Entraînement· 9 min de lecture
Face pull à la poulie : technique, muscles sollicités et erreurs
Autres noms : Facepull, Tirage visage
Le face pull se fait à la poulie, corde réglée à hauteur du visage : vous tirez la corde vers vos yeux, coudes hauts, puis vous écartez les mains en tournant les avant-bras vers le haut. Ce double geste, tirage puis rotation externe, fait travailler l’arrière de l’épaule, le haut du dos et les rotateurs externes, trois zones que les développés sollicitent peu.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Réglez la poulie à hauteur des yeux ou un peu au-dessus, avec une corde : elle seule laisse les mains s’écarter en fin de tirage.
- Le geste se termine par une rotation externe, mains au niveau des oreilles et avant-bras verticaux : sans elle, c’est un simple tirage.
- Charge légère, coudes à hauteur d’épaules, aucun balancement du buste : le face pull se juge à la qualité de chaque répétition.
- Comptez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, deux à trois fois par semaine, en échauffement ou en fin de séance.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Deltoïde postérieur, Trapèzes moyen et inférieur, Rhomboïdes
- Muscles secondaires
- Infra-épineux, Petit rond, Deltoïde moyen
- Matériel
- Poulie haute, Corde
Qu’est-ce que le face pull ?
Le face pull, littéralement « tirage vers le visage » en français, est un tirage horizontal à la poulie haute, réalisé avec une corde. Vous tirez la corde vers le visage, coudes écartés et hauts, puis vous terminez par une rotation externe des épaules : les mains montent et s’écartent jusqu’au niveau des oreilles.
C’est cette fin de mouvement qui le distingue des autres tirages. Le développé couché, le développé militaire et les pompes entraînent surtout l’avant de l’épaule et la rotation interne. Le face pull travaille l’inverse : l’arrière de l’épaule, les muscles qui rapprochent les omoplates et les rotateurs externes. C’est un bon complément dans une semaine riche en poussées, à côté des autres exercices pour les épaules.
Muscles sollicités par le face pull
Le face pull fait travailler ensemble l’arrière de l’épaule et le haut du dos. Le deltoïde postérieur tire le bras vers l’arrière, les muscles de l’omoplate la ramènent vers la colonne, et les rotateurs externes finissent le geste.
Référence : Reinold et al. · 2004 ↗Cools et al. · 2007 ↗
Muscles principaux
- Deltoïde postérieur : le moteur du tirage, qui amène le coude vers l’arrière à chaque répétition.
- Trapèzes moyen et inférieur : ils rapprochent et abaissent les omoplates en fin de mouvement.
- Rhomboïdes : ils rétractent les omoplates avec le trapèze moyen.
Coiffe des rotateurs
La rotation finale fait travailler deux muscles de la coiffe, rarement sollicités par les exercices classiques de salle. Les mesures d’activité électrique sur les exercices de rotation externe montrent que l’infra-épineux et le petit rond y travaillent fortement, et que l’abduction horizontale bras tourné vers l’extérieur, proche de la position du face pull, recrute aussi beaucoup le deltoïde postérieur. Le face pull lui-même n’a pas été mesuré dans ces études.
- Infra-épineux : le principal rotateur externe de l’épaule, actif quand les mains montent en fin de geste.
- Petit rond : il l’assiste dans la rotation externe.
Pourquoi intégrer le face pull à votre programme ?
Le face pull n’est pas là pour soulever lourd. Il sert à donner du travail à des muscles que la plupart des programmes oublient.
- Équilibrer les poussées : pour une semaine chargée en développés et en pompes, il ajoute du volume sur l’arrière de l’épaule et les rotateurs externes.
- Travailler le haut du dos autrement : les trapèzes moyen et inférieur sont recherchés dans les exercices de prévention de l’épaule, et l’abduction horizontale avec rotation externe fait partie de ceux qui les sollicitent sans trop charger le trapèze supérieur.
- Préparer l’épaule : en séries légères, il sert d’échauffement avant une séance de développés.
- Compléter l’oiseau et le pec deck inversé : il ajoute la rotation externe que ces deux exercices ne travaillent pas.
Référence : Cools et al. · 2007 ↗
Erreurs fréquentes à éviter
Le face pull paraît simple, mais il perd vite son intérêt quand l’une de ces erreurs s’installe.
- Tirer sans rotation externe : c’est l’erreur la plus courante. Sans la montée finale des mains, vous faites un tirage horizontal et la coiffe travaille peu. Pensez à envoyer les poings vers l’arrière, au niveau des oreilles.
- Charger trop lourd : une charge excessive empêche la rotation et pousse à tirer avec le dos. Le face pull se fait léger, en contrôle.
