Entraînement· 6 min de lecture
Développé couché incliné à la barre : angle du banc, exécution et haut des pectoraux
Autres noms : Développé incliné barre
Le développé couché incliné se fait sur un banc relevé autour de 30 degrés, dans une plage de 30 à 45 : vous descendez la barre sur le haut de la poitrine puis la poussez bras tendus, ce qui sollicite davantage la partie claviculaire du pectoral, le haut, que le développé couché à la barre à plat. Au-delà de 45 degrés, l’avant de l’épaule prend le dessus et le mouvement glisse vers un développé militaire.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Autour de 30 degrés, le haut du pectoral est le plus sollicité ; au-delà de 45 degrés, c’est surtout l’épaule qui travaille.
- La barre descend sur le haut de la poitrine, juste sous les clavicules, coudes à 45 à 60 degrés du buste.
- Placez-le en premier si le haut de vos pectoraux est votre priorité, sinon après le développé à plat, en 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand pectoral (partie claviculaire)
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur, Triceps brachial
- Matériel
- Barre, Banc incliné
Présentation
Il est utile de le placer dans votre séance si la partie haute de vos pectoraux est en retard sur le reste. Si c’est l’inverse, voyez le développé couché décliné à la barre.
Le banc dit semi incliné, relevé autour de 30 degrés, est le réglage de référence : c’est l’angle où une étude a mesuré la plus forte activité du haut du pectoral.
Référence : Rodríguez-Ridao et al. · 2020 ↗
Muscles sollicités lors du développé couché incliné à la barre
Le développé couché incliné à la barre est l’un des exercices pour les pectoraux qui ciblent le mieux la partie haute du muscle. Voici les principaux muscles sollicités :
- Grand pectoral : l’accent est mis sur la partie claviculaire, le haut du muscle, grâce à l’inclinaison. Le milieu et le bas du pectoral travaillent moins qu’à plat.
- Deltoïde antérieur : l’avant de l’épaule participe davantage qu’à plat, et de plus en plus quand le banc se redresse.
- Triceps brachial : il tend le coude pour finir la poussée.
- Grand dorsal et rhomboïdes : moins directement sollicités, ils stabilisent les omoplates.
Référence : Rodríguez-Ridao et al. · 2020 ↗
Pourquoi faire le développé couché incliné
Il charge la partie haute des pectoraux. Le faisceau claviculaire du grand pectoral s’oriente vers le haut et l’intérieur ; une poussée inclinée l’aligne mieux avec la charge que le banc plat.
C’est la zone qui se voit sous les clavicules. Le haut des pectoraux donne l’impression d’un torse plein, et le développé à plat le sollicite moins.
Le deltoïde antérieur travaille en renfort. L’inclinaison sollicite davantage l’épaule que la version horizontale : un bon complément si vous ne faites qu’une séance haut du corps par semaine.
Il permet de charger lourd malgré l’angle. Contrairement aux écartés inclinés, la barre autorise une charge élevée et une progression suivie. C’est l’exercice de base à mettre en tête de séance quand le haut des pectoraux est votre priorité.
Référence : Rodríguez-Ridao et al. · 2020 ↗
Exécution du développé couché incliné à la barre
Positionnement
- Placez-vous sur un banc de développé incliné, ou réglez un banc réglable autour de 30 degrés.
- Allongez-vous, serrez et abaissez les omoplates pour sortir la poitrine.
- Comme pour le développé couché, gardez quatre points d’appui : la tête, le haut du dos, les fessiers et les pieds. La cambrure du bas du dos reste naturelle, sans la forcer.
- Prenez la barre un peu plus large que les épaules, mains à égale distance du centre.
Exécution
Travaillez avec une charge que vous contrôlez sur toute l’amplitude : 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions conviennent à la plupart des objectifs.
- Serrez les pectoraux, les épaules et les bras, puis sortez la barre du rack.
- Prenez une grande inspiration et bloquez la respiration.
- Descendez la barre lentement jusqu’au haut de la poitrine, juste sous les clavicules.
- Poussez la barre de façon dynamique jusqu’aux bras presque tendus, en soufflant en fin de poussée.
- Répétez le mouvement pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour ce mouvement
- La position des coudes, des fesses et des bras reste celle du développé couché à la barre : coudes à 45 à 60 degrés du buste, avant-bras verticaux en bas.
- N’exagérez pas la cambrure lombaire : en creusant le dos, vous ramenez le buste vers l’horizontale et perdez l’intérêt de l’inclinaison.
- La tête et les fesses ne décollent pas du banc pendant l’exercice.
- Si vous sentez surtout vos épaules, ramenez le banc vers 30 degrés avant de baisser la charge.
Variantes du développé couché incliné
Le développé incliné aux haltères
Plus d’amplitude, un meilleur confort d’épaule et une correction naturelle des asymétries. C’est souvent la version que les pratiquants gardent sur le long terme. Voyez la fiche du développé couché incliné aux haltères.
Le développé incliné à la Smith machine
Barre guidée, aucune stabilisation. Utile pour travailler près de l’échec sans pareur, à condition de régler les butées.
Le développé incliné prise serrée
Mains à largeur d’épaules. Le triceps prend une part bien plus grande du travail et l’épaule est moins ouverte, ce que certains pratiquants sensibles de l’articulation tolèrent mieux.
Les pompes déclinées
Pieds surélevés, la poussée se fait vers le haut du corps : c’est l’équivalent de l’incliné au poids du corps. Voyez la fiche des pompes.
Questions fréquentes
Quel angle d’inclinaison ?
Entre 30 et 45 degrés. En dessous, l’exercice se rapproche du développé à plat ; au-delà, le deltoïde antérieur prend la main et le mouvement devient un développé épaules. Trente degrés est le meilleur compromis pour la plupart.
Développé semi incliné ou incliné, quelle différence ?
On parle de développé semi incliné quand le banc est relevé autour de 30 degrés, et d’incliné au sens large jusqu’à 45. C’est le réglage semi incliné qui sollicite le plus le haut du pectoral dans les mesures disponibles.
Faut-il le faire avant le développé à plat ?
Si le haut de vos pectoraux est en retard, oui : placez-le en premier, quand vous êtes frais. Sinon, l’ordre classique le place après le développé couché à la barre.
Où poser la barre ?
Sur le haut des pectoraux, juste sous la clavicule. Une barre qui descend trop bas sur un banc incliné ouvre excessivement l’épaule et transforme le mouvement en poussée d’épaules.
Pourquoi je sens surtout mes épaules ?
Trois causes fréquentes : un banc trop redressé, des coudes trop écartés vers l’extérieur, ou des omoplates non serrées. Corrigez dans cet ordre, en commençant par ramener le banc à 30 degrés.
Incliné barre ou incliné haltères ?
La barre permet plus de charge et une progression lisible. Les haltères inclinés offrent plus d’amplitude et un meilleur confort d’épaule. Les deux ont leur place, la barre en exercice principal.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Rodríguez-Ridao et al. · 2020 · Trente adultes entraînés ont fait du développé couché à 0, 15, 30, 45 et 60 degrés à 60 % de leur maximum, avec mesure de l’activité du haut, du milieu et du bas du pectoral, du deltoïde antérieur et du triceps. ↗
Activité électrique mesurée sur une séance à charge modérée ; l’étude ne mesure pas la prise de muscle obtenue à chaque angle.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
