Entraînement· 6 min de lecture
Pec deck inversé (reverse pec deck) : l’arrière d’épaule à la machine
Autres noms : Pec fly inversé, Oiseau au pec deck
Le pec deck inversé, ou reverse pec deck, se fait sur la machine pec deck utilisée à l’envers : assis face au dossier, poignées devant vous à hauteur d’épaules, vous écartez les bras vers l’arrière, coudes légèrement fléchis, puis vous revenez lentement. C’est un oiseau guidé, qui isole le deltoïde postérieur et, si vous serrez les omoplates en fin de mouvement, le milieu du dos.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Assise réglée pour que les poignées soient à hauteur d’épaules, poitrine contre le dossier.
- Prenez les poignées verticales, en prise neutre : elle a fait plus travailler le deltoïde postérieur que la prise en pronation.
- Omoplates fixes pour cibler l’arrière d’épaule, omoplates serrées en fin de geste pour inclure le milieu du dos.
- Charge légère, 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, en fin de séance épaules ou dos.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Deltoïde postérieur
- Muscles secondaires
- Trapèzes moyen et inférieur, Rhomboïdes, Infra-épineux, Deltoïde moyen
- Matériel
- Machine pec deck
Présentation
Le pec deck inversé, appelé aussi reverse pec deck, pec fly inversé ou oiseau au pec deck, se fait sur la machine à pectoraux, utilisée à l’envers. Réglez les bras de la machine en position la plus reculée, souvent le dernier cran, pour que les poignées soient devant vous au départ. Asseyez-vous ensuite face au dossier et non dos à lui.
C’est la version guidée de l’oiseau buste penché : même écartement des bras, sans la position penchée à tenir. Il complète les autres exercices pour les épaules, qui chargent surtout l’avant et le côté de l’épaule.
Muscles sollicités
Sur cette machine, une étude a comparé deux prises chez des pratiquants entraînés : avec les poignées tenues en prise neutre, pouces vers le haut, le deltoïde postérieur et l’infra-épineux travaillaient davantage qu’en prise pronation, paumes vers le sol.
- Deltoïde postérieur : la cible, qui écarte le bras vers l’arrière.
- Trapèzes moyen et inférieur, rhomboïdes : le milieu du dos, sollicité surtout quand les omoplates se rapprochent en fin de geste.
- Infra-épineux : un rotateur externe de la coiffe, plus actif en prise neutre.
- Deltoïde moyen : il participe un peu à l’écartement.
Référence : Schoenfeld et al. · 2013 ↗
Pourquoi faire le pec deck inversé
Il cible un faisceau souvent négligé. Le deltoïde postérieur travaille peu sur les développés, comme le développé militaire, et seulement en partie sur les tirages horizontaux. Chez beaucoup de pratiquants, il est en retard sur l’avant de l’épaule, et cela se voit de profil.
La machine guide, la technique est immédiate. Sur un oiseau aux haltères, il faut tenir le buste penché et résister à l’envie de se redresser. Ici, le buste est calé et la trajectoire imposée : il ne reste que l’écartement des bras.
Il équilibre le volume de poussée. Deux séances de pectoraux et une d’épaules par semaine chargent beaucoup l’avant de l’épaule. Le pec deck inversé ajoute du travail à l’arrière, sans fatiguer le bas du dos.
Il se prête aux séries longues. Aucune charge au-dessus de vous, aucun équilibre à tenir : c’est un bon exercice pour finir une séance en séries de quinze à vingt répétitions.
Conseils et erreurs à éviter
Le pec deck inversé est simple, mais trois erreurs reviennent souvent :
- Perdre la position du dos : gardez le dos neutre, poitrine contre le dossier, sans vous arrondir ni vous cambrer.
- Donner des à-coups : l’élan retire le travail au deltoïde postérieur et le confie à des muscles plus forts. Le mouvement reste contrôlé du début à la fin.
- Charger lourd : sur cet exercice, une charge lourde fait presque toujours tirer avec le dos. Restez léger et cherchez la sensation à l’arrière de l’épaule.
Séries et répétitions
Faites 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions. Les séries longues conviennent bien à ce petit muscle et changent des plages de répétitions des exercices polyarticulaires. Placez l’exercice en fin de séance épaules ou de séance dos, deux fois par semaine si possible.
Variantes pour muscler l’arrière d’épaule
Sans machine, ou pour varier, le même travail se fait autrement :
- L’oiseau buste penché aux haltères : la version libre, si votre salle n’a pas de pec deck ou pour un pec deck inversé sans machine.
- Le reverse fly à la poulie : deux poulies réglées à hauteur d’épaules, câbles croisés, pour un pec deck inversé à la poulie avec une tension constante.
- Le face pull : il ajoute une rotation externe et sollicite davantage les rotateurs de l’épaule.
Questions fréquentes
Pec deck inversé ou oiseau aux haltères ?
Le même muscle, deux contraintes. La machine guide la trajectoire et cale le buste : c’est le meilleur choix en fin de séance, quand la fatigue dégrade la posture. L’oiseau aux haltères demande de tenir le buste penché, ce qui ajoute du gainage. Alternez.
Quelle différence avec le pec deck classique ?
C’est la même machine, utilisée dans l’autre sens. Dos au dossier, vous rapprochez les bras devant vous et travaillez les pectoraux : c’est le butterfly, la fiche du pec deck classique. Face au dossier, bras réglés en arrière, vous les écartez et travaillez l’arrière d’épaule.
Faut-il tendre les bras ?
Gardez une légère flexion du coude, constante pendant toute la série. Bras complètement tendus, la contrainte se reporte sur le coude ; bras trop pliés, le geste devient un tirage et le dos prend la place du deltoïde postérieur.
Pourquoi je sens surtout entre les omoplates ?
Parce que vous rapprochez les omoplates au lieu d’écarter les bras. Pour cibler le deltoïde postérieur, emmenez les mains loin sur les côtés en gardant les omoplates immobiles. Serrer les omoplates fait travailler le trapèze moyen, ce qui est utile mais n’est pas la cible ici.
Par quoi le remplacer si la machine est prise ?
Le face pull à la poulie est un bon substitut : il travaille le deltoïde postérieur et les rotateurs externes, avec une tension constante. Sans poulie, l’oiseau aux haltères allongé sur un banc incliné garde l’avantage d’un buste soutenu.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Schoenfeld et al. · 2013 · Dix-neuf hommes entraînés ont fait des séries jusqu’à l’échec sur une machine d’oiseau, en prise neutre puis en prise pronation, avec mesure de l’activité du deltoïde postérieur, du deltoïde moyen et de l’infra-épineux. ↗
Mesure d’activité sur une séance ; l’étude ne dit pas si la prise neutre fait davantage progresser le muscle sur plusieurs semaines.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment réaliser le pec deck inversé ?
Le réglage de l’assise décide de la hauteur des bras : faites-le avant de charger.
Positionnement
Exécution
Choisissez d’abord ce que vous voulez travailler : pour isoler l’arrière d’épaule, gardez les omoplates immobiles ; pour tout le haut du dos, serrez-les en fin de mouvement.
Respiration
Expirez pendant l’écartement, la phase où le muscle se contracte. Inspirez pendant le retour, la phase où il s’étire.