Entraînement· 7 min de lecture
Dips : comment les faire, muscles sollicités et dips pour les pecs
Autres noms : Dips aux barres parallèles
Pour faire des dips au poids du corps, tenez-vous en appui bras tendus sur deux barres parallèles, descendez en fléchissant les coudes jusqu’à ce que les épaules arrivent à hauteur des coudes, puis repoussez. Les muscles sollicités changent avec le buste : penché en avant, les pectoraux mènent le mouvement ; droit, ce sont surtout les triceps, avec l’avant des épaules dans les deux cas.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Les dips travaillent ensemble le grand pectoral, le triceps et le deltoïde antérieur, au poids du corps.
- Pour les pecs, penchez le buste en avant et laissez les coudes s’ouvrir un peu ; pour les triceps, restez droit, coudes serrés.
- Descendez jusqu’à ce que les épaules arrivent au niveau des coudes, pas plus bas si l’avant de l’épaule tire.
- Comptez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; au-delà de 12 propres, passez aux dips lestés.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand pectoral, Triceps
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur, Dentelé antérieur, Petit pectoral, Trapèzes et rhomboïdes, Abdominaux
- Matériel
- Barres parallèles
Muscles sollicités par les dips
Les dips sont un exercice polyarticulaire : l’épaule et le coude travaillent ensemble. Le grand pectoral ramène le bras vers l’avant et le bas, le triceps tend le coude, le deltoïde antérieur aide l’épaule. Dans un suivi de quinze hommes faisant des dips jusqu’à l’épuisement, le pectoral et le triceps étaient les muscles moteurs, et leur activité augmentait encore avec la fatigue, sans que la technique se dégrade beaucoup.
Le geste pousse les bras vers le bas, dans l’axe des fibres basses du pectoral : c’est pour cela qu’on associe les dips au bas des pectoraux, une zone que le développé couché à la barre atteint moins directement.
Pendant que les bras poussent, l’omoplate doit rester basse et stable : dentelé antérieur, petit pectoral, trapèzes et rhomboïdes la tiennent. Les abdominaux empêchent le corps de se balancer. Parmi les exercices de pectoraux, c’est l’un des plus complets au poids du corps.
- Grand pectoral : moteur principal quand le buste est penché.
- Triceps : moteur principal quand le buste reste droit.
- Deltoïde antérieur : aide la poussée.
- Dentelé antérieur, petit pectoral, trapèzes, rhomboïdes : stabilisent l’omoplate.
- Abdominaux : gainent le tronc.
Référence : McKenzie et al. · 2022 ↗McKenzie et al. · 2022 ↗
Dips pour les pecs ou pour les triceps : buste penché en avant ou droit
Le même exercice change de cible selon l’angle du buste et l’écart des coudes.
- Dips pecs, buste penché en avant : inclinez le buste d’environ 20 à 30 degrés, jambes fléchies derrière vous, coudes qui s’écartent légèrement. Le pectoral est plus étiré en bas et devient le moteur principal.
- Dips triceps, buste droit : corps vertical, coudes serrés le long du buste. Le geste se rapproche d’une extension du coude et le triceps travaille davantage.
Comment faire des dips correctement
Des barres parallèles stables, un peu plus larges que vos épaules, suffisent. Exécution pas à pas :
- Saisissez les barres et montez en appui, bras tendus, épaules basses, loin des oreilles.
- Fléchissez les genoux et croisez les pieds derrière vous ; inclinez le buste vers l’avant pour les pecs, gardez-le droit pour les triceps.
- Inspirez et gainez les abdominaux.
- Descendez en deux à trois secondes en fléchissant les coudes, jusqu’à ce que les épaules arrivent au niveau des coudes.
- Marquez un court arrêt en bas, sans vous relâcher dans les épaules.
- Expirez en repoussant les barres jusqu’aux bras tendus, sans claquer les coudes.
- Gardez les épaules basses à chaque répétition ; si elles remontent, arrêtez la série.
Erreurs fréquentes
Descendre trop bas. Au-delà de votre mobilité, l’avant de l’épaule est mis en tension sous tout le poids du corps. Arrêtez-vous quand les épaules arrivent au niveau des coudes, plus haut si ça tire.
Laisser les épaules monter vers les oreilles. L’omoplate perd sa position et l’épaule encaisse. Repoussez les barres vers le bas en permanence.
Se balancer. L’élan fait le travail à la place des muscles. Chaque répétition part d’un corps immobile.
Écarter les coudes à l’horizontale. Gardez-les entre 30 et 60 degrés du buste selon la version ; plus ouverts, l’épaule prend une charge inutile.
Couper l’amplitude. Des demi-répétitions en haut privent le pectoral de son étirement.
