Entraînement· 9 min de lecture
Mountain climber : technique, muscles sollicités et version lente pour débuter
Autres noms : Grimpeur, Montée de genoux en planche
Le mountain climber se fait en planche haute, mains sous les épaules : vous ramenez un genou vers la poitrine, puis l’autre, en gardant le dos plat et le bassin à hauteur des épaules. Pour un débutant, la bonne entrée est le mountain climber lent, avec une seconde de pause genou sous la poitrine : c’est alors un exercice de gainage pour les abdominaux, qui ne devient un exercice de cardio qu’en accélérant.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Le bassin reste à hauteur des épaules et le dos plat : c’est la sangle qui travaille, pas les fesses qui montent.
- Pour débuter, faites-le lentement, avec une seconde de pause genou sous la poitrine, avant de chercher la vitesse.
- Comptez 3 séries de 20 à 30 secondes pour commencer, puis allongez la durée avant d’accélérer.
- Il ne fait pas perdre de ventre à lui seul : la graisse dépend de l’alimentation et de l’activité globale.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen, Obliques internes et externes, Transverse de l’abdomen, Fléchisseurs de hanche
- Muscles secondaires
- Deltoïdes, Pectoraux, Triceps, Dentelé antérieur, Quadriceps, Fessiers
- Matériel
- Poids du corps
Qu’est-ce que le mountain climber ?
Le mountain climber, ou « grimpeur » en français, est un exercice au poids du corps qui imite le geste de grimper : en appui sur les mains, vous ramenez les genoux vers la poitrine l’un après l’autre. On le trouve aussi sous les noms de montée de genoux en planche ou de climber.
Il se règle par la vitesse. À cadence lente, c’est un exercice de gainage : la sangle abdominale tient le tronc pendant qu’une jambe bouge. À cadence rapide, la fréquence cardiaque monte vite et il sert d’exercice de cardio, en échauffement, dans un circuit ou en fin de séance.
Il ne demande aucun matériel, ce qui en fait un classique des exercices pour les abdominaux à la maison.
Muscles sollicités par le mountain climber
Le mountain climber engage le corps entier, mais pas avec la même intensité partout. Le détail des muscles :
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen, obliques et transverse : ils tiennent le tronc en planche et empêchent le bassin de tomber ou de tourner pendant que les jambes alternent.
- Fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit fémoral) : ce sont eux qui ramènent le genou vers la poitrine à chaque répétition.
Muscles secondaires
- Deltoïdes, pectoraux et triceps : ils portent le haut du corps et gardent les bras tendus.
- Dentelé antérieur : il plaque les omoplates contre la cage thoracique en appui sur les mains.
- Quadriceps et fessiers : ils renvoient la jambe en arrière et stabilisent la jambe d’appui.
Pourquoi faire le mountain climber
Il entraîne la sangle en mouvement. Le gainage frontal apprend au tronc à tenir une position immobile ; le mountain climber lui demande de la tenir pendant que les jambes bougent, ce qui ressemble davantage à la course ou aux changements d’appui.
Il fait monter le cœur sans saut. À cadence soutenue, il essouffle vite, sans impact au sol : une bonne option quand les sauts ne conviennent pas.
Il se place partout dans une séance. Échauffement, circuit, fin de séance : il suffit de changer la durée et la vitesse.
Il ne demande ni matériel ni place. Deux mètres carrés et un sol qui ne glisse pas suffisent.
Il ne fait pas maigrir du ventre pour autant. Dans un essai de six semaines d’entraînement fractionné au poids du corps, avec des séries de mountain climbers, de burpees, de jumping jacks et de squats sautés, la composition corporelle n’a pas changé de façon notable. La dépense d’une séance dépend de votre poids, de la durée et de l’intensité ; elle ne se résume pas à un chiffre par minute. Un autre essai, avec sept exercices d’abdos cinq jours par semaine à alimentation stable, n’a pas non plus réduit la graisse du ventre.
Référence : Evangelista et al. · 2019 ↗Vispute et al. · 2011 ↗
Le mountain climber lent pour débuter
Le mountain climber lent est la meilleure porte d’entrée pour un débutant. Le geste est le même, mais chaque genou monte en deux secondes, marque une seconde de pause sous la poitrine, puis repart. Le travail passe du cardio au gainage : sans élan, la sangle doit tenir le bassin pendant toute la pause.
C’est aussi la version qui montre le plus clairement les défauts. Si le bassin tourne ou monte pendant la pause, vous le voyez tout de suite. Comptez 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, puis passez à la cadence normale quand le bassin ne bouge plus. Si même la version lente fait monter le bassin, commencez par le dead bug, qui apprend le même maintien du tronc allongé sur le dos.
Les poignets fatiguent ? Posez les mains sur un banc ou une marche : le mountain climber incliné réduit la charge sur les bras et convient bien aux premières séances.
Erreurs fréquentes
Fesses trop hautes. Le bassin qui monte raccourcit le levier et enlève l’essentiel du travail de sangle. Gardez-le à hauteur des épaules.
Dos creusé. À l’inverse, un bassin qui tombe met les lombaires en tension. Serrez la sangle et les fessiers.
