Entraînement· 8 min de lecture
Barre au front : l’exercice triceps à la barre, allongé sur un banc
Autres noms : Barre front
La barre au front est un exercice de triceps qui se fait allongé sur un banc plat, une barre tenue bras tendus au-dessus du visage : les coudes plient pour descendre la barre vers le front, puis se tendent, sans que les bras bougent. C’est l’exercice de triceps à la barre qui se charge le plus en isolation, à faire de préférence avec une barre EZ et une charge que vos coudes acceptent.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Les bras restent fixes, légèrement inclinés vers l’arrière : seuls les avant-bras bougent, de la position bras tendus jusqu’au front.
- La barre EZ place les poignets dans un angle plus confortable que la barre droite ; c’est la version à choisir par défaut.
- Les trois chefs du triceps travaillent ; plus les bras partent en arrière de la tête, plus le chef long est allongé.
- Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, descente lente, et passez à la poulie si le coude proteste.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Triceps brachial (trois chefs)
- Muscles secondaires
- Anconé, Deltoïdes (stabilisation), Fléchisseurs de l’avant-bras (prise)
- Matériel
- Barre EZ ou barre droite, Banc plat
Qu’est-ce que la barre au front ?
Le nom dit le geste : allongé, vous pliez les coudes pour amener la barre au niveau du front, puis vous les tendez. En anglais, on parle aussi de skull crusher.
C’est l’un des exercices pour les triceps les plus répandus en salle, parce qu’il ne demande qu’une barre et un banc et qu’il se charge bien.
Sur ce site, la barre au front désigne la version à la barre ; le skull crusher aux haltères a sa propre fiche. Le geste est le même, mais les haltères laissent chaque bras travailler seul et les poignets tourner.
Muscles sollicités
Le triceps brachial fait le travail. Ses trois chefs participent à chaque répétition :
- Le chef long, le plus volumineux, qui traverse l’épaule. Allongé, bras inclinés vers l’arrière de la tête, il est plus étiré qu’avec les bras le long du corps.
- Le chef latéral, sur la face externe du bras.
- Le chef médial, en profondeur, actif sur toute l’amplitude.
- En stabilisation : l’anconé au coude, les deltoïdes et les muscles de l’avant-bras qui tiennent la barre.
Référence : Maeo et al. · 2023 ↗Alves et al. · 2018 ↗
Front ou derrière la tête
Laisser la barre passer légèrement derrière la tête allonge la course et place le bras plus en arrière, donc le chef long un peu plus étiré. La descente vers le front reste la version de référence et la plus simple pour l’épaule. Dans un essai à la poulie, le chef long a grossi davantage bras au-dessus de la tête que bras le long du corps ; c’est un argument pour ne pas raccourcir la course, pas une mesure faite sur la barre au front elle-même.
Pourquoi faire la barre au front
Elle fait travailler le chef long plus étiré que les extensions coudes au corps. Bras inclinés au-dessus de la tête, la plus volumineuse des trois portions part d’une position allongée.
Elle se charge plus qu’une extension à la poulie. Allongé, le buste ne peut pas compenser. Vous ajoutez du poids d’une séance à l’autre et la progression se lit facilement.
Elle sert la fin de poussée au développé couché. Le verrouillage des coudes en fin de développé couché à la barre est en grande partie un travail de triceps : un triceps plus fort aide souvent à passer ce point.
Elle s’adapte à vos coudes. Barre EZ, barre droite, haltères ou poulie : chaque version change un peu la contrainte, ce qui permet de trouver celle que vous supportez plutôt que d’abandonner l’exercice.
Positionnement et exécution de la barre au front
Chargez la barre, de préférence une barre EZ, et installez-vous comme pour un développé couché. Exécution pas à pas :
- Allongez-vous sur un banc plat, pieds au sol ; fesses, dos et tête restent en appui.
- Tenez la barre bras tendus au-dessus du menton, mains à la largeur des épaules ou un peu plus serrées.
- Inclinez légèrement les bras vers l’arrière de la tête : c’est la position que les bras garderont pendant toute la série.
- Inspirez et pliez les coudes pour descendre la barre vers le front, lentement, en deux à trois secondes. Les coudes restent serrés, ils ne s’ouvrent pas.
- Expirez et tendez les coudes pour remonter, sans élan et sans les claquer en fin de course.
- Répétez sans que les bras ne bougent : seuls les avant-bras décrivent un arc.
Conseils et erreurs à éviter
Ouvrir les coudes. Dès que les coudes s’écartent ou avancent, le mouvement devient un développé prise serrée : vous soulevez plus, mais le triceps reçoit moins.