Commencer à froid. Faites une ou deux séries faciles, par exemple de pompes ou de dips assistés, avant les séries de travail.
Variantes des dips
Les variantes servent surtout à régler la difficulté : moins lourd pour apprendre, plus lourd ou plus instable pour progresser.
Référence : McKenzie et al. · 2022 ↗
Dips assistés, à la machine ou à l’élastique
La machine de délestage, ou un élastique accroché aux barres, retire une partie du poids du corps. Réduisez l’aide séance après séance jusqu’à enchaîner des dips sans elle.
Dips lestés
Une ceinture de lest, un gilet ou un haltère tenu entre les pieds ajoute de la charge quand le poids du corps ne suffit plus. Les dips lestés ont leur propre fiche.
Dips entre deux bancs
Mains sur un banc derrière vous, pieds sur un autre devant. Une étude qui a comparé les dips au banc, aux barres et aux anneaux a trouvé que la version au banc sollicitait surtout le triceps, avec moins d’activité que les barres mais une épaule plus tirée vers l’arrière. Les dips entre deux bancs ont leur fiche dans les exercices triceps.
Dips aux anneaux
Les anneaux bougent dans tous les sens : il faut les stabiliser en plus de pousser. Dans la même étude, l’activité de plusieurs muscles y était encore un peu plus forte qu’aux barres. Réservez-les à ceux qui enchaînent déjà des dips propres aux barres.
Dips entre deux chaises, sans matériel
À la maison, deux chaises lourdes et stables, dos tournés l’une vers l’autre, remplacent les barres. Vérifiez qu’elles ne peuvent ni glisser ni basculer avant de vous appuyer dessus ; posez-les sur un sol qui n’est pas glissant.
Combien de dips par série et par séance ?
Comptez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, avec 1 min 30 à 2 min de repos. Si vous dépassez 12 répétitions propres sur toutes les séries, ajoutez du lest ; si vous n’en faites pas 5, prenez une assistance.
Placez les dips en premier ou deuxième exercice de la séance de pectoraux ou de triceps, avant l’isolation comme l’écarté à la poulie vis-à-vis. Une à deux séances par semaine suffisent.
- Prise de muscle : 3 à 4 × 6 à 12, au poids du corps ou lesté
- Force : 4 à 5 × 4 à 6, lesté, 2 à 3 min de repos
- Débutant : 3 × 5 à 8 dips assistés, en réduisant l’aide chaque semaine
Questions fréquentes
Les dips sont-ils mauvais pour les épaules ?
Pas quand ils sont bien faits : descendez jusqu’à ce que les épaules arrivent au niveau des coudes, pas plus bas, et gardez les épaules basses. Si l’avant de l’épaule tire malgré cela, réduisez l’amplitude ou passez temporairement au chest press, et consultez un professionnel de santé si la gêne persiste.
Comment faire son premier dip quand on débute ?
Trois étapes : des dips assistés, à la machine ou à l’élastique, en réduisant l’aide chaque semaine ; des descentes lentes seules, en cinq secondes, en remontant avec les pieds ; puis des séries courtes au poids du corps. Le délai varie beaucoup d’une personne à l’autre.
Dips ou développé couché pour les pectoraux ?
Les deux. Le développé couché se charge plus finement et vise le milieu du pectoral ; les dips, buste penché, accentuent la partie basse et se font au poids du corps. Un programme complet peut garder les deux.
Combien de dips par série ?
Entre 6 et 12 répétitions propres pour prendre du muscle. En dessous de 5, prenez une assistance ; au-delà de 12 sur toutes les séries, ajoutez du lest.
Peut-on faire des dips entre deux chaises ?
Oui, avec deux chaises lourdes et stables, dos tournés l’une vers l’autre, sur un sol qui ne glisse pas. Testez leur stabilité avant chaque séance.
Combien de fois par semaine faire des dips ?
Une à deux fois, dans une séance de pectoraux, de triceps ou de poussée. Laissez au moins un jour de repos entre deux séances qui sollicitent fortement les épaules.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- McKenzie et al. · 2022 · Quinze hommes ont fait une série de dips aux barres jusqu’à l’épuisement, avec capture du mouvement en trois dimensions et mesure de l’activité de neuf muscles au début et à la fin de la série. ↗
Une seule série, hommes en bonne santé uniquement ; l’étude ne compare pas buste penché et buste droit et ne mesure pas la prise de muscle.
- McKenzie et al. · 2022 · Treize hommes expérimentés ont fait des dips au banc, aux barres et aux anneaux, avec capture du mouvement et mesure de l’activité des muscles du haut du corps. ↗
Quatre répétitions par version, petit échantillon masculin ; l’étude décrit le mouvement sans suivre de progression dans le temps.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