Mains en avant des épaules. Les épaules reculent et les poignets travaillent en mauvaise position. Gardez les mains sous les épaules.
Vitesse avant technique. Un mountain climber rapide mais désordonné entraîne surtout le rebond. Accélérez seulement quand la forme tient.
Pieds qui rebondissent vers le plafond. Le genou vient vers la poitrine, pas vers le haut : gardez le mouvement rasant.
Variantes et progressions
Passez d’un palier au suivant quand le bassin reste immobile sur toute la série.
Débutant : incliné ou lent
Mains sur un banc, ou au sol en version lente avec une seconde de pause genou sous la poitrine. 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
Intermédiaire : cadence normale
Alternez les jambes à une cadence soutenue, sur 30 à 45 secondes. Le bassin reste à la même hauteur malgré la vitesse.
Intermédiaire : mountain climber croisé
Le genou droit vient vers le coude gauche, puis l’inverse. Le tronc doit en plus refuser la rotation : les obliques travaillent davantage, comme sur la planche latérale.
Avancé : Spider-Man
Le genou vient à l’extérieur du coude du même côté, hanche ouverte. La variante ajoute un travail de mobilité de hanche.
Avancé : mains sur un ballon ou élastique aux pieds
Les mains sur un ballon de gymnastique rendent l’appui instable ; un élastique autour des pieds ajoute une résistance à chaque montée de genou. À réserver aux pratiquants qui tiennent déjà la version rapide proprement.
Combien de temps faire le mountain climber, et où le placer
La durée dépend de votre niveau et du rôle de l’exercice dans la séance. Des repères par niveau :
- Débutant : 3 séries de 20 secondes, 45 secondes de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 30 secondes, 30 secondes de repos.
- Avancé : 4 à 5 séries de 45 secondes, 20 secondes de repos.
En échauffement
Deux à trois séries de 20 secondes à allure modérée réveillent la sangle et les hanches avant la séance.
En circuit
Intercalez 30 à 45 secondes de mountain climbers entre des exercices de renforcement : pompes, air squat, gainage frontal. Le programme sans matériel montre comment les enchaîner sur une semaine.
En fin de séance
3 à 4 séries de 30 secondes à intensité élevée, 30 secondes de repos. Gardez la forme jusqu’à la dernière seconde ; si le bassin monte, ralentissez. Des ciseaux abdos au sol terminent ensuite le bloc sans appui sur les poignets.
Questions fréquentes
Combien de calories brûle le mountain climber ?
Cela dépend de votre poids, de la cadence et de la durée réelle d’effort ; un chiffre fixe par minute ne veut pas dire grand-chose. Retenez surtout qu’une séance de mountain climbers ne fait pas fondre la graisse du ventre à elle seule : ce sont l’alimentation et l’activité de toute la semaine qui comptent.
Le mountain climber fait-il travailler les abdos ?
Oui. Le grand droit, les obliques et le transverse tiennent le tronc en planche pendant toute la série, et la version croisée sollicite davantage les obliques. La version lente est celle qui insiste le plus sur la sangle.
Combien de temps faire du mountain climber ?
Pour débuter, 3 séries de 20 secondes ; ensuite 30 à 45 secondes par série. Allongez la durée tant que la forme tient, puis seulement accélérez.
Peut-on faire le mountain climber tous les jours ?
En échauffement léger, oui. En fin de séance à intensité élevée, laissez au moins un jour entre deux séances.
Mountain climber ou burpees : lequel choisir ?
Le mountain climber met l’accent sur le gainage et les fléchisseurs de hanche, sans saut ; le burpee ajoute une montée et un saut. Pour débuter, le mountain climber est plus simple. En circuit, les deux se complètent.
Comment éviter d’avoir mal aux poignets ?
Gardez les mains à plat sous les épaules, doigts écartés. Si la gêne persiste, posez les mains sur un banc pour réduire la charge, ou tenez des poignées de pompes pour garder les poignets droits.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Evangelista et al. · 2019 · Vingt-cinq adultes actifs ont fait six semaines soit d’entraînement fractionné au poids du corps (jumping jacks, mountain climbers, burpees, squats sautés), soit de course continue modérée, avec mesure de la composition corporelle, de l’épaisseur musculaire et de la force. ↗
Petit essai court qui mélange quatre exercices ; il ne mesure ni la dépense de la séance ni l’effet du mountain climber seul.
- Vispute et al. · 2011 · Vingt-quatre adultes sédentaires ont été tirés au sort pour faire ou non sept exercices d’abdos, cinq jours par semaine pendant six semaines, à alimentation stable, avec mesure de la graisse abdominale. ↗
Essai court et petit, sans mountain climber ; il ne dit pas ce que donnerait le même travail combiné à une alimentation ou à une activité différentes.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le mountain climber correctement
Un tapis protège les mains ; évitez les surfaces glissantes sous les pieds. La mise en place, l’exécution, puis la respiration :
Mise en place
Exécution
Respiration
À cadence lente, expirez quand le genou monte et inspirez quand la jambe repart. À cadence rapide, respirez court et régulier, comme en course, sans bloquer l’air.