Pompes : technique, progression et variantes

Muscles sollicités par les pompes

La pompe est un mouvement de poussée horizontale, proche du développé couché, mais fait au poids du corps et sans banc. Les mêmes moteurs travaillent, avec un gainage en plus. Muscles en jeu :

• Grand pectoral : le moteur principal, qui rapproche le bras du buste.
• Triceps brachial : il tend le coude en fin de poussée.
• Deltoïde antérieur : l’avant de l’épaule, qui aide le pectoral.
• Dentelé antérieur : il fait glisser l’omoplate vers l’avant en haut du mouvement.
• Grand droit de l’abdomen, obliques et fessiers : ils empêchent le bassin de s’affaisser.
• Quadriceps : ils gardent les jambes tendues.

Référence : Kikuchi et al. · 2017 ↗

Pourquoi faire des pompes

C’est un mouvement de poussée complet sans matériel. Pectoraux, triceps et deltoïde antérieur produisent le mouvement, la sangle abdominale maintient le corps aligné. Le développé couché ne demande pas ce dernier travail.

Elles font progresser comme un développé, à charge comparable. Dans un essai de huit semaines, des pompes réglées pour peser autant qu’un développé couché à 40 % du maximum ont fait gagner autant d’épaisseur de pectoral et de force au développé que la barre. Dans un autre, des pompes rendues plus difficiles semaine après semaine ont fait progresser le développé couché autant que le banc lui-même.

L’omoplate reste libre. Sur un banc, les omoplates sont plaquées et ne peuvent pas coulisser. En pompe, elles bougent naturellement, ce qui fait travailler le dentelé antérieur.

La difficulté se règle sans charge. Mains sur un banc pour alléger, pieds surélevés pour durcir, une main pour aller beaucoup plus loin. La progression peut occuper plusieurs années sans matériel.

Vous pouvez en faire souvent. Aucune installation, une récupération rapide : c’est un moyen simple d’ajouter du travail de pectoraux plusieurs fois par semaine, en complément des autres exercices pour les pectoraux.

Référence : Kikuchi et al. · 2017 ↗Kotarsky et al. · 2018 ↗

Comment faire des pompes correctement

La technique décrite ici est celle des pompes au sol. Les points clés restent les mêmes pour toutes les variantes. Exécution pas à pas :

1. Placez les mains au sol un peu plus large que les épaules, à hauteur du milieu de la poitrine, doigts vers l’avant.
2. Tendez les jambes en arrière, pieds serrés ou légèrement écartés, appui sur la pointe des pieds.
3. Serrez les fessiers et les abdominaux : talons, bassin et tête forment une ligne droite. Le regard se pose au sol, un peu devant les mains.
4. Inspirez et descendez lentement, coudes orientés à environ 45 degrés du buste, jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol.
5. En bas, les omoplates se sont rapprochées et restent basses, loin des oreilles.
6. Expirez en repoussant le sol, sans perdre l’alignement du corps.
7. En haut, laissez les omoplates s’écarter légèrement en poussant le sol loin de vous, puis enchaînez la répétition suivante.

Erreurs fréquentes et points de vigilance

La plupart des pompes ratées le sont pour les mêmes raisons. Les points à surveiller :

• Le bassin qui s’affaisse ou qui monte. Le corps reste droit des talons à la tête, même sur les dernières répétitions. Si vous n’y arrivez plus, la série est terminée.
• Les coudes ouverts à 90 degrés. Coudes collés à l’horizontale du corps, l’avant de l’épaule encaisse davantage. Ramenez-les vers 45 degrés.
• Les épaules qui remontent vers les oreilles. Gardez les omoplates basses : imaginez que vous tordez le sol vers l’extérieur sans bouger les mains, les coudes se rapprochent légèrement du buste.
• La tête qui plonge. Le menton ne cherche pas le sol, c’est la poitrine qui descend.
• Les répétitions à mi-course. Descendre de dix centimètres ne fait pas une pompe. Allégez la variante plutôt que de raccourcir le mouvement.
• Aller trop vite. Une descente contrôlée d’une à deux secondes rend chaque répétition plus utile.
• Négliger l’échauffement. Quelques minutes de mouvements d’épaules et une série de pompes inclinées préparent les poignets et les épaules.
• Insister sur une douleur. Une gêne vive au poignet ou à l’épaule impose d’arrêter la série et d’adapter la variante.

Pompes inclinées sur un banc : la variante facile

Les pompes inclinées se font mains posées sur un banc, une table ou une marche, pieds au sol. Le corps est relevé, une plus grande part du poids passe dans les jambes : la charge sur les bras diminue. Une étude qui a mesuré la force sous les mains l’a confirmé, et plus le support est haut, plus la pompe est légère.

C’est la variante idéale pour débuter, pour apprendre la bonne position avant les pompes au sol, ou pour finir une séance quand les pompes classiques ne passent plus. La technique ne change pas : corps aligné, coudes à 45 degrés, poitrine jusqu’au bord du banc.

Pour progresser, baissez le support au fil des semaines : banc haut, puis banc bas, puis le sol. C’est la façon la plus simple d’arriver à vos premières pompes complètes.

Référence : Ebben et al. · 2011 ↗

Pompes déclinées, pieds surélevés

À l’inverse, pieds posés sur un banc, une plus grande part du poids du corps passe dans les bras : la pompe devient plus difficile qu’au sol, et d’autant plus que le support est haut. L’angle de poussée se rapproche de celui d’un développé couché incliné, qui sollicite davantage le haut du pectoral.

Le sol arrive vite contre la poitrine dans cette position. Posez les mains sur deux supports bas, plus bas que les pieds, pour gagner quelques centimètres d’amplitude.

Référence : Ebben et al. · 2011 ↗

Progresser : des pompes archer aux pompes à une main

Quand les pompes au sol deviennent faciles, retirer progressivement une main est le moyen le plus direct d’augmenter la charge sans matériel. Le même poids est porté par un seul bras, avec un gainage nettement plus exigeant.

Les pompes archer sont la marche intermédiaire : un bras pousse, l’autre reste tendu sur le côté et n’apporte qu’un appui. Les pompes à une main viennent ensuite. Comptez plusieurs mois entre ces étapes.

Séries, répétitions et entraînement

Comptez 3 à 5 séries proches de l’échec, deux à trois fois par semaine. Choisissez la variante qui vous place entre 8 et 20 répétitions propres : en dessous, allégez avec un banc ; au-dessus, durcissez.

Au-delà d’une vingtaine de répétitions, la pompe devient un exercice d’endurance. Pour continuer à gagner du muscle, augmentez la difficulté plutôt que le nombre. Repères selon le niveau :

• Débutant : pompes inclinées sur un banc, 3 × 8 à 12, en baissant le support au fil des semaines.
• Intermédiaire : pompes au sol, 4 × 10 à 20, puis pieds surélevés.
• Avancé : pompes lentes, lestées ou archer, 4 × 6 à 10 par côté.