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Extension triceps à la poulie basse, au-dessus de la tête : technique et variantes
Autres noms : Extension triceps overhead, Tirage triceps poulie basse, Extension triceps dos à la poulie
L’extension triceps à la poulie basse se fait debout, dos au câble, une corde tenue derrière la tête : les coudes restent pointés vers le haut et seuls les avant-bras se tendent jusqu’au-dessus de la tête. Bras levés, le chef long du triceps travaille en position étirée, ce qui en fait le complément direct de l’extension à la poulie haute.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Bras au-dessus de la tête, le chef long est étiré : dans un essai de douze semaines à la poulie, le triceps a davantage grossi dans cette position que bras le long du corps.
- Dos à la poulie, coudes fixes et serrés : seuls les avant-bras bougent.
- La corde est l’accessoire le plus confortable ; la version à un bras sert à corriger un écart entre les côtés.
- Comptez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, charge modérée, descente lente.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Triceps brachial, chef long
- Muscles secondaires
- Chefs latéral et médial du triceps, Deltoïdes (stabilisation), Abdominaux (gainage)
- Matériel
- Poulie basse, Corde
Muscles sollicités
Le triceps brachial fait tout le travail d’extension du coude. Ses trois chefs participent, avec quelques stabilisateurs :
- Le chef long, la cible : le seul des trois chefs qui traverse l’épaule. Bras au-dessus de la tête, il est allongé côté épaule et travaille étiré.
- Les chefs latéral et médial : ils tendent le coude dans toutes les positions du bras.
- Les abdominaux : bras levés, ils empêchent le dos de se cambrer.
- Les deltoïdes et les muscles de l’omoplate : ils tiennent les bras en place pendant la série.
Référence : Maeo et al. · 2023 ↗
Pourquoi faire l’extension triceps à la poulie basse
Bras au-dessus de la tête, le chef long est étiré. C’est la seule des trois portions du triceps qui traverse l’épaule, et elle ne s’allonge complètement que dans cette position. L’extension triceps à la poulie haute, coudes le long du corps, la fait travailler raccourcie.
La position a été testée. Dans un essai de douze semaines, chaque participant entraînait un bras au-dessus de la tête et l’autre le long du corps, à la poulie. Le chef long a grossi environ une fois et demie plus du côté bras levé, et le reste du triceps aussi un peu plus, avec des charges plus légères.
La poulie garde une tension régulière. Avec un haltère, la résistance baisse en haut, quand l’avant-bras s’aligne avec la gravité. Le câble continue de tirer.
Les coudes la tolèrent souvent mieux que la barre au front. La corde laisse les poignets trouver leur angle au lieu d’être fixés en pronation. Beaucoup de pratiquants sensibles du coude la gardent quand ils ont dû mettre la barre de côté.
Référence : Maeo et al. · 2023 ↗
Exécution de l’extension triceps à la poulie basse
Réglez la poulie tout en bas du rail, ou à hauteur de hanche si la mise en place vous est plus facile, et accrochez une corde.
Mise en place
- Saisissez la corde, mains de part et d’autre des embouts, puis tournez le dos à la poulie.
- Montez la corde derrière la tête : coudes pliés, pointés vers le haut, bras proches des oreilles.
- Faites un pas en avant pour mettre le câble sous tension. Restez droit, ou placez un pied devant l’autre pour plus de stabilité.
- Engagez les abdominaux et regardez droit devant vous.
Exécution
- Expirez et tendez les coudes jusqu’à avoir les bras au-dessus de la tête, sans claquer en fin de course. Les bras ne s’écartent pas : seuls les avant-bras bougent.
- Inspirez et pliez lentement les coudes, en deux à trois secondes, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière du bras.
- Repartez sans rebond pour la répétition suivante.
Respiration
Inspirez pendant la descente, expirez pendant l’extension. Gardez le ventre gainé : bras levés, la cambrure arrive vite.