- Laisser tomber les coudes : sous la ligne des épaules, le grand dorsal prend le relais du deltoïde postérieur. Coudes hauts.
- Régler la poulie trop bas : l’angle de traction change et le geste devient un rowing. Restez à hauteur des yeux ou au-dessus.
- Balancer le buste : se pencher en arrière pour tirer plus fort supprime le travail des épaules. Restez gainé, ou passez à genoux.
- Raccourcir l’amplitude : allez au bout de la rotation à chaque répétition, puis revenez bras tendus.
Séries et répétitions
Le face pull se programme léger et souvent. Choisissez la formule selon la place qu’il occupe dans votre séance :
- En échauffement avant des développés : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, charge très légère.
- Pour l’arrière de l’épaule : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec une charge qui laisse faire la rotation complète.
- En fin de séance épaules : 3 séries de 15 à 20 répétitions, en superset avec des élévations latérales à la poulie ou de l’oiseau buste penché.
Variantes du face pull
Sans poulie ou pour corriger un défaut, trois variantes gardent le même principe : tirer vers le visage, coudes hauts, et finir en rotation externe.
Face pull avec bande élastique
Accrochez un élastique à hauteur des yeux, à un poteau ou une cage. La résistance augmente à mesure que l’élastique s’étire, donc en fin de mouvement, là où se fait la rotation. C’est la version de la maison et de l’échauffement.
Face pull à genou
Agenouillez-vous face à la poulie, réglée un peu plus bas. Le buste ne peut plus se balancer : c’est la version à choisir si vous compensez avec le bas du dos.
Face pull unilatéral
Un bras à la fois, avec une poignée simple. Il montre un écart entre les deux épaules et permet de soigner la rotation de chaque côté.
Questions fréquentes
Quelle hauteur pour la poulie au face pull ?
À hauteur des yeux, ou un cran au-dessus. C’est la position qui garde les coudes hauts et laisse la rotation se faire. Plus bas, le geste se rapproche d’un rowing et le grand dorsal prend le relais.
Peut-on faire le face pull à la poulie basse ?
Ce n’est pas la version de référence. Avec une poulie basse, debout, le câble tire vers le bas et les coudes ont tendance à descendre. Si vous n’avez qu’une poulie basse, faites-le à genoux ou assis au sol, pour que la corde arrive de nouveau à hauteur du visage.
Face pull ou oiseau buste penché ?
Les deux travaillent le deltoïde postérieur, mais pas de la même façon. L’oiseau buste penché écarte les bras vers l’arrière, sans rotation ; le face pull ajoute la rotation externe et sollicite davantage le haut du dos. Ils se complètent : l’oiseau pour le volume sur l’arrière de l’épaule, le face pull pour les rotateurs externes.
Corde ou barre pour le face pull ?
La corde. Elle laisse les mains s’écarter en fin de mouvement et permet la rotation complète. Une barre droite bloque les mains et transforme l’exercice en tirage vers le visage.
Combien de fois par semaine faire le face pull ?
Deux à trois fois. La charge reste légère et l’exercice fatigue peu : le placer dans chaque séance de développés est une bonne habitude.
Le face pull est-il utile pour la coiffe des rotateurs ?
Oui, par sa fin de mouvement : la rotation externe sous charge fait travailler l’infra-épineux et le petit rond, que les exercices de salle classiques sollicitent peu. Il entre dans un travail de prévention de l’épaule, sans remplacer un avis médical en cas de douleur.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Reinold et al. · 2004 · Dix adultes en bonne santé ont réalisé sept exercices de rotation externe de l’épaule, avec mesure par électrodes intramusculaires de l’activité de l’infra-épineux, du petit rond, du supra-épineux et des deltoïdes moyen et postérieur. ↗
Le face pull n’y figure pas ; l’étude mesure une activité sur un petit groupe, pas un gain de force ni de muscle.
- Cools et al. · 2007 · Quarante-cinq adultes ont réalisé douze exercices courants pour l’omoplate, avec mesure de l’activité des trois parties du trapèze et du dentelé antérieur, pour repérer ceux qui sollicitent le moins le trapèze supérieur. ↗
Exercices au poids du corps ou très légers, sans face pull ; l’étude compare des activités électriques et ne mesure ni la posture ni les blessures.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
Comment faire le face pull à la poulie
Trois réglages font le face pull : la hauteur de la poulie, l’accessoire et la charge. Prenez une minute pour les faire avant la première série.
Réglage de la poulie haute et choix de la corde
Positionnement du corps
Exécution pas à pas
Respiration
Inspirez bras tendus, expirez pendant le tirage, inspirez de nouveau pendant le retour contrôlé.