Entraînement· 8 min de lecture
Kettlebell high pull : technique, muscles et variantes
Autres noms : KB high pull
Le high pull, ou tirage haut, prolonge une extension explosive des hanches et des jambes par un tirage des coudes vers le haut et vers l’arrière, jusqu’à ramener la charge à hauteur de poitrine. Le kettlebell high pull se fait au sol, pieds écartés, ou en prolongement d’un swing : il fait travailler les fessiers et les cuisses comme un swing, et y ajoute les trapèzes, l’arrière des épaules et le haut du dos.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- La kettlebell monte d’abord grâce aux hanches ; les bras ne prennent le relais qu’en haut du mouvement.
- Le coude monte jusqu’à hauteur d’épaule environ, pas au-dessus, et la kettlebell reste près du corps.
- Il se fait au sol, pieds écartés, ou en prolongement d’un swing : apprenez d’abord le swing.
- Comptez 4 à 5 séries de 8 à 15 répétitions, et arrêtez dès que le geste devient un tirage de bras.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Trapèzes, Deltoïdes, Grand fessier, Ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- Rhomboïdes, Biceps, Quadriceps, Érecteurs du rachis, Abdominaux et obliques, Avant-bras
- Matériel
- Kettlebell
Muscles sollicités par le kettlebell high pull
Le mouvement commence par la chaîne postérieure. Fessiers, ischio-jambiers et quadriceps produisent l’extension des hanches et des genoux qui lance la kettlebell. Les érecteurs du rachis gardent le dos neutre.
Le tirage prend le relais en haut. Les trapèzes, les deltoïdes, surtout leur partie arrière, les rhomboïdes et les biceps ramènent la kettlebell vers la poitrine, coude haut. Le tronc gaine pendant tout le mouvement, et la prise tient la poignée.
Le high pull se situe entre le swing et le snatch. Dans une étude qui comparait le swing, le snatch et le clean à un bras, les trois mouvements sollicitaient tout le corps mais pas de la même façon : le swing davantage les lombaires, le snatch et le clean davantage les obliques. Une autre a mesuré une production de force très proche entre le swing et le snatch : la poussée des jambes est la même, c’est la fin du mouvement qui change.
Référence : Lyons et al. · 2017 ↗Lake et al. · 2014 ↗
Pourquoi faire le kettlebell high pull
Il développe la puissance de la hanche. Comme le swing, c’est un mouvement balistique : la charge monte grâce à l’extension explosive des hanches, pas grâce aux bras.
Il ajoute le haut du dos au swing. Là où le swing s’arrête bras tendus à hauteur de poitrine, le high pull ramène la kettlebell vers le corps, coude haut : trapèzes, arrière des épaules et rhomboïdes entrent dans le mouvement.
C’est une étape avant le snatch. La trajectoire est proche de celle du kettlebell snatch, sans le passage au-dessus de la tête. Apprendre à garder la kettlebell près du corps en high pull rend le snatch plus abordable.
Il fait monter le rythme cardiaque. Mouvement global et rapide, sur des séries de 30 secondes à une minute en alternant les bras, il trouve naturellement sa place dans un circuit avec d’autres exercices avec kettlebell.
Erreurs fréquentes
Tirer avec les bras dès le départ. Si les coudes plient avant que les hanches soient tendues, le mouvement devient un rowing debout. Les hanches lancent, les bras finissent.
Monter trop haut. Le coude s’arrête à hauteur d’épaule environ. Au-delà, l’épaule travaille en position haute et tournée vers l’intérieur sous une charge rapide, ce que beaucoup tolèrent mal.
Laisser la kettlebell s’éloigner. Plus elle part devant, plus elle tire sur les épaules et le bas du dos. Elle reste près du corps, comme si elle remontait le long d’un mur.
Arrondir le dos au départ. Le dos reste plat, bassin reculé, comme pour un soulevé de terre kettlebell.
Laisser retomber la kettlebell. La descente se contrôle : bras qui se tendent, bassin qui recule, sans à-coup sur les épaules.
Variantes du kettlebell high pull
Toutes gardent le même ordre : les hanches d’abord, le tirage ensuite.
Le high pull à deux mains
Les deux mains sur la même kettlebell. La version d’apprentissage : la charge est mieux contrôlée et la trajectoire plus stable.
