Entraînement· 8 min de lecture
Chest press : muscles sollicités, bonne position et variantes
Autres noms : Presse pectorale, Vertical chest press
Le chest press, ou développé assis à la machine en français, fait travailler surtout le grand pectoral, avec l’aide des triceps et du deltoïde antérieur. La bonne position tient en trois réglages : siège assez haut pour que les poignées arrivent au milieu de la poitrine, dos collé au dossier, omoplates serrées et abaissées avant de pousser.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Muscles sollicités : grand pectoral en moteur principal, triceps et deltoïde antérieur en soutien.
- Réglez le siège pour que les poignées arrivent au milieu de la poitrine : trop haut, l’épaule prend le relais.
- Chez des culturistes, la machine a sollicité la partie centrale du pectoral autant que le développé couché, mais le haut du pectoral et le triceps un peu moins.
- Un bon exercice principal pour débuter, puis un deuxième exercice après le développé couché à la barre.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand pectoral
- Muscles secondaires
- Triceps, Deltoïde antérieur, Dentelé antérieur, Petit pectoral
- Matériel
- Machine chest press
Chest press machine : muscles sollicités
Le chest press reproduit le geste du développé couché, assis et le long d’une trajectoire guidée. Les muscles sont donc les mêmes : le grand pectoral pousse le bras vers l’avant, le triceps tend le coude, le deltoïde antérieur aide l’épaule.
La différence tient à la stabilité. Comme la machine tient la charge sur son rail, les petits muscles qui stabilisent l’épaule et le tronc travaillent moins. Chez des culturistes de compétition, la partie centrale (sternale) du pectoral a été autant sollicitée à la machine qu’au développé couché, alors que le haut du pectoral, le triceps et le deltoïde l’ont été un peu moins. Dans une autre étude, les différences entre machine et banc, selon la prise, sont restées faibles.
Le « vertical chest press » des salles est la même machine, assis le dos droit : il travaille les mêmes muscles. Par rapport aux autres exercices de pectoraux, c’est l’un des plus faciles à apprendre.
- Grand pectoral : moteur principal, surtout sa partie sternale.
- Triceps : tend le coude, surtout en fin de poussée.
- Deltoïde antérieur : avance le bras avec le pectoral.
- Dentelé antérieur et petit pectoral : stabilisent l’omoplate.
Référence : Coratella et al. · 2020 ↗Muyor et al. · 2023 ↗
La bonne position au chest press, pas à pas
Prenez trente secondes de réglage avant la première série : c’est lui qui décide si le pectoral travaille ou si l’épaule compense. Exécution pas à pas :
- Réglez la hauteur du siège pour que les poignées arrivent au niveau du milieu de la poitrine, coudes un peu sous les épaules.
- Si la machine le permet, réglez le départ pour que les poignées ne tirent pas vos épaules loin en arrière.
- Asseyez-vous, dos et tête contre le dossier, pieds à plat au sol.
- Serrez les omoplates et abaissez-les, poitrine sortie. Gardez cette position pendant toute la série.
- Saisissez les poignées, inspirez et gainez les abdominaux.
- Expirez en poussant le long de la trajectoire, jusqu’à des bras presque tendus, sans verrouiller les coudes.
- Revenez en deux à trois secondes, jusqu’à sentir l’étirement des pectoraux, sans laisser la pile toucher en bas.
Erreurs fréquentes
Garder les épaules en avant. Sans omoplates serrées, le deltoïde antérieur prend le relais et le pectoral s’étire moins. C’est l’erreur la plus courante sur cette machine.
Mal régler le siège. Poignées trop hautes, l’épaule travaille plus que le pectoral ; trop basses, le coude part vers l’arrière et l’épaule est mise en tension. Vérifiez la hauteur à chaque séance.
Couper l’amplitude. Ne pas revenir assez loin prive le pectoral de son étirement ; ne pas pousser assez loin raccourcit le travail du triceps.
Décoller le dos du dossier. Cambrer pour finir une répétition déplace l’effort vers le bas du dos. Restez plaqué, ou baissez la charge.
Laisser retomber la charge. La descente fait partie du travail : laissez-lui deux à trois secondes.
Variantes du chest press
Les salles proposent plusieurs machines, à disques ou à pile, qui changent surtout la prise et la trajectoire.
Chest press convergente
Les bras se rapprochent en fin de poussée, comme sur un développé aux haltères. La contraction en fin de course est plus marquée qu’avec une trajectoire parallèle. Les machines dont la trajectoire monte en diagonale se rapprochent d’un développé incliné et visent davantage le haut du pectoral.
Chest press unilatérale
Un bras à la fois, parfois assis de côté sur la machine. Chaque côté pousse seul, ce qui révèle et corrige un écart de force entre droite et gauche. La main libre peut tenir la poignée ou le siège pour garder le buste immobile.
