Entraînement· 6 min de lecture
Développé couché décliné à la barre
Autres noms : Développé décliné
Le développé décliné à la barre, ou développé couché décliné, se fait sur un banc incliné vers le bas, d’environ 15 à 30 degrés, jambes calées : vous descendez la barre sur le bas de la poitrine puis la poussez bras tendus. Il sollicite le milieu du grand pectoral autant que le développé couché à la barre à plat, et le haut du pectoral moins qu’au banc incliné.
Coach sportif certifié · CQP Instructeur Fitness
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L’essentiel, avant de commencer.
- Chez des culturistes, le milieu du pectoral a travaillé autant au décliné qu’à plat ; le haut, nettement moins qu’au banc incliné.
- La barre touche le bas du sternum, sous la ligne des mamelons, avec une trajectoire plus verticale qu’à plat.
- Travaillez avec un pareur ou des sécurités : sortir de sous une barre lourde tête en bas est plus délicat qu’à plat.
Fiche technique
- Muscles principaux
- Grand pectoral (partie sterno-costale)
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur, Triceps brachial
- Matériel
- Barre, Banc décliné
Présentation
La course de la barre est plus courte qu’au développé couché à plat ou au développé couché incliné à la barre : beaucoup de pratiquants y soulèvent un peu plus lourd.
C’est aussi un mouvement assez simple à apprendre : les jambes sont calées sous les boudins et la barre suit une trajectoire plus verticale.
Muscles sollicités lors du développé couché décliné à la barre
Le développé couché décliné à la barre fait partie des exercices pour les pectoraux polyarticulaires. Voici les principaux muscles engagés :
- Grand pectoral : le moteur principal, surtout sa partie centrale et basse, la partie sterno-costale. Le haut du pectoral, la partie claviculaire, travaille moins qu’au banc incliné.
- Deltoïde antérieur : l’avant de l’épaule aide la poussée et stabilise le mouvement.
- Triceps brachial : il tend le coude pour finir la poussée.
- Grand dorsal et rhomboïdes : moins directement impliqués, ils stabilisent les omoplates.
Référence : Coratella et al. · 2020 ↗
Pourquoi faire le développé couché décliné
Il charge le milieu et le bas des pectoraux. L’inclinaison vers le bas oriente la poussée dans l’axe des fibres basses du grand pectoral. Une étude chez des culturistes n’a pas trouvé plus d’activité du milieu du pectoral qu’à plat : c’est une alternative au développé à plat plus qu’un exercice indispensable en plus.
Certains le tolèrent mieux à l’épaule. Bras moins levés en fin de descente, une partie des pratiquants gênés au développé à plat supportent bien cette version.
La course de la barre est plus courte. Sur une amplitude réduite, vous manipulez souvent un peu plus lourd qu’à plat.
Il complète l’incliné. Si votre séance contient déjà un développé incliné pour le haut du pectoral, le décliné couvre le milieu et le bas avec un autre angle.
Référence : Coratella et al. · 2020 ↗
Exécution du développé couché décliné à la barre
Positionnement
- Utilisez un banc décliné, ou un banc réglable placé à environ 15 degrés sous l’horizontale.
- Calez les jambes entre le banc et les boudins pour qu’elles restent bloquées pendant le mouvement.
- Allongez-vous, serrez et abaissez les omoplates pour sortir la poitrine.
- Gardez quatre points d’appui : la tête, le haut du dos, les fessiers et les jambes calées. La cambrure du bas du dos reste naturelle, le menton légèrement rentré.
- Prenez la barre un peu plus large que les épaules, mains à égale distance du centre.
Exécution
- Serrez les pectoraux, les épaules et les bras, puis sortez la barre du rack, idéalement avec l’aide d’un pareur.
- Prenez une grande inspiration et bloquez la respiration.
- Descendez la barre lentement jusqu’au bas du sternum.
- Poussez la barre de façon dynamique jusqu’aux bras presque tendus, en soufflant en fin de poussée.
- Répétez le mouvement pour compléter votre série, puis reposez la barre sur le rack avant de vous relever.
Conseils supplémentaires pour le développé couché décliné
- La position des bras, des coudes et des fessiers reste celle du développé couché à plat, mais la trajectoire est plus verticale. Gardez les poignets droits, sans les casser vers l’arrière.
- Gardez les épaules basses et loin des oreilles : la position tête en bas ne vous y aide pas.
- Si la position tête en bas vous donne des vertiges ou une sensation de pression dans la tête, réduisez l’inclinaison ou revenez au banc plat.
Variantes du développé couché décliné
Le développé décliné aux haltères
Amplitude plus grande, mains libres de se rapprocher en fin de poussée, et chaque côté travaille pour lui. La mise en position demande en revanche de la méthode quand la charge monte.
Le développé décliné à la Smith machine
Trajectoire guidée, aucune stabilisation à produire. C’est la version la plus simple pour aller près de l’échec sans pareur, à condition de régler les butées.
Les dips buste penché en avant
Le même bas de pectoraux, au poids du corps, avec un travail de stabilisation en prime. Voyez la fiche des dips.
L’écarté à la poulie vis-à-vis, poulies hautes
Le geste d’adduction vers le bas vise les fibres basses du pectoral, sans charge sur les triceps. Voyez la fiche de l’écarté à la poulie vis-à-vis.
Questions fréquentes
Quel angle de déclinaison ?
Entre 15 et 30 degrés sous l’horizontale. Au-delà, l’afflux de sang vers la tête devient inconfortable sans rien apporter de plus. La plupart des bancs déclinés sont réglés dans cette plage.
Le développé décliné est-il vraiment utile ?
Il l’est si le développé à plat vous gêne à l’épaule ou si vous voulez varier l’angle. Il n’est pas indispensable dans un programme qui contient déjà un développé à plat ou des dips, qui chargent la même zone.
Peut-on charger plus lourd qu’à plat ?
Souvent un peu, car la course de la barre est plus courte. Prévoyez un pareur ou un rack avec des butées : sortir de sous une barre lourde en position déclinée est nettement plus délicat qu’à plat.
Où poser la barre sur la poitrine ?
Sous la ligne des mamelons, au niveau du bas des pectoraux. Plus haut, vous ramenez la contrainte sur l’épaule et perdez l’intérêt de l’inclinaison.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions, placées après le développé incliné ou à plat. C’est un exercice de complément, rarement le premier de la séance pectoraux.
Sources et limites
Les sources étayent les passages qui les citent. Les propositions de mise en pratique sont des choix de coaching à adapter à votre situation.
- Coratella et al. · 2020 · Dix culturistes de compétition ont fait du développé couché à plat, incliné, décliné et du chest press à 80 % de leur maximum, avec mesure de l’activité du haut et du milieu du pectoral, du triceps et des deltoïdes. ↗
Petit échantillon de culturistes, un seul angle de déclinaison à 15 degrés et aucune mesure du bas du pectoral ; l’étude ne mesure pas la prise de muscle.
Ces informations générales ne remplacent pas un avis individualisé. Les limites de Zepraug.