Le high pull à une main en swing
La kettlebell passe entre les jambes comme dans un swing à une main, puis le coude tire en haut du mouvement. Le tronc doit résister à la rotation à chaque répétition.
Le high pull alterné
Une main puis l’autre, la kettlebell changeant de main en bas ou au sommet. La coordination devient le facteur limitant ; c’est la version courante des circuits minutés.
Le high pull double
Une kettlebell dans chaque main, depuis le sol, comme sur l’image. La charge totale double et l’exercice devient très exigeant pour le souffle.
Le kettlebell swing
La base à maîtriser d’abord : le high pull est un swing prolongé par un tirage. Voyez la fiche du kettlebell swing.
Séries, répétitions et charge
Comptez 4 à 5 séries de 8 à 15 répétitions, ou des intervalles de 30 secondes à une minute en alternant les bras dans un circuit. Le critère est le geste : arrêtez la série dès qu’il devient un tirage de bras.
Prenez un peu plus léger que pour le swing, parce que le tirage limite. Repères de coach : 12 à 20 kg pour un homme, 8 à 12 kg pour une femme. Si vos épaules brûlent après une série, les hanches n’ont pas fait leur part.
Questions fréquentes
High pull ou swing, quelle différence ?
Le swing se termine bras tendus à hauteur de poitrine, la kettlebell flottant un instant. Le high pull ajoute un tirage : le coude se plie et monte, ramenant la charge vers le corps. Le premier est une charnière de hanche pure, le second y ajoute du travail des trapèzes et de l’arrière des épaules.
Quels muscles travaille le kettlebell high pull ?
Les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps pour lancer la charge ; les trapèzes, les deltoïdes, les rhomboïdes et les biceps pour le tirage final ; le tronc et la prise tout au long du mouvement.
Quel poids de kettlebell pour le high pull ?
Un peu plus léger que pour le swing, parce que le tirage limite. Pour un homme, 12 à 20 kg ; pour une femme, 8 à 12 kg. Si vos épaules brûlent après une série, la hanche n’a pas fait son travail.
Le high pull est-il mauvais pour les épaules ?
Pas s’il reste mené par les hanches et si le coude ne monte pas au-dessus de l’épaule. Tiré haut avec les bras seuls, le geste place l’épaule en position haute et tournée vers l’intérieur sous une charge rapide. Si l’avant de l’épaule pince, baissez la hauteur du tirage ou revenez au swing.
Combien de répétitions ?
Quatre à cinq séries de 8 à 15 répétitions, ou 30 secondes à une minute par série en circuit. C’est un exercice de puissance : arrêtez dès que le geste se dégrade, pas quand vous n’en pouvez plus.
High pull à la barre ou à la kettlebell ?
Le geste est le même : les hanches et les jambes lancent la charge, les coudes la finissent vers le haut. À la barre, les deux mains tiennent une charge plus lourde, depuis le sol ou depuis les cuisses. À la kettlebell, la charge passe entre les jambes, se tire d’une ou de deux mains et s’enchaîne avec le swing : c’est la version la plus simple à apprendre et à placer dans un circuit.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Lyons et al. · 2017 · Quatorze pratiquants entraînés ont fait un swing, un snatch et un clean à un bras avec kettlebell, avec mesure de l’activité de huit muscles, dont les érecteurs du rachis, les obliques et le grand fessier. ↗
Le high pull n’y est pas mesuré ; mesure sur une séance avec une charge choisie par chacun, sans suivi de la progression.
- Lake et al. · 2014 · Vingt-deux hommes ont fait des snatchs et des swings à deux mains avec une kettlebell de 24 kg sur une plateforme de force, pour comparer la force produite et le travail mécanique. ↗
Hommes, une seule charge, mesure sur une séance ; le high pull n’y est pas mesuré et l’étude ne dit rien de l’activité des muscles du haut du dos.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le kettlebell high pull
Le high pull se fait de deux façons. Au sol, pieds écartés, chaque répétition repart de l’arrêt : c’est le high pull « soulevé de terre sumo », montré ci-dessous avec deux kettlebells, le plus simple à apprendre. En prolongement d’un swing, la kettlebell passe entre les jambes et ne s’arrête pas. Exécution de la version au sol :