Entraînement· 7 min de lecture
Pompes archer : muscles sollicités, technique pas à pas et progression
La pompe archer se fait mains très écartées : vous descendez vers une main en fléchissant ce bras pendant que l’autre reste tendu sur le côté, puis vous repoussez, ce qui fait porter l’essentiel du poids à un seul pectoral et un seul triceps. C’est l’étape entre les pompes classiques et les pompes à une main, qui demande aussi un gainage nettement plus exigeant.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Muscles sollicités : grand pectoral, triceps et deltoïde antérieur du bras fléchi, avec les obliques et les abdominaux qui empêchent le buste de tourner.
- Le bras tendu n’est qu’un appui : s’il pousse, l’exercice redevient une pompe large.
- Commencez quand vous enchaînez une vingtaine de pompes strictes.
- Comptez 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions par côté, en alternant le côté qui travaille.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand pectoral, Triceps brachial
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur, Obliques, Grand droit de l’abdomen, Dentelé antérieur
- Matériel
- Poids du corps
Muscles sollicités par la pompe archer
La pompe archer fait travailler les mêmes muscles qu’une pompe classique, mais en déplaçant la charge sur un seul côté. Muscles en jeu, du côté du bras fléchi :
- Grand pectoral : le moteur principal, qui porte une bien plus grande part du poids du corps qu’en pompe classique.
- Triceps brachial : il tend le coude du bras qui pousse.
- Deltoïde antérieur : l’avant de l’épaule, qui aide le pectoral.
- Obliques, grand droit de l’abdomen et fessiers : ils empêchent le bassin de tourner et de s’affaisser.
- Du côté du bras tendu : l’épaule et le dentelé antérieur stabilisent l’appui.
Référence : Freeman et al. · 2006 ↗
Le tronc travaille d’un côté puis de l’autre
Quand les mains ne sont pas symétriques, l’effort des abdominaux ne l’est pas non plus. Une étude qui a comparé une douzaine de styles de pompes a vu l’activité du grand droit et des obliques changer de côté selon la main avancée, et la pompe à une main produire la plus forte compression de la colonne. La pompe archer se situe entre les deux : gainez-vous comme pour une planche avant chaque descente.
Pourquoi faire des pompes archer
Pour continuer à progresser sans matériel. Une fois les pompes classiques faciles, la pompe archer augmente la charge sur chaque bras sans haltère ni lest. Un essai a montré que des pompes rendues plus difficiles au fil des séances faisaient progresser la force au développé couché autant que le banc lui-même.
Pour préparer la pompe à une main. Le bras tendu garde un appui, ce qui rend la charge gérable, et apprend à résister à la rotation du buste.
Pour repérer un écart entre les côtés. Chaque bras travaille à son tour : la différence de force entre la droite et la gauche apparaît dès la première série.
Pour le gainage. Résister à la rotation à chaque répétition fait travailler les obliques bien plus qu’une pompe classique.
Référence : Kotarsky et al. · 2018 ↗
Matériel requis
Aucun matériel n’est nécessaire : un sol plat suffit. Si l’appui sur les poignets est désagréable, des poignées à pompes ou des parallettes gardent le poignet droit. Une serviette sous la main du bras tendu, sur un sol lisse, permet de la faire glisser et rend le mouvement plus fluide.
Erreurs fréquentes
Les erreurs de la pompe archer viennent presque toujours d’une charge trop lourde pour le bras qui travaille. Les points à surveiller :
- Le bassin qui tourne ou s’affaisse. Le buste reste face au sol et le corps droit, comme en planche.
- Le bras tendu qui pousse. S’il se plie pour aider, l’exercice redevient une pompe large. Il reste tendu et ne sert que d’appui.
- Descendre trop vite. Une descente de deux secondes, contrôlée, protège l’épaule et rend la répétition plus utile.
- Le coude qui s’ouvre à 90 degrés. Gardez le coude du bras fléchi vers 45 degrés du buste.
- Une amplitude raccourcie. Si la poitrine ne descend plus près du sol, revenez à une version plus facile.
Séries, répétitions et place dans la semaine
Comptez 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions par côté, deux à trois fois par semaine. Alternez le côté par lequel vous commencez d’une séance à l’autre, et arrêtez la série dès que la descente n’est plus contrôlée.
Placez-les en début de séance, quand vous êtes frais : c’est un exercice de force, pas d’endurance. Les pompes classiques peuvent suivre pour ajouter du volume. Retrouvez les autres exercices pour les pectoraux pour compléter la séance.
Variantes et progressions
La pompe archer s’inscrit dans une progression au poids du corps, des pompes classiques à la pompe à une main. Les étapes :
- Plus facile : pompes au sol, puis pompes archer mains sur un banc.
- Intermédiaire : pompes archer au sol, pieds écartés.
- Plus difficile : pompes archer pieds serrés, puis pompes archer pieds surélevés.
- Étape suivante : pompes à une main, d’abord mains sur un support surélevé.
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les pompes archer ?
Surtout le grand pectoral, le triceps et l’avant de l’épaule du bras qui se plie, avec les obliques et les abdominaux qui empêchent le buste de tourner. Le bras tendu travaille peu : il sert d’appui.
Quel niveau faut-il pour commencer ?
Une vingtaine de pompes classiques strictes. En dessous, le bras qui pousse ne supporte pas la charge et la technique se dégrade immédiatement. Commencez alors par des pompes archer mains sur un banc.
Le bras tendu doit-il rester droit ?
Il reste tendu ou très légèrement fléchi, main posée à plat ou sur le bord de la paume. Il sert d’appui secondaire, pas de moteur : si vous poussez avec, l’exercice redevient une pompe large classique.
Pompes archer ou pompes à une main ?
Les pompes archer sont l’étape intermédiaire. Le bras tendu apporte encore un appui, ce qui rend la charge gérable. Elles préparent directement aux pompes à une main.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 5 à 10 répétitions par bras. Alternez les côtés à chaque série, et arrêtez dès que la descente n’est plus contrôlée.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Freeman et al. · 2006 · Dix jeunes adultes en bonne condition ont fait jusqu’à douze styles de pompes, dont des pompes mains décalées et à une main, avec mesure de l’activité des muscles du tronc et des bras et calcul de la charge sur la colonne lombaire. ↗
La pompe archer elle-même n’a pas été testée, et l’étude porte sur une séance : elle ne dit rien des gains à l’entraînement.
- Kotarsky et al. · 2018 · Vingt-trois hommes modérément entraînés ont fait quatre semaines soit de pompes rendues plus difficiles au fil des séances, soit de développé couché, avec mesure de la force et de l’épaisseur musculaire. ↗
Quatre semaines seulement : l’épaisseur musculaire n’a changé dans aucun groupe, l’étude ne montre donc que des gains de force.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire des pompes archer
Le placement fait la moitié de l’exercice. Prenez le temps de vous installer avant la première répétition.
Placement
Exécution