Chest press prise neutre ou pronation
En prise neutre, les paumes se font face ; en pronation, elles regardent vers l’avant, coudes plus écartés. Dans une étude, la prise neutre a sollicité un peu plus le haut du pectoral que le développé couché classique, et les différences entre prises sont restées faibles. Choisissez la prise la plus confortable pour vos épaules : beaucoup de pratiquants tolèrent mieux la prise neutre.
Chest press convergente vers le bas
Certaines machines font descendre la trajectoire en fin de poussée, mains qui se rejoignent vers le bas du sternum. Le geste se rapproche d’un développé décliné et accentue la partie basse du pectoral.
Alternatives en charges libres
Sans machine, le développé couché à la barre reste l’exercice de référence, et le développé couché aux haltères offre plus d’amplitude. Pour compléter le chest press par un exercice d’isolation, l’écarté à la poulie vis-à-vis garde une tension constante.
Séries, répétitions : en début ou en fin de séance ?
Pour prendre du muscle, comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 1 min 30 à 2 min de repos. La machine permet d’aller près de l’échec sans partenaire, puisque la charge ne peut pas tomber sur vous.
Un débutant peut en faire son exercice principal en début de séance. Ensuite, placez-le en deuxième ou troisième exercice, après un mouvement libre comme le développé couché ou le développé incliné aux haltères. Dans un essai de huit semaines, s’entraîner aux machines ou aux charges libres a donné des gains de muscle et de force comparables : la machine n’est pas un exercice de second rang.
- Prise de muscle : 3 à 4 × 8 à 12, 1 min 30 à 2 min de repos
- Fin de séance : 2 à 3 × 12 à 20, tempo lent
- Force : 4 × 5 à 8, 2 à 3 min de repos
Référence : Schwanbeck et al. · 2020 ↗
Questions fréquentes
Chest press machine : comment dit-on en français ?
Le chest press est le développé assis à la machine, parfois appelé développé couché machine ou presse pectorale. C’est la version guidée du développé couché.
Le chest press est-il aussi efficace que le développé couché ?
Pour la partie centrale du pectoral, la sollicitation mesurée est proche. Le développé couché sollicite un peu plus le haut du pectoral, le triceps et les muscles qui stabilisent l’épaule, et permet de mesurer une force transférable. Pour un programme complet, gardez les deux, ou alternez-les d’un cycle à l’autre.
Comment bien régler la machine chest press ?
Le siège d’abord : les poignées arrivent au milieu de la poitrine. Ensuite le départ, si la machine le permet : les poignées ne doivent pas tirer vos épaules loin en arrière. Enfin le dos, collé au dossier, omoplates serrées.
Chest press : prise neutre ou pronation ?
Les deux travaillent les pectoraux. La prise neutre, paumes face à face, garde les coudes plus près du corps et convient souvent mieux aux épaules sensibles. La pronation, coudes plus écartés, ressemble davantage au développé couché. Choisissez celle que vous pouvez pousser sans gêne.
Le wide chest press travaille-t-il d’autres muscles ?
La version à prise large travaille les mêmes muscles. L’écart des mains déplace un peu le travail du triceps vers le pectoral, sans changer la nature de l’exercice.
Peut-on muscler ses pectoraux uniquement avec le chest press ?
Au début, oui. Ensuite, varier les angles aide : un développé incliné comme le développé incliné aux haltères pour le haut du pectoral, et un exercice d’isolation comme l’écarté à la poulie.
Quels autres exercices pour les pectoraux à la machine ?
Le butterfly, ou pec deck, isole le pectoral sans presque faire travailler le triceps : il se place après le chest press. Beaucoup de salles ont aussi un chest press incliné, dont la trajectoire monte vers le haut des pectoraux, et une poulie vis-à-vis, moins guidée qu’une machine mais aussi simple à régler.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Coratella et al. · 2020 · Dix culturistes de compétition ont fait du développé couché à plat, incliné, décliné et du chest press à 80 % de leur maximum, avec mesure de l’activité du haut et du milieu du pectoral, du triceps et des deltoïdes. ↗
Dix pratiquants très entraînés, quatre répétitions par exercice ; l’étude mesure l’activité électrique, pas la prise de muscle.
- Muyor et al. · 2023 · Vingt adultes actifs ont fait du développé couché, prise large et serrée, et du chest press assis, prise neutre et prise large, avec mesure de l’activité du pectoral, du deltoïde antérieur et du triceps. ↗
Une seule série à charge modérée et une seule machine ; d’autres modèles de chest press peuvent se comporter autrement.
- Schwanbeck et al. · 2020 · Quarante-six jeunes adultes se sont entraînés huit semaines soit aux charges libres soit aux machines, avec mesure de l’épaisseur musculaire et de la force. ↗
L’épaisseur musculaire a été mesurée au biceps et aux quadriceps, pas aux pectoraux ; huit semaines seulement.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
