Entraînement· 5 min de lecture
Dips entre deux bancs : l’exercice triceps au poids du corps
Autres noms : Dips sur banc
Les dips entre deux bancs sont des dips pour les triceps : mains sur un banc derrière vous et talons posés sur un second banc, vous pliez les coudes jusqu’à l’angle droit, puis vous poussez pour tendre les bras. C’est un exercice au poids du corps accessible avant les dips aux barres parallèles, qui se rend plus facile ou plus difficile en changeant la position des pieds.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Mains derrière vous, le triceps fait l’essentiel du travail ; l’avant de l’épaule et le haut des pectoraux participent moins.
- Arrêtez la descente quand les bras arrivent à l’horizontale : plus bas, l’épaule part dans une position contraignante.
- Pieds au sol pour alléger, talons sur un second banc, puis une charge sur les cuisses : la progression se fait sans autre matériel.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Triceps brachial
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur, Grand pectoral (faisceau claviculaire)
- Matériel
- Deux bancs ou deux chaises stables
Présentation
Sans barre ni haltères, placez cet exercice en fin de séance, après des pompes, des squats ou des tractions par exemple. Il fait partie des exercices pour les triceps qui se pratiquent avec deux bancs, deux chaises stables ou un canapé. En salle, la barre au front, le skull crusher aux haltères ou les exercices triceps à la poulie le complètent avec une charge réglable.
Muscles sollicités
- Triceps brachial
- Avant des épaules (deltoïde antérieur)
- Haut des pectoraux, dans une moindre mesure
Pourquoi faire des dips entre deux bancs
C’est un exercice de triceps chargé avec peu de matériel. Deux bancs, deux chaises ou un canapé suffisent, et vous travaillez avec une bonne partie de votre poids de corps.
La charge se règle sans matériel. Pieds au sol genoux fléchis pour alléger, talons sur un second banc pour durcir, un poids sur les cuisses pour aller plus loin.
Le triceps fait l’essentiel du travail. Une étude qui a comparé les dips au banc, aux barres et aux anneaux a mesuré une activité du triceps dominante au banc, mais une extension de l’épaule plus marquée que dans les autres versions : c’est pourquoi la profondeur de descente compte.
C’est un point de passage vers les dips aux barres parallèles. Dans la même étude, l’activité du triceps était plus élevée aux barres qu’au banc, ce qui fait des barres la suite logique.
Référence : McKenzie et al. · 2022 ↗
Conseils d’entraînement et erreurs à éviter
- Ne vous penchez pas trop en avant : cette position charge davantage l’épaule.
- Contrôlez chaque phase. Descendez et remontez sans vous laisser tomber : une descente brutale met l’épaule sous contrainte.
- Si un dips complet vous paraît impossible pour l’instant, commencez par des demi-dips, puis augmentez l’amplitude à mesure que vous gagnez en force.
- Si l’exercice devient trop simple, ajoutez une charge sur les cuisses, par petits paliers.
- Échauffez vos épaules et vos coudes avant la première série.
Variantes des dips entre deux bancs
Pieds au sol, genoux fléchis
La version la plus légère : les jambes reprennent une partie du poids du corps. C’est le point de départ si vous ne tenez pas dix répétitions talons sur le banc.
Talons posés sur un second banc
Le corps est suspendu entre deux appuis et la charge augmente nettement. C’est la version standard, celle de l’illustration.
Les dips entre deux bancs lestés
Un disque ou un sac chargé posé sur les cuisses. La progression devient mesurable et l’exercice reste utile à un bon niveau.
Les dips aux barres parallèles
La suite logique : tout le poids du corps sur les bras. Voyez la fiche des dips.
Questions fréquentes
Sont-ils risqués pour les épaules ?
Ils le deviennent si vous descendez trop bas. Mains derrière le corps, l’épaule part vers l’arrière et en rotation interne : c’est une position contraignante. Arrêtez la descente quand les bras arrivent à l’horizontale.
Comment les rendre plus difficiles ?
Dans l’ordre : pieds au sol jambes tendues, puis talons sur un second banc, puis un disque ou un sac chargé sur les cuisses. Cette progression couvre plusieurs mois.
Travaillent-ils les pectoraux ?
Peu. Mains derrière le corps, le triceps fait l’essentiel du travail. Pour les pectoraux, ce sont les dips aux barres parallèles, buste penché en avant, qu’il vous faut.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 12 à 20 répétitions, ou moins si vous êtes lesté. Descendez en deux secondes : se laisser tomber enlève du travail au triceps et concentre la contrainte sur l’épaule.
Quand passer aux dips aux barres ?
Quand vous tenez quinze répétitions propres talons sur le banc. Le geste est proche ; seule la part du poids du corps portée par les bras change.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- McKenzie et al. · 2022 · Treize hommes entraînés ont fait des dips au banc, aux barres parallèles et aux anneaux, avec mesure des angles articulaires en trois dimensions et de l’activité électrique des muscles du haut du corps. ↗
Quatre répétitions par version chez des hommes entraînés ; l’étude ne mesure ni la prise de muscle ni le risque de blessure à l’épaule.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire des dips entre deux bancs ?
Positionnement
Exécution
Respiration
Ne descendez pas plus bas que les bras à l’horizontale : l’épaule, tirée vers l’arrière, est contrainte dans cette position. Faites 3 à 5 séries proches de votre maximum de répétitions propres.