Conseils et erreurs à éviter
Écarter les coudes. S’ils partent sur les côtés, l’épaule compense et le triceps sort en partie du travail. Baissez la charge plutôt que de laisser filer la position.
Cambrer le dos. Le gainage tient le bassin ; si le dos se creuse, la charge est trop lourde ou le pied avant trop loin.
Charger trop lourd. En position étirée, le triceps supporte mal les charges très lourdes. Gardez une charge qui permet une descente lente et complète.
Forcer l’amplitude. Si votre épaule manque de mobilité pour lever les bras sans cambrer, commencez léger et gagnez l’amplitude au fil des séances.
L’écartement des mains se règle à votre ressenti : un peu plus serré ou un peu plus large, selon votre morphologie.
Variantes possibles
Le principe reste le même : dos au câble, bras au-dessus de la tête, le coude seul bouge. Ce qui change, c’est la prise et le nombre de bras.
- Prise : corde, barre droite, barre EZ ou barre triceps changent l’orientation des paumes, en pronation, en supination ou neutre. Gardez celle que vos poignets acceptent.
- Hauteur de poulie : réglée à hauteur de hanche, la mise en place est plus simple ; tout en bas, la course se fait davantage vers le haut.
- Sans poulie : l’extension triceps aux haltères reproduit la position, avec une résistance qui baisse en haut du mouvement. Allongé, le skull crusher aux haltères garde le coude seul en mouvement.
Extension triceps à un bras à la poulie basse
Poignée simple, un bras levé, l’autre main qui tient le bras travaillé pour garder le coude pointé vers le plafond. L’extension unilatérale à la poulie montre si un triceps est plus faible ; commencez par ce côté, et faites le même nombre de répétitions de l’autre.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, jusqu’à 20 en fin de séance, avec une charge légère à modérée et 60 à 90 secondes de repos.
Placez-la après un exercice polyarticulaire comme les dips ou le développé couché prise serrée, et associez-la à une extension coudes au corps. Bloc triceps type :
- Extension triceps à la poulie haute : 3 × 10 à 15
- Extension triceps à la poulie basse, au-dessus de la tête : 3 × 12 à 15
Questions fréquentes
Poulie basse ou poulie haute ?
Les deux. La poulie basse, bras au-dessus de la tête, étire le chef long. La poulie haute, coudes le long du corps, se charge plus facilement. Si vous n’en gardez qu’une, l’essai le plus direct sur la question penche pour la version au-dessus de la tête.
Les coudes doivent-ils rester immobiles ?
Oui, pointés vers le haut, sans s’écarter. Si les coudes partent sur les côtés, l’épaule compense. Baissez la charge plutôt que de laisser filer la position.
Corde, barre ou poignée ?
La corde reste la plus confortable : elle laisse les poignets libres. La barre autorise un peu plus de charge mais fixe l’avant-bras, ce qui gêne certains coudes. La poignée simple sert à la version à un bras.
Comment faire l’extension triceps à un bras à la poulie ?
Dos à la poulie basse, poignée simple, bras levé et coude pointé vers le plafond. L’autre main tient le bras travaillé pour qu’il ne dérive pas. Même nombre de répétitions des deux côtés.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions. En position étirée, privilégiez le contrôle et l’amplitude complète plutôt que la charge.
Pourquoi ai-je mal au coude pendant l’extension ?
La gêne vient souvent d’une charge trop lourde en position étirée ou d’une extension brutale en fin de course. Réduisez le poids, ralentissez, et ne verrouillez pas le coude sèchement. Si elle persiste, essayez une extension aux haltères à amplitude réduite, et parlez-en à un professionnel de santé si elle ne cède pas.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Maeo et al. · 2023 · Vingt et un adultes ont fait douze semaines d’extensions de coude à la poulie, un bras le long du corps et l’autre au-dessus de la tête, avec mesure du volume des trois chefs du triceps par IRM. ↗
Adultes peu entraînés, une seule charge et dix répétitions par série ; l’étude ne compare pas les accessoires et ne mesure pas la tolérance du coude.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
