Entraînement· 6 min de lecture
Butterfly ou pec deck : technique et muscles sollicités
Autres noms : Papillon
Le butterfly, ou pec deck, est un exercice d’isolation des pectoraux à la machine : assis, vous rapprochez les bras devant la poitrine, comme une aile qui se referme, ce qui fait travailler surtout le grand pectoral. Il se place en fin de séance, après les développés, pour ajouter du travail ciblé sans fatiguer davantage les triceps.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
Publié le
Mis à jour le
L’essentiel, avant de commencer.
- Le butterfly isole le grand pectoral : le coude ne bouge presque pas, seule l’épaule rapproche le bras.
- Réglez le siège pour que les poignées ou les appuis arrivent à hauteur du milieu de la poitrine.
- N’ouvrez pas au-delà de la ligne du buste : l’étirement extrême sous charge est la principale source de gêne à l’épaule.
- Placez-le après les développés, en 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une seconde de contraction.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand pectoral
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur, Petit pectoral, Dentelé antérieur
- Matériel
- Machine butterfly
Muscles sollicités lors du butterfly
Le butterfly reproduit l’adduction horizontale de l’épaule : le bras se rapproche de l’axe du corps, à hauteur de poitrine. C’est la fonction propre du grand pectoral, surtout de sa partie sternale, au milieu du muscle.
Le deltoïde antérieur aide le mouvement, le petit pectoral et le dentelé antérieur stabilisent l’omoplate. Le triceps, lui, ne participe presque pas : c’est la différence avec un développé.
Isoler ne veut pas dire solliciter plus. Quand le développé couché et l’écarté ont été comparés à effort maximal, le pectoral travaillait autant ou davantage au développé. Le butterfly complète donc les exercices de pectoraux polyarticulaires ; il ne les remplace pas.
- Grand pectoral : muscle cible, surtout sa partie sternale.
- Deltoïde antérieur : aide l’adduction.
- Petit pectoral et dentelé antérieur : stabilisent l’omoplate.
Référence : Solstad et al. · 2020 ↗
Comment faire le butterfly à la machine
Il existe deux versions de la machine : avec des appuis pour les avant-bras, coudes à 90 degrés, ou avec des poignées, bras presque tendus. Le réglage et le geste sont les mêmes. Exécution pas à pas :
- Réglez la hauteur du siège pour que les appuis ou les poignées arrivent à hauteur du milieu de la poitrine.
- Réglez l’ouverture de départ pour que les bras ne partent pas plus loin que la ligne du buste.
- Asseyez-vous, dos et tête contre le dossier, pieds à plat au sol.
- Serrez les omoplates et abaissez-les, poitrine sortie.
- Expirez en rapprochant les bras devant vous, comme si vous vouliez que les coudes se touchent.
- Tenez une à deux secondes bras rapprochés, en serrant les pectoraux.
- Inspirez en revenant lentement, en deux à trois secondes, sans laisser la pile retomber.
Erreurs fréquentes
Ouvrir trop loin. Laisser les bras partir derrière la ligne du buste met l’avant de l’épaule en étirement extrême sous charge. Arrêtez l’ouverture quand les coudes ou les mains arrivent dans l’alignement du buste.
Décoller le dos du dossier. Pousser avec le buste raccourcit le geste et vole le travail du pectoral. Restez plaqué.
Plier et tendre les coudes, version à poignées. L’angle du coude reste fixe, légèrement fléchi ; sinon l’exercice devient une poussée.
Lâcher le retour. La phase où les bras s’ouvrent compte autant que celle où ils se ferment : contrôlez-la.
Chercher la charge maximale. Un exercice d’isolation se juge à la contraction : à 6 répétitions lourdes, la technique se dégrade et l’épaule fatigue sans bénéfice.
Variantes et alternatives au butterfly
Sans machine butterfly, d’autres exercices reproduisent le même geste de rapprochement des bras.
À la poulie vis-à-vis
L’écarté à la poulie vis-à-vis garde une tension continue et laisse régler la hauteur des câbles pour viser le haut ou le bas des pectoraux.
Aux haltères, sans machine
L’écarté couché aux haltères se fait sur un simple banc, à la salle comme à la maison. La résistance porte surtout sur l’étirement, en bas, et disparaît presque bras à la verticale.
À un bras
Certaines machines ont des bras indépendants : travaillez un côté à la fois pour repérer et corriger un écart entre droite et gauche.
Le pec deck inversé
Sur la même machine, assis face au dossier, le pec deck inversé fait le geste contraire et travaille l’arrière des épaules : un bon équilibre au butterfly.
Séries, répétitions et place dans la séance
Comptez 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec une seconde de contraction bras rapprochés et 1 min à 1 min 30 de repos.
Placez le butterfly après les développés, développé couché à la barre ou chest press. Le faire avant, en « pré-fatigue », n’a pas montré d’avantage pour solliciter davantage le pectoral au développé ; en revanche, l’exercice placé en premier dans une séance est celui qui progresse le mieux. Commencez donc par ce qui compte le plus pour vous.
Référence : Simão et al. · 2012 ↗
Questions fréquentes
Butterfly ou pec deck, est-ce la même chose ?
Oui, ce sont deux noms de la même machine, qu’on appelle aussi papillon en français. Certaines salles distinguent la version à appuis pour les avant-bras de celle à poignées ; le travail des pectoraux est le même.
Quels muscles travaille le pec deck ?
Surtout le grand pectoral, avec l’aide du deltoïde antérieur. Le petit pectoral et le dentelé antérieur stabilisent l’omoplate. Le triceps n’intervient presque pas.
Butterfly ou écarté à la poulie ?
La machine guide la trajectoire et permet de travailler près de l’échec en sécurité. La poulie vis-à-vis offre en plus un réglage de hauteur pour varier l’angle. Si vous ne devez en garder qu’un, la poulie est la plus polyvalente.
Faut-il aller le plus loin possible en arrière ?
Non. Ouvrir au maximum met l’avant de l’épaule en étirement extrême sous charge. Arrêtez l’ouverture quand vos coudes ou vos mains arrivent dans l’alignement du buste.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois séries de 10 à 15 répétitions, avec une seconde de contraction bras rapprochés. Plus lourd, la technique se dégrade et l’épaule fatigue sans gain pour le pectoral.
Comment faire le butterfly sans machine ?
Avec l’écarté couché aux haltères sur un banc, ou à la poulie vis-à-vis. À la maison, deux bouteilles d’eau remplies peuvent suffire pour apprendre le geste, couché sur un banc ou au sol.
Le butterfly fait-il grossir les pectoraux ?
Il y contribue, mais il ne porte pas la progression seul : la charge reste modeste. Le volume se construit sur les développés, le butterfly ajoute du travail ciblé par-dessus.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Solstad et al. · 2020 · Dix-sept hommes entraînés ont fait du développé couché à la barre et de l’écarté aux haltères à charge maximale pour six répétitions, avec mesure de l’activité électrique du pectoral, du deltoïde antérieur, du triceps et du biceps. ↗
Étude faite aux haltères et non à la machine butterfly, sur une séance ; elle ne mesure pas la prise de muscle.
- Simão et al. · 2012 · Revue des études sur l’ordre des exercices en musculation, dont la pré-fatigue au pec deck avant le développé couché, et leurs effets sur les répétitions, la force et la prise de muscle. ↗
Revue narrative d’études souvent petites et courtes ; elle ne donne pas de règle chiffrée pour le butterfly lui-même.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