Descendre trop vite. Laisser tomber la barre vers le front charge le coude d’un coup et supprime la phase de freinage. Comptez deux à trois secondes de descente.
Choisir la barre droite par défaut. Elle verrouille les poignets en pronation complète, ce qui gêne beaucoup de pratiquants. La barre EZ ou une barre triceps à prises neutres sont plus confortables.
Charger au détriment de la technique. En dessous de 8 répétitions, la position se dégrade presque toujours et le coude encaisse la différence.
S’entêter malgré une gêne au coude. Certains coudes ne tolèrent pas cet exercice, même bien exécuté. Réduisez la charge, changez de barre, et si la gêne revient, remplacez-le par une extension à la poulie.
Variantes de la barre au front
Toutes gardent la position allongée et le coude comme seule articulation qui bouge.
À la barre EZ
La version à faire par défaut. Les coudes de la barre placent les poignets dans un angle intermédiaire, souvent mieux toléré que la barre droite.
Aux haltères : le skull crusher
Un haltère dans chaque main, paumes face à face. Chaque bras travaille seul et les poignets tournent librement. La technique est détaillée dans la fiche du skull crusher aux haltères.
À la poulie basse
Banc placé devant une poulie basse, barre ou corde. La tension reste plus régulière en haut du mouvement, là où la barre libre en perd. Pour les extensions au câble debout, voyez l’extension triceps à la poulie basse.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge modérée et 90 secondes de repos.
Placez la barre au front après les exercices polyarticulaires de poussée. Une seule extension allongée par séance suffit : si vous faites déjà une extension au-dessus de la tête, une étude a trouvé des profils d’activité très proches entre les deux. Associez-la plutôt à une extension coudes au corps, comme l’extension triceps à la poulie haute.
Référence : Alves et al. · 2018 ↗
Questions fréquentes
Barre au front ou skull crusher ?
C’est la même famille de mouvement : allongé, le coude plie pour amener la charge vers le front, puis se tend. En anglais, skull crusher désigne les deux. En salle, on l’emploie souvent pour la version aux haltères, que vous trouverez dans la fiche du skull crusher. La barre se charge plus facilement ; les haltères laissent les poignets plus libres.
Pourquoi mes coudes me font mal à la barre au front ?
Trois causes reviennent souvent : une charge trop lourde qui fait rebondir la barre en bas, une barre droite qui contraint les poignets, une descente trop rapide. Passez à la barre EZ, baissez la charge et descendez en trois secondes. Si la gêne persiste, remplacez l’exercice par une extension à la poulie haute et parlez-en à un professionnel de santé si elle ne cède pas.
Barre EZ ou barre droite pour la barre au front ?
La barre EZ dans la plupart des cas : ses coudes placent les poignets dans un angle intermédiaire, mieux toléré. La barre droite fonctionne si vos poignets et vos coudes l’acceptent sans gêne.
Les coudes doivent-ils rester immobiles ?
Les bras restent fixes, oui. Si les coudes s’ouvrent vers l’extérieur ou avancent, le mouvement devient un développé prise serrée et le triceps reçoit moins de tension pour une charge plus lourde.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions. En dessous de 8, la technique se dégrade presque toujours.
Peut-on faire la barre au front à la maison ?
Oui, avec une barre courte ou deux haltères, allongé sur un banc ou au sol. Au sol, les coudes touchent avant la fin de la descente : l’amplitude est plus courte, mais l’exercice reste utile et se met en place sans aide. Sans barre ni haltères, les dips entre deux bancs font travailler les triceps avec deux chaises stables.
Quels autres exercices de triceps à la barre ?
Le développé couché prise serrée, pour charger lourd, et la barre au front à la poulie basse. Pour comparer avec les exercices aux haltères et au câble, voyez tous les exercices pour les triceps.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Maeo et al. · 2023 · Vingt et un adultes ont fait douze semaines d’extensions de coude à la poulie, un bras le long du corps et l’autre au-dessus de la tête, avec mesure du volume des trois chefs du triceps par IRM. ↗
L’essai porte sur des extensions à la poulie debout, pas sur la barre au front ; il montre l’effet de la position du bras, pas celui de l’exercice.
- Alves et al. · 2018 · Vingt et un hommes entraînés ont fait une extension de coude allongée et une extension au-dessus de la tête aux haltères, avec mesure de l’activité électrique du chef long et du chef latéral du triceps. ↗
Version aux haltères et non à la barre, une ou deux répétitions à charge légère ; l’étude ne mesure ni la prise de muscle ni la tolérance du coude.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
