, et le tirage reste le même.
Renegade row avec haltères
Le même mouvement avec deux haltères, de préférence hexagonaux. Ils ne roulent pas et offrent une base plus large que des kettlebells : c’est la version la plus stable, souvent utilisée en cross training.
Avec pompe intercalée
Une pompe, puis un tirage à droite et un tirage à gauche. L’enchaînement travaille tout le haut du corps et fait monter le rythme cardiaque vite.
Le rowing kettlebell appuyé
Si le gainage lâche avant le dos, revenez au tirage simple, un genou et une main sur un banc. Vous chargerez plus lourd et le dos travaillera davantage. Voyez la fiche du rowing kettlebell, ou celle du rowing à un bras avec haltère.
Séries, répétitions et charge
Comptez 3 séries de 6 à 10 répétitions par bras, avec 60 à 90 secondes de repos. C’est un exercice de qualité, pas de volume : dès que le bassin tourne, la série est finie.
La charge est nettement plus légère que pour un rowing appuyé, parce que la limite est le gainage. Repères de coach : 12 à 16 kg par kettlebell pour un homme, 6 à 10 kg pour une femme. Si votre bassin tourne, la charge est trop lourde, quoi que votre dos puisse tirer.
Si la planche elle-même est difficile, travaillez d’abord le gainage frontal bras tendus jusqu’à tenir 30 secondes sans que le bassin bouge. Pour l’associer à d’autres tirages et à la charnière de hanche, voyez les exercices dos avec kettlebell.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le renegade row ?
Le dos du côté qui tire, grand dorsal, rhomboïdes et trapèzes moyens, avec le biceps et l’arrière de l’épaule. Le bras d’appui fait travailler pectoraux, épaule et triceps comme une planche bras tendus. Et surtout le tronc, abdominaux et obliques, qui empêchent le bassin de tourner.
Quel poids de kettlebell pour le renegade row ?
Nettement plus léger que pour un rowing classique, parce que la limite n’est pas le dos mais le gainage. Pour un homme, 12 à 16 kg par kettlebell ; pour une femme, 6 à 10 kg. Si votre bassin tourne, la charge est trop lourde.
Comment empêcher le bassin de tourner ?
Écartez davantage les pieds, serrez les fessiers, et pensez à pousser fort dans la main qui reste au sol plutôt qu’à tirer fort avec l’autre. La stabilité vient du bras d’appui.
Peut-on faire le renegade row avec des haltères ?
Oui, et c’est même plus stable : des haltères hexagonaux ne roulent pas et offrent une base plus large que des kettlebells. Si vous débutez, commencez avec eux.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois séries de 6 à 10 répétitions par bras. C’est un exercice de qualité : dès que la position se dégrade, la série est terminée.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Fenwick et al. · 2009 · Sept hommes ont fait trois tirages, rowing inversé, rowing buste penché debout et tirage à un bras à la poulie, avec mesure de l’activité des muscles du tronc et des hanches et de la charge sur la colonne lombaire. ↗
Sept participants, aucun renegade row ni kettlebell, mesure sur une séance ; l’étude ne dit rien de la progression en force ou en muscle.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le renegade row
Posez deux kettlebells au sol, à largeur d’épaules, poignées parallèles. Vérifiez qu’elles ne roulent pas : sur un sol glissant, préférez des haltères hexagonaux. Exécution pas à pas :